ENTRÉNALO

Caer sin hacerse daño

Condición física y saludParte principal
14-17 años
12 minutos
Aula Psicomotricidad, Pista polideportiva
Intensidad: Media
8-30 participantes

Descripción

Las caídas del judo, llamadas ukemi, enseñan a repartir el golpe por la espalda redondeada y los brazos y a proteger la cabeza. Primero se practican desde cuclillas y después de pie, y al final la pareja juega a desequilibrar despacio y sin decir hacia dónde. El esfuerzo viene de levantarse del todo después de cada caída.

Objetivo

Aprender a caer hacia atrás y de lado protegiendo la cabeza y la columna, como gesto de seguridad para cualquier deporte.

Cómo se juega6

  1. Caída atrás desde cuclillas

    Barbilla al pecho, se rueda sobre la espalda redondeada y los dos brazos golpean la colchoneta a la vez, estirados y algo separados del cuerpo.

  2. Caída de lado

    Desde cuclillas, se estira una pierna cruzando por delante y se cae sobre ese costado, golpeando con el brazo de ese lado y con la cabeza levantada.

  3. Cuando salen limpias, se hacen desde de pie

    Primero bajando a cuclillas y luego directas. Después de cada caída, quien ha caído se levanta del todo antes de la siguiente.

  4. Juego

    El compañero empuja suave el hombro, de frente o de lado, y quien cae elige la caída correcta. El profesor marca el ritmo con tres consignas: «atrás», «de lado» y «sin avisar».

  5. La pareja da por buena cada caída si la cabeza no toca y los brazos golpean; se cambia de papel cada cinco caídas.

  6. Para acabar, rondas de treinta segundos

    Cada uno cuenta cuántas caídas buenas hace levantándose cada vez.

Variantes2

Más fácil

Se cae solo desde sentado y desde cuclillas, sin empujón.

Rodando

Desde de pie, caída atrás que termina rodando sobre un hombro para quedar otra vez de pie.

Qué se trabaja

Control postural en cargas y gestos deportivosActitud y control postural

Seguridad3

Coloca las colchonetas juntas y sin huecos, y que cada pareja deje libre la zona hacia la que cae.

El empujón es lento y al hombro, nunca a la cabeza, y siempre de frente o de lado, donde el otro lo ve venir.

Detente si notas el cuello o la cabeza al caer, y vuelve a practicar desde cuclillas.

Consejos para el profesor3

  1. Demuestra cada caída despacio y pide a la clase que diga qué parte del cuerpo toca primero el suelo.

  2. Relaciona las caídas con deportes que practican: voleibol, baloncesto, patinaje o bicicleta.

  3. Pasa a las caídas desde de pie solo cuando las de cuclillas salen sin pensar.

Adaptaciones NEE4

Visual

El compañero le toca el brazo que debe golpear y le avisa con la voz justo antes del empujón.

Auditiva

Las tres consignas van con un gesto: brazo hacia atrás, brazo hacia un lado o mano abierta para «sin avisar».

Movilidad reducida

Si no puede caer, practica desde sentado o tumbado el gesto de golpear la colchoneta con los brazos y la barbilla al pecho.

Cognitiva o de atención

Solo hace la caída atrás desde cuclillas, y la pareja le recuerda «barbilla al pecho» antes de cada una.

Errores frecuentes

  • Echar la cabeza atrás y que la nuca toque la colchoneta.
  • Poner la mano abierta detrás para frenar, que es como se lesionan las muñecas.
  • Caer rígido, con la espalda como una tabla, en lugar de redondearla.
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FICHA TEÓRICA – Higiene postural y hábitos saludables

Explicación guiada sobre qué es la postura corporal, los hábitos posturales correctos en la vida diaria y los errores más comunes. Incluye las bases para adoptar posiciones seguras en reposo, en sedestación, al levantar objetos y durante el movimiento.

6-17 años · 15 min

Postura lateral correcta en colchoneta

Tumbado de lado sobre la colchoneta, se coloca un brazo por delante de la cabeza y el otro por detrás, para dar estabilidad. Las piernas se flexionan ligeramente y se mantienen alineadas con la columna, y las cervicales quedan en línea con el tronco, sin flexionarlas de más. Se permanece así entre diez y quince segundos.

6-17 años · 2 min

Postura boca arriba con alineación cervical

Tumbado boca arriba sobre la colchoneta, se coloca una almohada o un apoyo bajo la cabeza para alinear la columna. Los hombros quedan relajados y los brazos a los lados, y se permanece así notando cómo la columna queda neutra, sin arqueos.

6-17 años · 2 min

Levantarse del suelo o cama correctamente

Desde la postura tumbada de lado, se apoyan las manos y los antebrazos y se incorpora el tronco manteniendo la espalda recta. Desde ahí se pasa a cuatro patas y después a ponerse de pie, activando las piernas. No se sube de golpe tirando solo del cuello.

6-17 años · 2 min

Postura sentada correcta en silla – tronco inclinado

Sentado con la espalda recta, se coloca un pie delante del otro para dar estabilidad. Desde ahí se inclina el tronco hacia delante dejando los brazos colgando, sin activar tensión.

6-17 años · 2 min

Postura sentada correcta en silla – 90 grados

Un ejercicio corto para aprender a sentarse bien. Primero cada uno se sienta un momento sobre sus manos para notar los dos huesos en los que se apoya. Luego coloca la espalda, los hombros y los pies, aguanta unos segundos y se relaja.

6-17 años · 2 min

Inclinación hacia adelante desde la silla — técnica correcta

Es la forma correcta de inclinarse desde la silla sin doblar la espalda. Se sientan en la parte de delante del asiento con un pie adelantado, bajan con la espalda recta y suben despacio. El maestro lo enseña y toda la clase lo repite a la vez con sus órdenes.

6-13 años · 2 min

Postura de pie correcta – alineación global

Un ejercicio corto para notar cómo se está bien de pie. Primero se prueba de espaldas a la pared, tocándola con los talones, los glúteos y la espalda. Después se separa de la pared, se aguanta unos segundos y se caminan diez pasos intentando no perder la postura.

6-17 años · 2 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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