El balón que sube y baja
Descripción
Uno se tumba boca arriba con las rodillas flexionadas y un balón apoyado sobre el abdomen; el otro se sienta al lado y cuenta en voz baja cuatro tiempos tomando aire por la nariz y seis soltándolo por la boca. La consigna es visible: el balón sube al inspirar y baja al espirar. Se toman las pulsaciones antes y después.
Objetivo
Reducir la frecuencia cardíaca y el nivel de activación tras el esfuerzo mediante respiración diafragmática pautada con una referencia visible.
Cómo se juega5
El balón se apoya sobre el abdomen, nunca sobre el pecho, la garganta ni la cara, y no se presiona ni se sujeta con fuerza.
El ritmo es cuatro tiempos de entrada de aire por la nariz y seis de salida lenta por la boca. Lo cuenta en voz baja quien está sentado al lado.
Si en algún momento aparece mareo, molestia abdominal o falta de aire, se para, se retira el balón y se respira normal. Se dice en voz alta antes de empezar y no hace falta pedir permiso para hacerlo.
Quien cuenta no corrige la postura tocando al compañero
Lo dice con la voz. Y no habla de otra cosa mientras cuenta.
Las pulsaciones se toman en la muñeca con dos dedos, durante quince segundos, al empezar y al acabar cada turno. Los números se dicen en voz baja y no se comparan entre alumnos.
Variantes3
Se hace toda la serie con la mano apoyada en el abdomen en lugar del balón. Es la versión para repetir en sesiones siguientes, cuando el grupo ya ha visto el movimiento.
Entre las dos series se añade un recorrido guiado: tensar cinco segundos y soltar diez, empezando por los pies y subiendo hasta los hombros, una zona por respiración.
El que cuenta deja de hablar y marca el ritmo abriendo y cerrando la mano dentro del campo visual del compañero, que puede mantener los ojos abiertos. Se mantiene el mismo ritmo de cuatro y seis: cambia el canal, no la tarea.
Qué se trabaja
Seguridad3
El balón va apoyado sobre el abdomen, jamás sobre el pecho ni cerca del cuello, y nunca se sustituye por un objeto con peso. Un balón de reglamento apoyado sin presionar es una referencia; cualquier cosa más pesada sobre el abdomen de alguien tumbado es otra cosa.
Alargar la espiración baja la frecuencia cardíaca, pero forzarla marea. La regla de parar en cuanto aparezca mareo, molestia o falta de aire se anuncia antes de empezar, y quien la use no tiene que dar ninguna explicación. Quien está sentado al lado es el primero que se da cuenta.
No se hace tumbado sobre pista fría o húmeda: se usa colchoneta, o se hace sentado contra la pared. Las colchonetas se orientan todas en la misma dirección y con metro y medio libre alrededor, para que nadie pase por encima de una cabeza al levantarse.
Consejos para el profesor2
Recorre las colchonetas mirando solo los balones, no las caras. Desde tres metros ves cuáles suben y cuáles están quietos, y puedes corregir a media clase sin interrumpir a nadie hablando.
Haz la toma de pulsaciones del final aunque vayas mal de tiempo. El descenso entre las dos cifras es lo único que convierte esta ficha en algo que el grupo se toma en serio la siguiente vez; sin ese dato es un rato tumbado.
Adaptaciones NEE4
Visual
El ritmo se lleva solo con la voz del compañero, que es el canal que ya usa la tarea, y se le describe la posición segmento a segmento antes de tumbarse: dónde están los pies, dónde queda el balón, hacia dónde mira. Su colchoneta se coloca junto a la pared, de modo que tenga una referencia fija de orientación al levantarse, y el compañero le avisa antes de tocarle el balón.
Auditiva
El compañero marca el ritmo abriendo y cerrando la mano dentro de su campo visual, con los ojos abiertos, en lugar de contar en voz alta: la mano abierta es tomar aire y la cerrada soltarlo. El cambio de turno se indica con una tarjeta de color, y el maestro comprueba contacto visual antes de dar cualquier instrucción general.
Movilidad reducida
Se hace sentado en una silla con respaldo, con la espalda apoyada y el balón sostenido sobre el abdomen con las dos manos o apoyado en una mesa por delante. El ritmo y las tomas de pulsaciones son los mismos, y el alumno hace también el turno de contar para su compañero. No se le sujeta ni se le ata el balón ni ningún otro objeto al cuerpo o a la silla.
Cognitiva o de atención
Se acorta a dos minutos por turno y se cuenta en voz alta desde el principio, con el compañero respirando a la vez para que copie el ritmo. Se retira la toma de pulsaciones, que añade una tarea distinta, y se sustituye por una pregunta única al acabar: si el balón subía o no.
Errores frecuentes
- Respirar con el pecho, con lo que el balón no se mueve y suben los hombros. Es el error que la ficha está diseñada para hacer visible: basta con señalar el balón quieto, sin explicar nada más.
- Acelerar la salida del aire para acabar antes la cuenta. El compañero que cuenta es quien lo corrige, y por eso cuenta en voz baja y no en silencio.
- Hablar de otra cosa mientras se cuenta, sobre todo en el segundo turno. Si la pareja empieza a conversar, la actividad se acaba en treinta segundos: conviene decirlo antes del cambio de papeles, no después.