Siete segundos de tensión
Descripción
Por parejas sobre esterillas, con la espalda apoyada y la fuerza siempre horizontal, se recorren cuatro contactos: palmas sobre el pecho, plantas contra plantas, palmas en cruz y palmas de frente. Uno elige en secreto una fuerza de tres, cinco o siete sobre diez y empuja siete segundos soltando el aire; el otro sostiene y luego adivina el número.
Objetivo
Descargar la tensión muscular acumulada mediante contracciones isométricas suaves seguidas de relajación y respiración lenta, y afinar la percepción del propio esfuerzo.
Cómo se juega5
La fuerza máxima admitida es siete sobre diez y se aplica durante siete segundos, ni uno más. El que sostiene no empuja de vuelta: solo aguanta.
Se trabaja tumbado boca arriba con la espalda apoyada y las rodillas dobladas, y toda la fuerza va en horizontal. En ningún contacto se empuja ni se tira por encima de la cabeza, ni se levanta la cabeza del suelo, ni se arquea la zona lumbar, ni se estiran las rodillas del todo.
El aire sale despacio durante los siete segundos de tensión. Nadie aguanta la respiración mientras empuja.
Entre contacto y contacto, los dos aflojan a la vez y toman tres respiraciones completas antes de que el que sostenía diga el número que cree.
Cualquiera de los dos afloja diciendo «basta» o abriendo las manos, y el otro afloja en el acto sin preguntar.
Variantes3
En lugar de elegir el número en secreto, las dos vueltas se hacen en orden decreciente: siete, cinco, cuatro y tres sobre diez en la primera, y tres en todos los contactos de la segunda. El juego de adivinar desaparece y queda la sensación de ir soltando, que es útil al final de una sesión especialmente dura.
El que sostiene tiene que reproducir después, con el aire, la duración exacta del empujón: si el empujón duró siete segundos, su espiración dura siete. Enlaza la percepción del esfuerzo con el control del ritmo respiratorio.
Tres alumnos: dos hacen el contacto y el tercero cuenta en voz baja y vigila que la espalda del que empuja siga apoyada. Los papeles rotan en cada contacto y el observador aprende a ver lo que no se nota desde dentro.
Qué se trabaja
Seguridad3
Ningún contacto se hace con la columna en flexión forzada ni con la zona lumbar arqueada, y ninguno lleva la fuerza por encima de la cabeza: se trabaja siempre tumbado boca arriba, con la espalda apoyada, las rodillas dobladas y la cabeza en el suelo. Un tirón por encima de la cabeza es justo el gesto que despega la pelvis, y por eso el tercer contacto es un empuje de palmas en cruz a la altura de los hombros y no una tracción alta. En cuanto la pelvis se despega o el cuello se levanta para hacer más fuerza, el contacto se detiene y se recoloca la postura.
El tope de fuerza es siete sobre diez y el tiempo, siete segundos. Aquí no se busca vencer al compañero ni llegar al fallo; una isométrica máxima con la respiración bloqueada sube la tensión arterial de golpe, y por eso la regla de soltar el aire durante el empujón no es un detalle de la técnica sino una norma de seguridad.
Las parejas se forman por estatura parecida y el que sostiene nunca cede de golpe. Un compañero que suelta de repente mientras el otro empuja a siete sobre diez manda ese brazo o esa pierna al final de su recorrido sin freno, que es la única forma de hacerse daño en esta ficha.
Consejos para el profesor2
Baja tu propia voz contacto a contacto. En una vuelta a la calma el grupo copia el volumen del maestro mucho antes que sus instrucciones, y aquí lo notas en los siete segundos: si tú cuentas gritando, nadie suelta el aire despacio.
Cierra con la comparación de pulsaciones contra la cifra de la parte principal y escríbela en la pizarra. Es el momento en que el alumnado entiende para qué sirve una vuelta a la calma, y cuesta treinta segundos.
Adaptaciones NEE4
Visual
La colchoneta del alumno se sitúa en un extremo de la sala, con cinta adhesiva rugosa marcando sus cuatro bordes por fuera y ningún objeto en el camino desde la puerta. Cada contacto empieza con la mano del compañero buscando la suya y anunciando en voz baja qué contacto toca; los siete segundos se cuentan en voz alta dentro de la pareja en lugar de mirar el cronómetro.
Auditiva
El inicio y el final de cada contacto se dan con un pañuelo grande levantado por el maestro, y dentro de la pareja los siete segundos se cuentan con los dedos de la mano libre a la vista del compañero. La señal de aflojar es abrir las dos manos, gesto que ya está en las reglas y que en esta pareja sustituye del todo a la palabra.
Movilidad reducida
El alumno hace los tres contactos de manos —el primero, el tercero y el cuarto, todos horizontales y a la altura del pecho o de los hombros— desde su posición habitual, tumbado con apoyo bajo la cabeza o sentado con la silla frenada y la espalda apoyada en el respaldo; el contacto de plantas se sustituye por un cuarto contacto de palmas con los brazos abiertos en cruz. Ninguno de sus contactos pasa por encima de la cabeza. Nada se sujeta, se ata ni se engancha a la silla, y el compañero se coloca a su altura para que la línea de empuje sea horizontal.
Cognitiva o de atención
Se empieza con dos contactos en lugar de cuatro y con dos números posibles en vez de tres, tres o siete, que son fáciles de distinguir. Lleva una tarjeta con los contactos dibujados apoyada junto a la colchoneta y el maestro cuenta con la pareja los siete segundos del primero.
Errores frecuentes
- Se aguanta la respiración durante el empujón y la cara se enrojece. Se corrige mandando contar los siete segundos en voz alta mientras se empuja: hablando no se puede bloquear el aire.
- El que sostiene empuja de vuelta y el contacto se convierte en un pulso. Se corrige recordando que sin uno que sostenga quieto no hay nada que adivinar, que es el juego.
- Se levanta la cabeza del suelo o se despega la pelvis para empujar más fuerte. Se corrige poniendo una toalla doblada bajo la nuca, que hace evidente cuándo se despega, y bajando el nivel de fuerza declarado a tres sobre diez durante un contacto.
Para imprimir y llevar a clase
