ENTRÉNALO

Desaconsejado y su cambio

Condición física y saludParte principal
14-17 años
12 minutos
Aula Psicomotricidad, Pista polideportiva
Intensidad: Media
8-30 participantes

Descripción

Es un relevo con cartas en el que no gana quien corre más, sino quien conoce la alternativa. Cada carta muestra un ejercicio que antes se hacía mucho y ya no se recomienda, como los abdominales con las manos en la nuca o tocar las puntas de los pies con las piernas rígidas. El equipo tiene que hacer bien la versión segura, y un juez la da por buena.

Objetivo

Reconocer ejercicios desaconsejados para la columna y ejecutar su alternativa segura con buena técnica.

Cómo se juega5

  1. A la señal, el primero corre al montón de su equipo, coge la carta de arriba y vuelve corriendo con ella.

  2. El equipo decide en voz baja la alternativa. Las cartas dicen, por ejemplo: «abdominales con manos en la nuca y pies sujetos», «tocar los pies con las piernas rígidas» o «subir las dos piernas estiradas tumbado».

  3. El corredor hace la alternativa en la esterilla durante veinte segundos: plancha, bisagra de cadera, elevación alterna de brazo y pierna a cuatro patas o sentadilla con la carga pegada.

  4. El juez, con la hoja de soluciones, dice «vale» si es la alternativa correcta y está bien hecha, o «cambia» si no. Con «cambia», el equipo corrige y el corredor repite.

  5. Con «vale», la carta se queda junto a la esterilla y sale el siguiente. Gana el equipo que gasta antes su montón.

Variantes2

Al revés

La carta muestra la alternativa y el equipo tiene que decir qué ejercicio desaconsejado sustituye antes de hacerla.

Con razón

Antes de hacerla, el corredor dice en una frase por qué el original hace daño, por ejemplo «aprieta las vértebras» o «tira del cuello».

Qué se trabaja

Control postural en cargas y gestos deportivosEducación postural e higiene de la espalda

Seguridad3

El ejercicio desaconsejado de la carta no se hace nunca, ni para probar: solo se hace la alternativa.

Coloca las esterillas a un lado, fuera de la zona de carrera, para que quien corre no pise a quien está en el suelo.

Detente en la plancha y a cuatro patas en cuanto se hunda la cadera o se arquee la zona lumbar.

Consejos para el profesor3

  1. Cada carta lleva un dibujo del ejercicio desaconsejado; la hoja de soluciones, el dibujo de la alternativa.

  2. Cuenta de dónde viene el cambio: muchos programas de entrenamiento, también militares, han ido cambiando los abdominales clásicos por planchas.

  3. Al acabar, repasa en voz alta las cartas que más han costado.

Adaptaciones NEE4

Visual

Un compañero le lee la carta y le describe la alternativa; el juez le corrige tocando el segmento.

Auditiva

Las cartas y la hoja de soluciones llevan dibujo, y el juez responde con el pulgar arriba o abajo.

Movilidad reducida

Recibe cartas de tronco y brazos y hace la alternativa sentado, por ejemplo apretar el abdomen con la espalda apoyada.

Cognitiva o de atención

Juega con tres cartas fijas que llevan la alternativa dibujada al dorso.

Errores frecuentes

  • Hacer la alternativa con la misma mala técnica que el original, por ejemplo la plancha con la cadera caída.
  • Confundir la bisagra de cadera con doblar la espalda hacia delante.
  • Correr tanto que el ejercicio de la esterilla se hace a medias.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

FICHA TEÓRICA – Higiene postural y hábitos saludables

Explicación guiada sobre qué es la postura corporal, los hábitos posturales correctos en la vida diaria y los errores más comunes. Incluye las bases para adoptar posiciones seguras en reposo, en sedestación, al levantar objetos y durante el movimiento.

6-17 años · 15 min

Postura lateral correcta en colchoneta

Tumbado de lado sobre la colchoneta, se coloca un brazo por delante de la cabeza y el otro por detrás, para dar estabilidad. Las piernas se flexionan ligeramente y se mantienen alineadas con la columna, y las cervicales quedan en línea con el tronco, sin flexionarlas de más. Se permanece así entre diez y quince segundos.

6-17 años · 2 min

Postura boca arriba con alineación cervical

Tumbado boca arriba sobre la colchoneta, se coloca una almohada o un apoyo bajo la cabeza para alinear la columna. Los hombros quedan relajados y los brazos a los lados, y se permanece así notando cómo la columna queda neutra, sin arqueos.

6-17 años · 2 min

Levantarse del suelo o cama correctamente

Desde la postura tumbada de lado, se apoyan las manos y los antebrazos y se incorpora el tronco manteniendo la espalda recta. Desde ahí se pasa a cuatro patas y después a ponerse de pie, activando las piernas. No se sube de golpe tirando solo del cuello.

6-17 años · 2 min

Postura sentada correcta en silla – tronco inclinado

Sentado con la espalda recta, se coloca un pie delante del otro para dar estabilidad. Desde ahí se inclina el tronco hacia delante dejando los brazos colgando, sin activar tensión.

6-17 años · 2 min

Postura sentada correcta en silla – 90 grados

Un ejercicio corto para aprender a sentarse bien. Primero cada uno se sienta un momento sobre sus manos para notar los dos huesos en los que se apoya. Luego coloca la espalda, los hombros y los pies, aguanta unos segundos y se relaja.

6-17 años · 2 min

Inclinación hacia adelante desde la silla — técnica correcta

Es la forma correcta de inclinarse desde la silla sin doblar la espalda. Se sientan en la parte de delante del asiento con un pie adelantado, bajan con la espalda recta y suben despacio. El maestro lo enseña y toda la clase lo repite a la vez con sus órdenes.

6-13 años · 2 min

Postura de pie correcta – alineación global

Un ejercicio corto para notar cómo se está bien de pie. Primero se prueba de espaldas a la pared, tocándola con los talones, los glúteos y la espalda. Después se separa de la pared, se aguanta unos segundos y se caminan diez pasos intentando no perder la postura.

6-17 años · 2 min

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