ENTRÉNALO
Ilustración de una clase de Educación Física con niños de 6-7 años: ejercicio para practicar la técnica correcta de incorporación desde el suelo sin lesionar la espalda.

Levantarse del suelo o cama correctamente

Higiene posturalCualquiera
6-17 años
2 minutos
1-30 participantes

Descripción

Desde la postura tumbada de lado, se apoyan las manos y los antebrazos y se incorpora el tronco manteniendo la espalda recta. Desde ahí se pasa a cuatro patas y después a ponerse de pie, activando las piernas. No se sube de golpe tirando solo del cuello.

Objetivo

Aprender a levantarse con control y alineación, evitando sobrecargas lumbares.

Cómo se juega4

  1. Desde postura tumbada de lado, apoyarse con manos y antebrazos.

  2. Incorporar el tronco manteniendo la espalda recta.

  3. Pasar a cuadrupedia y luego a bipedestación con piernas activas.

  4. Evitar incorporarse “de golpe” tirando solo del cuello.

Variantes

Otra forma

Realizarlo con un objeto ligero en la mano para aumentar el control.

Qué se trabaja

Educación postural e higiene de la espaldaActitud y control postural

Seguridad2

Practicar la incorporación de lado y utilizar las manos como apoyo.

Practicar despacio y detente ante dolor de espalda.

Consejos para el profesor2

  1. Conviértelo en norma de aula: desde hoy, del suelo se sale de lado, siempre.

  2. Pídeles que lo prueben también deprisa y cronometrando: descubren que bien hecho no se pierde tiempo.

Adaptaciones NEE4

Visual

Se le enseña con contacto guiado, avisando siempre antes de tocar y nombrando cada apoyo;

Auditiva

La secuencia se demuestra entera y en silencio antes de explicarla, con el docente tumbado donde él lo vea y a su altura;

Movilidad reducida

Las correcciones se le dan cuando esté sentado y mirando, nunca mientras tiene la cara contra la colchoneta. Se trabaja la misma secuencia con los apoyos y las transferencias que use en su vida diaria, que probablemente domina mejor que nadie de la clase; Se cuenta con su fisioterapeuta o con la familia antes de corregirle un patrón ya entrenado, y si usa silla se practica la transferencia suelo-silla con el freno puesto y con la ayuda pactada de antemano.

Cognitiva o de atención

La secuencia se parte en cuatro pasos con una palabra cada uno (de lado, manos, a gatas, de pie), se dice en voz alta al hacerla y se repite igual siempre;

Errores frecuentes

  • Enseñar la técnica y no volver a exigirla el resto del curso: la siguiente clase se levantan de golpe.
  • Practicarlo con prisa, en la transición a otra actividad: entonces se hace mal por definición.
  • Saltarse el paso de cuadrupedia: sin él la incorporación sigue tirando del tronco.
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FICHA TEÓRICA – Higiene postural y hábitos saludables

Explicación guiada sobre qué es la postura corporal, los hábitos posturales correctos en la vida diaria y los errores más comunes. Incluye las bases para adoptar posiciones seguras en reposo, en sedestación, al levantar objetos y durante el movimiento.

6-17 años · 15 min

Postura lateral correcta en colchoneta

Tumbado de lado sobre la colchoneta, se coloca un brazo por delante de la cabeza y el otro por detrás, para dar estabilidad. Las piernas se flexionan ligeramente y se mantienen alineadas con la columna, y las cervicales quedan en línea con el tronco, sin flexionarlas de más. Se permanece así entre diez y quince segundos.

6-17 años · 2 min

Postura boca arriba con alineación cervical

Tumbado boca arriba sobre la colchoneta, se coloca una almohada o un apoyo bajo la cabeza para alinear la columna. Los hombros quedan relajados y los brazos a los lados, y se permanece así notando cómo la columna queda neutra, sin arqueos.

6-17 años · 2 min

Postura sentada correcta en silla – tronco inclinado

Sentado con la espalda recta, se coloca un pie delante del otro para dar estabilidad. Desde ahí se inclina el tronco hacia delante dejando los brazos colgando, sin activar tensión.

6-17 años · 2 min

Postura sentada correcta en silla – 90 grados

Sentado con la espalda recta y los hombros relajados, las rodillas y la cadera forman un ángulo de noventa grados y los pies quedan apoyados en el suelo o en un banco. Se mantiene la posición unos segundos observando cómo queda la postura.

6-17 años · 2 min

Inclinación hacia adelante desde la silla — técnica correcta

Sentado con un pie delante del otro, se desliza ligeramente el cuerpo hacia el borde de la silla. Desde ahí se inclina hacia delante con la espalda recta y los brazos relajados, y se vuelve despacio manteniendo la estabilidad.

6-13 años · 2 min

Postura de pie correcta – alineación global

De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, se eleva ligeramente la cabeza como si se creciera. El cuello queda recto y los hombros van hacia atrás sin tensión, se activa el abdomen para estabilizar la pelvis y se reparte el peso entre los dos pies. Se revisa así la alineación de la cabeza a los pies.

6-17 años · 2 min

Uso de brazos a la altura adecuada – ergonomía básica

De pie y con una postura correcta, se simulan actividades cotidianas —pelar patatas, lavarse los dientes— colocando los brazos a la altura que pide cada una. Las muñecas quedan neutras, los hombros relajados y el tronco estable.

6-17 años · 2 min

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