ENTRÉNALO
Ilustración de una clase de Educación Física con niños de 6-7 años: ejercicio para practicar la sedestación neutra manteniendo ángulos correctos.

Postura sentada correcta en silla – 90 grados

Higiene posturalCualquiera
6-17 años
2 minutos
1-30 participantes

Descripción

Un ejercicio corto para aprender a sentarse bien. Primero cada uno se sienta un momento sobre sus manos para notar los dos huesos en los que se apoya. Luego coloca la espalda, los hombros y los pies, aguanta unos segundos y se relaja.

Objetivo

Mejorar hábitos de sedestación para el aula y casa.

Cómo se juega5

  1. Cada uno en una silla de su tamaño, con las cuatro patas en el suelo.

  2. Para notar dónde se apoya, se sienta un momento encima de sus manos. El maestro pregunta: «¿Notas dos huesos? Ahí va el peso».

  3. Espalda recta pero sin ponerse tieso, y hombros relajados.

  4. Pies planos en el suelo y rodillas en ángulo recto, como una L. A quien no llegue se le pone un banco o unos libros debajo.

  5. Se aguanta unos segundos, se relaja y se repite dos o tres veces.

Variantes2

Otra forma — Pelota en la espalda

Una pelota pequeña entre la espalda y el respaldo: si se cae, se ha perdido la postura.

Más fácil — Por parejas

El compañero mira de lado y dice si la espalda y las rodillas están bien.

Qué se trabaja

Educación postural e higiene de la espaldaActitud y control postural

Seguridad2

Nadie se balancea sobre las patas de atrás de la silla.

Antes de sentarse se comprueba que la silla no cojea.

Consejos para el profesor2

  1. Un banco o un libro bajo los pies de los más bajos: ahí la postura se coloca sola.

  2. Que noten los isquiones contra la silla: sentarse sobre ellos y no sobre el sacro es la clave.

Adaptaciones NEE4

Visual

Se le guían caderas, rodillas y tobillos hasta el ángulo, avisando antes, y se le describe qué debe notar.

Auditiva

Un compañero se sienta enfrente de modelo y las correcciones se hacen señalando la articulación.

Movilidad reducida

Se ajustan reposapiés y cojín hasta lograr los noventa grados en su propia silla, y ese ajuste se anota.

Cognitiva o de atención

Tres comprobaciones fijas y siempre en el mismo orden: pies planos, rodillas en escuadra, espalda apoyada.

Errores frecuentes

  • Repartir sillas de adulto a alumnos pequeños: los pies quedan colgando y los noventa grados son imposibles.
  • Confundir espalda recta con espalda rígida: se sientan tensos y no aguantan ni un minuto.
  • Corregir hombros y cabeza sin mirar el apoyo de los pies, que es lo que sostiene todo.
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FICHA TEÓRICA – Higiene postural y hábitos saludables

Explicación guiada sobre qué es la postura corporal, los hábitos posturales correctos en la vida diaria y los errores más comunes. Incluye las bases para adoptar posiciones seguras en reposo, en sedestación, al levantar objetos y durante el movimiento.

6-17 años · 15 min

Postura lateral correcta en colchoneta

Tumbado de lado sobre la colchoneta, se coloca un brazo por delante de la cabeza y el otro por detrás, para dar estabilidad. Las piernas se flexionan ligeramente y se mantienen alineadas con la columna, y las cervicales quedan en línea con el tronco, sin flexionarlas de más. Se permanece así entre diez y quince segundos.

6-17 años · 2 min

Postura boca arriba con alineación cervical

Tumbado boca arriba sobre la colchoneta, se coloca una almohada o un apoyo bajo la cabeza para alinear la columna. Los hombros quedan relajados y los brazos a los lados, y se permanece así notando cómo la columna queda neutra, sin arqueos.

6-17 años · 2 min

Levantarse del suelo o cama correctamente

Desde la postura tumbada de lado, se apoyan las manos y los antebrazos y se incorpora el tronco manteniendo la espalda recta. Desde ahí se pasa a cuatro patas y después a ponerse de pie, activando las piernas. No se sube de golpe tirando solo del cuello.

6-17 años · 2 min

Postura sentada correcta en silla – tronco inclinado

Sentado con la espalda recta, se coloca un pie delante del otro para dar estabilidad. Desde ahí se inclina el tronco hacia delante dejando los brazos colgando, sin activar tensión.

6-17 años · 2 min

Inclinación hacia adelante desde la silla — técnica correcta

Es la forma correcta de inclinarse desde la silla sin doblar la espalda. Se sientan en la parte de delante del asiento con un pie adelantado, bajan con la espalda recta y suben despacio. El maestro lo enseña y toda la clase lo repite a la vez con sus órdenes.

6-13 años · 2 min

Postura de pie correcta – alineación global

Un ejercicio corto para notar cómo se está bien de pie. Primero se prueba de espaldas a la pared, tocándola con los talones, los glúteos y la espalda. Después se separa de la pared, se aguanta unos segundos y se caminan diez pasos intentando no perder la postura.

6-17 años · 2 min

Uso de brazos a la altura adecuada – ergonomía básica

De pie y con una postura correcta, se simulan actividades cotidianas —pelar patatas, lavarse los dientes— colocando los brazos a la altura que pide cada una. Las muñecas quedan neutras, los hombros relajados y el tronco estable.

6-17 años · 2 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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