Cinco segundos para sacar
Descripción
Por parejas y en tres momentos: de pie con el balón sobre la cabeza como en un saque de banda, sentados con las manos en los muslos y tumbados boca arriba sin balón. La cuenta va de uno a cinco, dos tomando aire por la nariz y tres soltándolo por la boca: la lleva el compañero con los dedos en los dos primeros momentos y el maestro, cada vez más lenta, en el tumbado.
Objetivo
Asociar la cuenta reglamentaria de cinco segundos a un patrón respiratorio utilizable, de modo que el alumno tenga un procedimiento propio para los momentos del partido en los que hay que decidir con el reloj corriendo.
Cómo se juega5
La cuenta es siempre de cinco
Dos tiempos de inspiración por la nariz y tres de espiración por la boca.
Quien cuenta lo hace con los dedos y sin hablar, a un ritmo constante que no acelera aunque el compañero se quede sin aire.
En el primer momento, el balón se sostiene por encima de la cabeza solo mientras dura la cuenta, y baja con la espiración.
Se cambian los papeles cada cinco repeticiones; en el trío, el tercero cuenta para los otros dos a la vez.
En el tercer momento nadie tiene el balón cerca
Se deja apoyado en la pared o dentro del carro antes de tumbarse.
Variantes3
Se hace de pie con el balón a la altura de la frente, en posición de tiro libre, y la espiración termina justo cuando el balón sale de las manos hacia el compañero, que lo recibe a un metro.
Se pasa de cinco a ocho tiempos, tres de inspiración y cinco de espiración, que es la proporción con la que la frecuencia cardiaca baja más deprisa.
Cada uno lleva su propia cuenta mentalmente y el compañero solo comprueba que el ritmo no se acelera al final de la serie.
Qué se trabaja
Seguridad3
El balón por encima de la cabeza se sostiene con los dos brazos y con los codos algo flexionados, nunca bloqueados, y se baja antes de que aparezca cualquier tensión en el cuello: es una postura de rutina, no un ejercicio de fuerza.
Antes de tumbarse, todos los balones salen de la zona: un balón rodando entre doce personas tumbadas es lo que hace que alguien se levante deprisa y pise a un compañero.
Si dos alumnos van a la vez a recoger el mismo balón al terminar, los dos se paran y lo recoge el que esté de pie; nadie se levanta rápido desde el suelo para llegar antes, porque el mareo al incorporarse es el riesgo real de esta parte de la sesión.
Consejos para el profesor2
Explica de dónde vienen los cinco segundos al final y no al principio. Si se dice antes, el grupo lo trata como teoría; dicho después, la rutina ya está en el cuerpo y la regla se entiende sola.
Cuenta el tercer momento tú mismo y alarga cada ciclo un poco más que el anterior sin avisar. El grupo sigue el alargamiento sin darse cuenta, y ese es el efecto que se busca.
Adaptaciones NEE4
Visual
La cuenta se hace además con un toque suave en el hombro por cada tiempo, acordado antes con el compañero, de forma que no dependa de ver los dedos. El sitio para tumbarse se localiza con la esterilla, que hace de referencia táctil, y no con marcas en el suelo.
Auditiva
Toda la cuenta es visual desde el principio, con los dedos, y en el tercer momento el maestro cuenta levantando la mano donde todos puedan verla desde el suelo. El paso de un momento al siguiente se avisa encendiendo y apagando las luces o agitando un peto en alto.
Movilidad reducida
Quien se desplaza en silla hace los tres momentos sentado, con el balón sobre el regazo en el primero y las manos sobre los muslos en los otros dos; si el trabajo de brazos por encima de la cabeza no es posible, el balón se sostiene a la altura del pecho. No se ata nada a la silla. Quien no pueda tumbarse hace el tercer momento sentado con la espalda apoyada en la pared y las piernas estiradas.
Cognitiva o de atención
Se practican dos ciclos con el maestro contando en voz alta para toda la clase antes de empezar por parejas. El compañero muestra los dedos muy despacio y separa claramente los dos primeros de los tres siguientes, para que la parte de inspirar y la de espirar se vean distintas.
Errores frecuentes
- Acelerar la cuenta cuando el compañero se queda sin aire, que es justo cuando hay que mantener el ritmo y acortar la profundidad de la respiración, no la duración.
- Espirar por la nariz de forma rápida: la espiración larga por la boca es lo que baja el pulso, y es la parte que suele recortarse.
- Incorporarse de golpe al terminar el tercer momento; hay que pasar por sentado antes de ponerse de pie.