ENTRÉNALO

Cinco lanzamientos contra la pared

Condición física y saludParte principal
14-17 años
12 minutos
Aula Psicomotricidad, Pista polideportiva
Intensidad: Media
8-30 participantes

Descripción

Es uno de los retos de los circuitos de condición física de la ESO: se lanza contra la pared un balón medicinal de cinco maneras distintas, cuatro veces seguidas cada una, y se cuentan los ciclos completos. Aquí se juzga la postura: espalda sin arquear al lanzar por arriba, giro con cadera y pies y recepción con las rodillas flexionadas. La pareja anula el lanzamiento que no cumple.

Objetivo

Lanzar y recibir una carga ligera con la columna protegida: abdomen firme, giro desde la cadera y los pies y rodillas flexionadas al recoger.

Cómo se juega6

  1. El lanzador, muy cerca de la pared, hace cuatro lanzamientos seguidos de cada forma, en este orden: pase de pecho, por encima de la cabeza con dos manos, con una mano alternando y en salto por encima de la cabeza.

  2. La quinta forma es con giro

    El balón a la altura de la cintura y se lanza girando cadera y pies hacia la pared, como un pase de rugby a dos manos.

  3. Cada balón que vuelve se recibe con las rodillas flexionadas y el balón pegado al cuerpo; si cae al suelo, se recoge agachándose con las piernas.

  4. El juez dice «no vale» si ve la zona lumbar arqueada al lanzar por arriba, el giro hecho solo con los hombros o la recogida con las piernas estiradas. Ese lanzamiento se repite.

  5. Cinco formas por cuatro lanzamientos son un ciclo. El lanzador hace los ciclos que pueda en un minuto, con medio ciclo si completa tres formas, y se cambian los papeles.

  6. Cada uno anota sus ciclos; en la segunda ronda intenta igualarlos o superarlos sin que el juez le anule ninguno.

Variantes2

Más fácil

Solo las formas de pecho y por encima de la cabeza, con un balón más ligero o de espuma.

Desde el banco

Sentado en un banco sueco, sin apoyar la espalda: solo lanzamientos de pecho y con giro, para notar el trabajo del tronco.

Qué se trabaja

Control postural en cargas y gestos deportivosEducación postural e higiene de la espalda

Seguridad3

Usa los balones más ligeros que haya y da a cada pareja su zona de pared, sin ventanas ni salientes y lejos de la de al lado.

No se lanza nunca hacia otra pareja: se lanza muy cerca de la pared, y quien no controla el rebote da un paso más cerca.

El lanzamiento en salto se recibe ya en el suelo, con las rodillas flexionadas, nunca en el aire.

Consejos para el profesor3

  1. Demuestra cada forma con su error típico al lado, para que los jueces sepan qué anular.

  2. Recuerda la idea que une las cinco: el abdomen se aprieta antes de soltar el balón, no después.

  3. Relaciona el lanzamiento con giro con gestos del deporte: el saque de banda, el lanzamiento de balonmano o el golpe de raqueta.

Adaptaciones NEE4

Visual

Usa un balón de color vivo o con cascabel y lanza a un palmo de la pared; el juez le avisa con la voz cuándo vuelve el balón.

Auditiva

El «no vale» del juez va con la mano levantada, y las cinco formas se enseñan dibujadas en una tarjeta.

Movilidad reducida

Desde la silla, hace las formas de pecho, por encima de la cabeza y con giro de tronco, con un balón más ligero.

Cognitiva o de atención

Trabaja solo dos formas y su pareja le dice cuál toca antes de cada serie.

Errores frecuentes

  • Arquear la zona lumbar al llevar el balón por encima de la cabeza.
  • Girar solo los hombros en el lanzamiento con giro, con los pies clavados.
  • Recoger el balón del suelo doblando la espalda con las piernas estiradas.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

FICHA TEÓRICA – Higiene postural y hábitos saludables

Explicación guiada sobre qué es la postura corporal, los hábitos posturales correctos en la vida diaria y los errores más comunes. Incluye las bases para adoptar posiciones seguras en reposo, en sedestación, al levantar objetos y durante el movimiento.

6-17 años · 15 min

Postura lateral correcta en colchoneta

Tumbado de lado sobre la colchoneta, se coloca un brazo por delante de la cabeza y el otro por detrás, para dar estabilidad. Las piernas se flexionan ligeramente y se mantienen alineadas con la columna, y las cervicales quedan en línea con el tronco, sin flexionarlas de más. Se permanece así entre diez y quince segundos.

6-17 años · 2 min

Postura boca arriba con alineación cervical

Tumbado boca arriba sobre la colchoneta, se coloca una almohada o un apoyo bajo la cabeza para alinear la columna. Los hombros quedan relajados y los brazos a los lados, y se permanece así notando cómo la columna queda neutra, sin arqueos.

6-17 años · 2 min

Levantarse del suelo o cama correctamente

Desde la postura tumbada de lado, se apoyan las manos y los antebrazos y se incorpora el tronco manteniendo la espalda recta. Desde ahí se pasa a cuatro patas y después a ponerse de pie, activando las piernas. No se sube de golpe tirando solo del cuello.

6-17 años · 2 min

Postura sentada correcta en silla – tronco inclinado

Sentado con la espalda recta, se coloca un pie delante del otro para dar estabilidad. Desde ahí se inclina el tronco hacia delante dejando los brazos colgando, sin activar tensión.

6-17 años · 2 min

Postura sentada correcta en silla – 90 grados

Un ejercicio corto para aprender a sentarse bien. Primero cada uno se sienta un momento sobre sus manos para notar los dos huesos en los que se apoya. Luego coloca la espalda, los hombros y los pies, aguanta unos segundos y se relaja.

6-17 años · 2 min

Inclinación hacia adelante desde la silla — técnica correcta

Es la forma correcta de inclinarse desde la silla sin doblar la espalda. Se sientan en la parte de delante del asiento con un pie adelantado, bajan con la espalda recta y suben despacio. El maestro lo enseña y toda la clase lo repite a la vez con sus órdenes.

6-13 años · 2 min

Postura de pie correcta – alineación global

Un ejercicio corto para notar cómo se está bien de pie. Primero se prueba de espaldas a la pared, tocándola con los talones, los glúteos y la espalda. Después se separa de la pared, se aguanta unos segundos y se caminan diez pasos intentando no perder la postura.

6-17 años · 2 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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