Siete segundos de tensión
Descripción
Se juega sobre colchonetas finas, con once parejas y un trío (11 × 2 + 3 = 25), doce grupos repartidos por el gimnasio y cada uno con dos metros libres alrededor. La secuencia recorre cuatro contactos, siempre con la espalda apoyada en el suelo y la columna en posición neutra, y la línea de fuerza siempre horizontal. Primero, palmas contra palmas con los brazos flexionados sobre el pecho, tumbados uno frente al otro con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Segundo, plantas contra plantas con las rodillas semiflexionadas, sin llegar nunca a estirar del todo. Tercero, palmas contra palmas con los brazos abiertos en cruz a la altura de los hombros, empujando hacia el lado: ninguna fuerza pasa por encima de la cabeza, que es lo que despegaría la pelvis. Y cuarto, otra vez palmas contra palmas de frente, esta vez con los brazos casi estirados. En cada contacto, uno de los dos elige en secreto un nivel de fuerza —tres, cinco o siete sobre diez, nunca más— y empuja durante siete segundos soltando el aire despacio; el compañero se limita a sostener sin ceder ni empujar de vuelta. Al acabar los siete segundos los dos aflojan a la vez y toman tres respiraciones completas, y entonces el que sostenía dice qué número cree que ha sido. Se acierta o no se acierta y se cambia el papel. Se dan dos vueltas a los cuatro contactos: dieciséis empujones por pareja, ocho por alumno. Con eso, la tensión residual de una sesión de fuerza se descarga y el pulso baja solo, sin que nadie tenga que quedarse quieto mirando al techo. Al terminar, cada uno se cuenta las pulsaciones quince segundos y las compara con la cifra que anotó en la parte principal.
Objetivo
Descargar la tensión muscular acumulada mediante contracciones isométricas suaves seguidas de relajación y respiración lenta, y afinar la percepción del propio esfuerzo.
Qué se trabaja
Seguridad3
Ningún contacto se hace con la columna en flexión forzada ni con la zona lumbar arqueada, y ninguno lleva la fuerza por encima de la cabeza: se trabaja siempre tumbado boca arriba, con la espalda apoyada, las rodillas dobladas y la cabeza en el suelo. Un tirón por encima de la cabeza es justo el gesto que despega la pelvis, y por eso el tercer contacto es un empuje de palmas en cruz a la altura de los hombros y no una tracción alta. En cuanto la pelvis se despega o el cuello se levanta para hacer más fuerza, el contacto se detiene y se recoloca la postura.
El tope de fuerza es siete sobre diez y el tiempo, siete segundos. Aquí no se busca vencer al compañero ni llegar al fallo; una isométrica máxima con la respiración bloqueada sube la tensión arterial de golpe, y por eso la regla de soltar el aire durante el empujón no es un detalle de la técnica sino una norma de seguridad.
Las parejas se forman por estatura parecida y el que sostiene nunca cede de golpe. Un compañero que suelta de repente mientras el otro empuja a siete sobre diez manda ese brazo o esa pierna al final de su recorrido sin freno, que es la única forma de hacerse daño en esta ficha.