El balón que respira
Descripción
Tumbados boca arriba y separados, con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Quien tiene pelota se la apoya en el abdomen y quien no, las dos manos: lo que sube tiene que ser la pelota o las manos, nunca el pecho. Se inspira en cuatro tiempos y se espira en cuatro, luego en seis y luego en ocho.
Objetivo
Bajar la frecuencia respiratoria tras el esfuerzo alargando la espiración, con una referencia visible que indica si la respiración es abdominal o torácica.
Cómo se juega5
Lo que sube es la pelota o las manos, no el pecho. Es la única cosa que hay que mirar y cada uno la mira en sí mismo, no en el vecino.
Se inspira por la nariz y se espira por la boca, despacio y sin forzar. Si alguien se marea o nota hormigueo, deja de contar y respira a su ritmo hasta que pase.
Tres bloques
Cuatro y cuatro, cuatro y seis, cuatro y ocho. La inspiración no se alarga en ningún momento; lo que se alarga es solo la salida del aire.
Nadie habla ni toca a nadie. Las rodillas van dobladas y los pies apoyados, y los brazos, si no sostienen la pelota, descansan al lado del cuerpo.
Al terminar se abren los ojos, se gira de lado y se espera un momento antes de sentarse. Nadie se levanta de golpe desde tumbado.
Variantes3
En el tercer bloque cada uno lleva su propia cuenta en silencio, sin la voz del maestro. Es el paso hacia poder usar esto solo, y conviene no darlo hasta que el grupo aguante los dos primeros bloques sin hablar.
Con el suelo frío o mojado se hace sentados y con la espalda apoyada en la pared, la pelota sostenida contra el abdomen con las dos manos. Se pierde algo de referencia visual y se gana poder hacerlo cualquier día.
Entre el segundo y el tercer bloque se añaden treinta segundos de movilidad suave de hombro y muñeca del brazo de lanzar, tumbado y sin la pelota. Encaja bien cuando la sesión ha tenido muchos lanzamientos.
Qué se trabaja
Seguridad3
Nada pesado se apoya sobre el abdomen ni sobre el pecho: solo una pelota de espuma o las propias manos. Un balón medicinal en esa posición dificulta justo lo que se quiere facilitar.
Si alguien se marea, nota hormigueo en las manos o en la cara, deja de contar y respira a su ritmo; se avisa antes de empezar y no después. Alargar mucho la espiración produce eso con más frecuencia de lo que se cree.
Se sale de la posición girando de lado y apoyándose, nunca incorporándose de golpe desde tumbado con el pulso todavía bajando.
Consejos para el profesor2
Camina entre las filas contando en voz baja en vez de contar desde un extremo. La voz que se aleja y se acerca funciona mejor que la voz constante, y de paso ves quién respira con el pecho.
Si el grupo llega muy activado, no empieces por el bloque de cuatro y ocho. Con las pulsaciones altas, una espiración larga cuesta y el grupo se rinde en treinta segundos.
Adaptaciones NEE4
Visual
Se coloca en el extremo de una fila, con su sitio marcado por una huella de goma pegada al suelo, y el maestro le describe la posición antes de tumbarse; cada cambio de tiempo se marca con una palmada suave.
Auditiva
Los tiempos se marcan con la mano del maestro abriéndose y cerrándose dentro de su campo visual, colocado a su altura y nunca detrás de su cabeza, y el cambio de bloque con las dos palmas juntas, acordado antes.
Movilidad reducida
Hace el ejercicio en la posición que le resulte estable, sentado con respaldo o semitumbado, con la pelota sujeta por sus manos contra el abdomen. Los tres bloques son los mismos y no se le ata nada al cuerpo.
Cognitiva o de atención
Empieza solo con el primer bloque y con la consigna de mirar subir la pelota, sin contar. Los tiempos se le marcan además con los dedos del maestro a su lado, y los bloques largos se añaden en sesiones siguientes.
Errores frecuentes
- Alargar también la inspiración, con lo que aparece la sensación de falta de aire. Hay que repetir que solo se alarga la salida, y comprobarlo diciendo la cuenta completa en voz alta cada bloque.
- Empujar el abdomen con los músculos para que la pelota suba más. Se corrige diciendo que la pelota sube poco y despacio, y que subirla mucho no es hacerlo mejor.
- Ponerse a hablar en cuanto se apaga la voz del maestro en el tercer bloque. Se corrige avisando antes de que el tercer bloque es el silencioso y que dura solo un minuto.