Cuenta atrás con la raqueta
Descripción
Repartidos por el espacio, la mitad con raqueta y la mitad con la mano abierta, repiten el golpeo por encima de la cabeza en una cuenta atrás: ocho repeticiones a velocidad normal, seis a media, cuatro muy lentas y dos a cámara lenta, con una parada de un segundo en el impacto. La espiración se alarga en cada bloque.
Objetivo
Reducir la frecuencia cardíaca y respiratoria tras la parte principal usando el propio gesto técnico como soporte de la relajación.
Cómo se juega5
Cada bloque se ejecuta más despacio que el anterior; ningún bloque se acelera.
La raqueta se sujeta siempre por el mango y el gesto se hace dentro del propio espacio, sin desplazarse.
Cada bloque tiene su ritmo de respiración y se cuenta en voz alta con el maestro.
En el bloque de dos repeticiones hay una parada de un segundo en el punto de impacto.
Se cierra sentado y en silencio, con la raqueta apoyada a un lado, durante treinta segundos.
Variantes3
Solo el último bloque se hace con los ojos cerrados, ya sentado y con la raqueta apoyada en el suelo: la atención va a la respiración y no al gesto. Con la raqueta en alto no se cierran los ojos.
Cada alumno elige el gesto de la sesión que peor le ha salido y lo usa como base de la cuenta atrás; al final dice en voz alta qué ha notado al ejecutarlo lento.
Toda la serie se hace con la mano abierta cuando el espacio no permite dos metros por alumno o cuando se quiere cerrar la sesión sin repartir material.
Qué se trabaja
Seguridad3
Comprueba que hay dos metros libres alrededor de cada alumno antes del primer bloque: el gesto por encima de la cabeza con raqueta barre un arco amplio.
El gesto se hace en el sitio y nunca desplazándose ni girando sobre uno mismo con la raqueta en alto, y con los ojos abiertos mientras la raqueta esté levantada.
En el bloque final la raqueta se apoya en el suelo a un lado, no sobre las piernas con el cordaje hacia arriba, donde es fácil pisarla al levantarse.
Consejos para el profesor2
Cuenta tú la respiración y alarga tu propia espiración bloque a bloque: el grupo ajusta su ritmo al tuyo sin que tengas que explicarlo.
Haz el último bloque tú también sentado y en silencio; si te quedas de pie recogiendo material, el grupo se levanta contigo.
Adaptaciones NEE4
Visual
Coloca al alumno en un espacio despejado que se le describe antes de empezar y confirma con la voz el inicio y el final de cada bloque, contando las repeticiones en alto. El maestro cuenta la respiración en voz alta durante toda la serie para que el ritmo llegue por el oído.
Auditiva
Muestra el número de repeticiones y el ritmo de respiración con los dedos desde un punto fijo y visible por todos. Ejecuta tú la serie completa delante del grupo para que pueda seguirse por imitación.
Movilidad reducida
La serie se hace sentado o en silla con el mismo gesto de brazo y los mismos cuatro bloques; lo que se reduce es la amplitud, no el número de repeticiones. Si el hombro es la limitación, el gesto se sustituye por una elevación lenta del antebrazo con la raqueta agarrada corta.
Cognitiva o de atención
Deja solo dos bloques, el de ocho y el de dos, y cuenta ambos en voz alta desde el principio. Marca cada bloque levantando el número correspondiente de dedos y mantenlo a la vista durante todo el bloque.
Errores frecuentes
- Ejecutar los cuatro bloques a la misma velocidad, con lo que la cuenta atrás no baja el pulso de nadie.
- Aguantar el aire durante el gesto lento en lugar de espirar mientras se ejecuta.
- Dejar la serie sin cierre sentado y mandar al grupo al vestuario en caliente, que es cuando se pierde todo el efecto.