Estirar con el balón
Descripción
Por parejas y con un balón blando, se recorren seis estiramientos en el orden en que el voleibol carga el cuerpo: dedos y muñecas, hombros y pectoral, dorsal y costado, zona lumbar, isquiotibiales y gemelo. Cada uno se mantiene entre veinte y veinticinco segundos mientras el compañero cuenta y comprueba dos puntos concretos.
Objetivo
Recuperar la amplitud de movimiento de las zonas que el voleibol carga, con control del compañero y sin rebotes.
Cómo se juega5
Cada estiramiento se mantiene entre veinte y veinticinco segundos, quieto y sin rebotes.
Se estira hasta notar tensión, nunca hasta el dolor; si duele, se afloja y se cuenta desde cero.
El compañero cuenta en voz baja y comprueba los dos puntos concretos que se indican en cada estiramiento.
El orden de los seis estiramientos no se altera
Se empieza por dedos y muñecas y se termina por el gemelo.
El balón se pasa al compañero para marcar el cambio; nadie empieza su turno sin tenerlo.
Variantes3
Una pareja distinta dirige cada estiramiento para toda la clase, diciendo la posición y los dos puntos que hay que comprobar. Obliga a nombrar las zonas y a explicarlas.
Cada alumno anota en una ficha cuál de las seis zonas ha notado más tensa al terminar la sesión, y se compara a lo largo de la unidad. Convierte el cierre en información sobre la propia carga.
Se reduce a tres estiramientos, muñecas, hombros e isquiotibiales, con el mismo tiempo de mantenimiento. Es la versión para cuando la parte principal se ha alargado y quedan cinco minutos.
Qué se trabaja
Seguridad3
Ningún estiramiento se hace con rebotes ni forzado por el compañero: el compañero cuenta y observa, pero no empuja ni tira de ningún segmento en ningún momento.
El estiramiento del gemelo y el de isquiotibiales se hacen sentado en el suelo, nunca de pie sobre el balón: rodar la planta del pie sobre un balón en apoyo unipodal termina en una caída.
Esta ficha se coloca siempre después de la actividad, con el cuerpo caliente; si la sesión ha terminado con diez minutos de charla, se recupera la temperatura con un minuto de marcha antes de empezar a estirar.
Consejos para el profesor2
Haz tú el primer estiramiento a la vista de todos y aguántalo los veinte segundos completos en silencio. El grupo descubre en ese silencio que veinte segundos son bastante más de lo que estaba contando.
Nombra las zonas por lo que ha pasado en la sesión: 'la muñeca, que es lo que ha recibido cada toque de dedos de hoy'. Se estira mucho mejor lo que se entiende por qué hay que estirar.
Adaptaciones NEE4
Visual
Cada estiramiento se le describe con dos referencias corporales concretas —'la mano en el hombro contrario, el codo hacia el techo'— y el compañero se lo dice en voz alta sin moverle los segmentos. Su zona se sitúa junto a la pared y se marca solo el borde con cinta adhesiva rugosa; la superficie sobre la que se sienta queda libre.
Auditiva
El compañero lleva la cuenta de los veinte segundos con los dedos a la vista y marca el final con un gesto de la mano. Las seis posiciones se muestran en una hoja con dibujos que la pareja tiene apoyada en el suelo, en vez de darse solo de palabra.
Movilidad reducida
Recorre las mismas seis zonas en las posiciones que le sean accesibles, sentado o recostado, y las que impliquen la extremidad afectada se cambian por movilizaciones suaves de la articulación libre más próxima. Nada se ata a la silla, al tobillo ni a la muñeca, y no se usa el balón para sujetar ningún segmento en posición.
Cognitiva o de atención
Se le entrega una tarjeta con los seis estiramientos dibujados en orden, que va tapando conforme los completa. El compañero anuncia cada estiramiento con el mismo nombre corto siempre, y lo hace él primero para que pueda copiarlo.
Errores frecuentes
- Contar los veinte segundos deprisa: el estiramiento se queda en diez y no da tiempo a que el músculo ceda.
- Rebotar al final del recorrido buscando llegar más lejos, que es exactamente lo que impide ganar amplitud y lo que provoca la molestia del día siguiente.
- Saltarse los dedos y las muñecas por parecer poca cosa, cuando en voleibol son las estructuras que más contactos han recibido en la sesión.
Para imprimir y llevar a clase
