ENTRÉNALO

Metas en escalera

Condición física y saludParte principal
16-18 años
15 minutos
Patio, Pista polideportiva
Intensidad: Media
8-30 participantes

Descripción

Funciona como subir una escalera: el primer intento marca el peldaño de salida y, antes de cada nuevo intento, se decide cuánto subir. Una meta grande da más puntos pero se falla más, y quien falla está obligado a pedirse algo más pequeño la vez siguiente. Al final, cada uno escribe la meta de su plan con la misma regla que ha descubierto jugando.

Objetivo

Fijar metas alcanzables a partir de la propia marca y ajustarlas según el resultado, para trasladarlas al plan personal.

Cómo se juega6

  1. En cada estación, el alumno hace un primer intento de treinta segundos y su pareja anota cuántas repeticiones o idas y vueltas ha hecho. Ese es su punto de partida.

  2. Antes del segundo intento, dice en voz alta su meta

    Pequeña («igualar»), media o grande, según lo que vale cada una en esa estación en la pizarra. Su pareja la apunta.

  3. Si la cumple, suma uno, dos o tres puntos según la meta. Si no la cumple, no suma y en el siguiente intento tiene que elegir una meta más baja.

  4. Se hacen tres intentos por estación con pausa mientras trabaja la pareja, y se rota a la siguiente estación a la señal del profesor.

  5. Al final, cada uno mira en qué estación ha acertado más y escribe una meta para su plan de seis semanas en esa capacidad, con la misma escala: pequeña, media o grande.

  6. El profesor pregunta quién ha sumado más puntos y si lo ha hecho con metas grandes o con metas que siempre cumplía.

Variantes3

Más fácil

Solo dos metas posibles, «igualar» o «una más», y dos estaciones.

Meta a ciegas

La pareja elige la meta del compañero sin consultarle, y después se compara con la que él se habría puesto.

Con las pruebas del curso

Las estaciones se cambian por las pruebas de control que el grupo ha elegido para el curso.

Qué se trabaja

Planificación de un plan personal de actividad físicaAutoevaluación de la condición física

Seguridad3

Deja espacio libre alrededor de quien salta a la comba, sin nadie a menos de un brazo y medio.

Pide que las sentadillas se hagan con la espalda recta y sin bajar más de lo que cada uno controla; la cantidad nunca justifica una mala postura.

Pide que en la carrera de ida y vuelta se toque el cono con la mano agachándose con las piernas, sin girar de golpe con el peso sobre una rodilla.

Consejos para el profesor2

  1. Al acabar, explica qué tiene que tener una buena meta: concreta, medible, alcanzable y con fecha.

  2. Pide que comparen el primer intento con el último: casi siempre mejora, y eso ayuda a creerse que la meta del plan es posible.

Adaptaciones NEE4

Visual

La estación de comba se cambia por saltos en el sitio con un compañero que cuenta en voz alta, y la carrera se hace con un guía.

Auditiva

Las metas se dicen con una tarjeta de tres colores que enseña antes del intento, y el tiempo se marca con la mano.

Movilidad reducida

Las estaciones se cambian por lanzamientos y recepciones de balón o por empujes de silla, con la misma regla de metas.

Cognitiva o de atención

Una sola estación, dos metas posibles y la pareja le recuerda en voz alta la meta antes de cada intento.

Errores frecuentes

  • Dejar que todos elijan siempre la meta grande: el que falla tiene que bajarla, o el juego no enseña nada.
  • Contar mal para ayudar al compañero: la meta solo sirve si la marca es real.
  • Pasar a escribir la meta del plan sin haberla relacionado con lo que ha pasado en las estaciones.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

Vueltas que valen en tu zona

Se basa en la carrera de resistencia por vueltas de la competición escolar, en la que cada vuelta se cuenta con una chapa. La diferencia es que aquí la chapa no premia correr más, sino correr como toca: al pasar por su compañero, el corredor tiene que hablar, y según cómo le salga la frase se sabe si va suave, medio o fuerte. Después se cambian los papeles y gana la pareja con más chapas.

16-18 años · 14 min

Combinada con vuelta de calma

Funciona como una combinada atlética en miniatura: salto a pies juntos, lanzamiento de balón medicinal y un esprint corto, unidos por vueltas de trote. Quien llega a la prueba siguiente sin poder decir una frase entera tiene que dar otra vuelta, así que correr demasiado entre pruebas sale caro. Se repite el ciclo hasta el tiempo límite y cuenta la mejor marca de cada prueba.

16-18 años · 14 min

Subir una sola variable

Es un ensayo en pequeño de cómo progresa un plan de entrenamiento. Cada pareja hace un bloque corto, lo repite subiendo solo una cosa, ya sea el tiempo, la intensidad o el volumen, y tras cada vuelta puntúa del cero al diez lo duro que ha sido. Si el esfuerzo se dispara, la subida era demasiado grande, y eso se apunta para el plan.

16-18 años · 14 min

Entrenamiento y salud

Ganar recorrido

El movimiento se repite y va ganando recorrido en cada pasada, de modo que la señal de que va bien es puramente interna: se alcanza un poco más allá que hace treinta segundos. Explicar la diferencia con el estiramiento del final de la sesión cuesta cinco minutos; hacerla seguida, ninguno.

12-14 años · 6 min

Entrenamiento y salud

Circuito de activación

Cinco grupos, uno por estación. Primero se recorre el circuito andando para ver por dónde se pasa de una a otra. Luego, treinta segundos en cada estación y quince para cambiar, una vuelta entera. Todo a ritmo suave: es calentamiento.

12-14 años · 7 min

Entrenamiento y salud

Circuito por estaciones

Un circuito de fuerza con cinco estaciones que alternan piernas, brazos y tronco: mientras unos músculos trabajan, los otros descansan. En cada estación hay una ficha con la postura correcta y los dos fallos más frecuentes. Se hacen tres vueltas seguidas y al final cada grupo dice qué estación le costó más y por qué.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Fuerza con tu propio peso

Se trabaja por parejas, con el reloj del profesor marcando los cambios. Son cuatro patrones con el propio peso, dos series de ocho repeticiones lentas en cada uno: la sentadilla, con los pies a la anchura de la cadera, las rodillas siguiendo la punta del pie y la espalda comprobada con una pica apoyada en espalda y cabeza; y el empuje en plancha, con las manos bajo los hombros y las rodillas apoyadas si hace falta. La pareja corrige con la ficha en la mano.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Progresión y descanso

¿Se rinde más descansando noventa segundos que treinta? El grupo contesta que no y ahí se lleva la sorpresa del día, porque el resultado contradice todo lo que ha oído sobre entrenar. Por eso los nombres de los tres principios llegan al final, cuando ya hay algo vivido a lo que ponérselos.

12-14 años · 17 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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