ENTRÉNALO

Cada minuto con su ventana

Condición física y saludParte principal
14-17 años
14 minutos
Patio, Pista polideportiva
Intensidad: Media-Alta
8-30 participantes

Descripción

Es un EMOM, el formato de cada minuto en el minuto: al pitido se hacen las repeticiones marcadas y lo que sobra hasta el minuto siguiente es descanso. La pausa hace de chivato de la carga: si sobra muy poco, hay demasiadas repeticiones; si sobra mucho, pocas. Cada alumno ajusta sus repeticiones de un bloque al siguiente para caer dentro de la ventana.

Objetivo

Ajustar la carga de trabajo a la propia condición usando la pausa resultante como señal de que la intensidad es la adecuada.

Cómo se juega6

  1. Bloque uno, cuatro minutos, un ejercicio por minuto

    Zancadas, fondos de tríceps, abdominales y skipping. Cada uno elige sus repeticiones. Ejemplos: «doce zancadas con salto o veinte sin salto», «veinte skipping».

  2. Al pitido, el que trabaja hace sus repeticiones y se para. Su pareja mira el reloj y apunta cuántos segundos le quedan hasta el pitido siguiente.

  3. La ventana buena es una pausa de entre quince y treinta y cinco segundos. Si le quedan menos de quince, baja las repeticiones para la próxima vez; si le quedan más de treinta y cinco, las sube.

  4. Se cambian los papeles y el otro hace el bloque uno con sus propias repeticiones.

  5. Bloque dos, cuatro minutos y los dos a la vez

    Los cuatro ejercicios seguidos dentro de cada minuto, cinco repeticiones de cada uno, con la misma ventana. Cada uno mira el reloj del profesor y apunta su propia pausa.

  6. Al final, cada alumno escribe en la hoja con cuántas repeticiones repetiría cada ejercicio la semana que viene.

Variantes3

Más fácil

Ventana más amplia, de veinte a cuarenta segundos de pausa, y ejercicios sin salto.

Progresión

En la sesión siguiente se repite el EMOM con las repeticiones ajustadas y se mira si la pausa ha crecido: señal de que ya se puede subir.

Todos a la vez

Sin parejas: cada uno mira el reloj grande del profesor y apunta él mismo su pausa.

Qué se trabaja

Zonas de intensidad y control de la cargaFuerza con autocargas, gomas y cargas ligeras

Seguridad3

Deja las zancadas con salto solo para quien las ha practicado; los demás las hacen sin salto, con la rodilla de delante sin pasar la punta del pie de apoyo.

Realiza los fondos de tríceps con apoyo en el suelo o en un banco estable, nunca en una silla que pueda moverse.

Quien no termina sus repeticiones dentro del minuto se para al pitido y baja la cifra, sin intentar recuperar en el minuto siguiente.

Consejos para el profesor3

  1. Pita fuerte y siempre igual al inicio de cada minuto: el formato solo funciona si el reloj manda.

  2. Explica que la pausa resultante es una forma de medir la intensidad sin pulsómetro.

  3. Pide a cada pareja que te enseñe su hoja al final y comenta con el grupo dos ajustes bien hechos.

Adaptaciones NEE4

Visual

Su pareja le avisa con la voz del inicio de cada minuto y le dice cuántos segundos le han sobrado.

Auditiva

El inicio de cada minuto se marca también levantando el brazo y la ventana está escrita en la pizarra.

Movilidad reducida

Usa ejercicios de tren superior o en silla, como empujes en la pared o elevaciones de brazos, con la misma ventana de pausa.

Cognitiva o de atención

Solo hace el bloque uno, con dos ejercicios, y su pareja le dice si debe subir o bajar.

Errores frecuentes

  • Apurar el minuto entero para hacer más repeticiones y quedarse sin pausa.
  • Hacer las repeticiones deprisa y mal para que sobre más descanso.
  • Cambiar dos cosas a la vez, repeticiones y ejercicio, y no saber qué ha cambiado la pausa.
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