ENTRÉNALO
Ilustración de una clase de Educación Física con niños de 6-7 años: ejercicio para aprender a mantener una postura neutra en decúbito supino usando apoyo bajo la cabeza.

Postura boca arriba con alineación cervical

Higiene posturalCalentamientoCualquiera
6-17 años
2 minutos
1-30 participantes

Descripción

Tumbado boca arriba sobre la colchoneta, se coloca una almohada o un apoyo bajo la cabeza para alinear la columna. Los hombros quedan relajados y los brazos a los lados, y se permanece así notando cómo la columna queda neutra, sin arqueos.

Objetivo

Comprender cómo proteger cervicales y mantener alineación correcta al estar tumbado.

Cómo se juega4

  1. Acostarse boca arriba en la colchoneta.

  2. Colocar una almohada o apoyo bajo la cabeza para alinear columna.

  3. Mantener hombros relajados y brazos a los lados.

  4. Sentir cómo la columna queda neutra sin arqueos.

Variantes

Otra forma

Añadir respiración diafragmática para mayor relajación.

Qué se trabaja

Educación postural e higiene de la espaldaActitud y control postural

Seguridad3

La altura del apoyo es la que deja la barbilla ni levantada ni hundida contra el pecho: si el mentón se cierra, sobra almohada.

El apoyo va solo bajo la cabeza y nunca bajo los hombros; subir los hombros con la almohada es lo que adelanta el cuello.

Si la zona lumbar se despega y se arquea, se doblan las rodillas y se apoyan las plantas en la colchoneta, sin forzar la espalda hacia abajo.

Consejos para el profesor2

  1. Que metan una mano bajo la lumbar: debe notarse un hueco pequeño, no el brazo entero.

  2. Compara treinta segundos sin apoyo y treinta con apoyo: la diferencia la notan y la recuerdan.

Adaptaciones NEE4

Visual

Se le guía la cabeza hasta el apoyo y se le nombra qué debe notar: nuca larga y barbilla suelta.

Auditiva

El maestro lo hace a su lado en el suelo y corrige la altura del apoyo con gestos, nunca de espaldas.

Movilidad reducida

Se practica con el respaldo reclinado y un cojín bajo la nuca, buscando la misma alineación que en el suelo.

Cognitiva o de atención

Se prueban tres alturas de apoyo y elige ella cuál le deja el cuello cómodo: decidir fija el aprendizaje.

Errores frecuentes

  • Usar un apoyo demasiado alto bajo la cabeza: el mentón se hunde y la cervical queda peor que sin nada.
  • Dejarlos con las piernas estiradas si arquean la lumbar: hay que flexionar las rodillas.
  • Pedir que «sientan la columna neutra» sin darles una referencia física que puedan comprobar.
Ver todos los juegos de Educación Física

Otros juegos que encajan en la misma sesión

FICHA TEÓRICA – Higiene postural y hábitos saludables

Explicación guiada sobre qué es la postura corporal, los hábitos posturales correctos en la vida diaria y los errores más comunes. Incluye las bases para adoptar posiciones seguras en reposo, en sedestación, al levantar objetos y durante el movimiento.

6-17 años · 15 min

Postura lateral correcta en colchoneta

Tumbado de lado sobre la colchoneta, se coloca un brazo por delante de la cabeza y el otro por detrás, para dar estabilidad. Las piernas se flexionan ligeramente y se mantienen alineadas con la columna, y las cervicales quedan en línea con el tronco, sin flexionarlas de más. Se permanece así entre diez y quince segundos.

6-17 años · 2 min

Levantarse del suelo o cama correctamente

Desde la postura tumbada de lado, se apoyan las manos y los antebrazos y se incorpora el tronco manteniendo la espalda recta. Desde ahí se pasa a cuatro patas y después a ponerse de pie, activando las piernas. No se sube de golpe tirando solo del cuello.

6-17 años · 2 min

Postura sentada correcta en silla – tronco inclinado

Sentado con la espalda recta, se coloca un pie delante del otro para dar estabilidad. Desde ahí se inclina el tronco hacia delante dejando los brazos colgando, sin activar tensión.

6-17 años · 2 min

Postura sentada correcta en silla – 90 grados

Un ejercicio corto para aprender a sentarse bien. Primero cada uno se sienta un momento sobre sus manos para notar los dos huesos en los que se apoya. Luego coloca la espalda, los hombros y los pies, aguanta unos segundos y se relaja.

6-17 años · 2 min

Inclinación hacia adelante desde la silla — técnica correcta

Es la forma correcta de inclinarse desde la silla sin doblar la espalda. Se sientan en la parte de delante del asiento con un pie adelantado, bajan con la espalda recta y suben despacio. El maestro lo enseña y toda la clase lo repite a la vez con sus órdenes.

6-13 años · 2 min

Postura de pie correcta – alineación global

Un ejercicio corto para notar cómo se está bien de pie. Primero se prueba de espaldas a la pared, tocándola con los talones, los glúteos y la espalda. Después se separa de la pared, se aguanta unos segundos y se caminan diez pasos intentando no perder la postura.

6-17 años · 2 min

Uso de brazos a la altura adecuada – ergonomía básica

De pie y con una postura correcta, se simulan actividades cotidianas —pelar patatas, lavarse los dientes— colocando los brazos a la altura que pide cada una. Las muñecas quedan neutras, los hombros relajados y el tronco estable.

6-17 años · 2 min

Monta la sesión con Postura boca arriba con alineación cervical

Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

Crear una sesión