ENTRÉNALO

Diana de pulsaciones

Parte principal
14-17 años
14 minutos
Pista polideportiva, Patio
8-30 participantes

Descripción

Primero cada alumno calcula con la fórmula de Karvonen las pulsaciones que corresponden al setenta y al ochenta por ciento de su reserva. Después elige actividad, hace dos series de cuatro minutos intentando quedarse dentro de esa franja y, al acabar cada serie, se toma el pulso. La pareja suma un punto por cada serie que cae en la diana.

Objetivo

Calcular la zona de trabajo personal con la fórmula de Karvonen y ajustar el esfuerzo para entrenar dentro de ella.

Cómo se juega5

  1. Cada uno trae su pulso de reposo tomado en casa al despertar, estima su FC máxima (220 menos la edad) y calcula: FC de reposo + porcentaje × (FC máxima − FC de reposo) para el setenta y el ochenta por ciento.

  2. Por parejas, los dos trabajan a la vez y cada uno elige su actividad: comba, skipping en el sitio o carrera alrededor de los conos.

  3. Se hacen dos series de cuatro minutos con dos minutos de pausa andando entre ellas.

  4. Al terminar cada serie, se cuenta el pulso quince segundos y se multiplica por cuatro; la pareja lo comprueba.

  5. Cada serie dentro de la franja vale un punto; si se queda por debajo o por encima, se decide qué cambiar en la siguiente.

Variantes2

Franja ancha

Más fácil: la diana va del sesenta al ochenta por ciento y se da la fórmula ya rellenada con un ejemplo.

Cambio de actividad

Más difícil: la segunda serie se hace con otra actividad y hay que acertar la zona sin la referencia de la primera.

Qué se trabaja

Zonas de intensidad y control de la cargaFrecuencia cardíaca y percepción del esfuerzo

En concreto

  • Fórmula de Karvonen: FC de reposo más el porcentaje de la FC de reserva
  • Toma de pulso inmediata al acabar la serie
  • Ajuste del ritmo entre series

Seguridad3

La comba se usa con separación suficiente entre parejas y los que corren lo hacen por fuera de esa zona.

Quien supere claramente la franja alta baja el ritmo en la siguiente serie, aunque pierda el punto.

Tras la segunda serie se camina un par de minutos antes de parar del todo.

Consejos para el profesor2

  1. Escribe un ejemplo resuelto en la pizarra y deja que cada uno haga el suyo antes de moverse.

  2. Señala que la fórmula de la FC máxima es una estimación con un margen amplio en adolescentes: lo importante es aprender a ajustar el ritmo.

Adaptaciones NEE4

Visual

El compañero le lee los números de su tarjeta y le avisa del final de la serie con un toque en el hombro.

Auditiva

El inicio y el final de cada serie se marcan con el brazo en alto y una cuenta atrás con los dedos.

Movilidad reducida

Elige una actividad de brazos con la comba sin saltar o empuja su silla alrededor de los conos.

Cognitiva o de atención

Recibe una tarjeta con su franja ya calculada y solo tiene que comprobar si cae dentro.

Errores frecuentes

  • Equivocarse en el orden de la fórmula y multiplicar el porcentaje por la FC máxima en vez de por la reserva.
  • Tardar en tomarse el pulso y medir cuando ya ha bajado.
  • Elegir el ritmo por lo que hace el compañero y no por las propias sensaciones.
Ver todos los juegos de Educación Física

Otros juegos que encajan en la misma sesión

4x4

Se divide un cuadrado en cuatro casillas y se coloca una pareja en cada una. La pelota debe botar una vez antes de que la pareja la golpee con la mano abierta hacia otra casilla. No se puede devolver a la casilla de la que acaba de venir. Dentro de cada pareja se alternan los golpeos. Cada fallo suma un punto de penalización a la pareja que lo comete; al terminar, gana la que tenga menos.

9-18 años · 10 min

Bomba Explosiva

El grupo forma un círculo y una persona cuenta hasta cincuenta desde el centro. Los demás entregan la pelota al siguiente compañero, siempre en el mismo sentido. Al gritar «¡Bomba!», quien la tiene se sienta. Si hay una persona sentada entre dos participantes, quien lleva la pelota la rodea por fuera para entregarla al siguiente que sigue de pie. La ronda termina cuando solo queda una persona de pie, que pasa al centro.

6-17 años · 10 min

Circuito de resistencia y ritmo

La clase se reparte en ocho grupos, uno por estación. Cada grupo trabaja cuarenta segundos y dispone de veinte para pasar andando a la siguiente. Las estaciones son: carrera suave, pasos cortos elevando rodillas, comba, carrera en zigzag, saltos laterales, rodillas arriba en el sitio, desplazamiento hacia atrás y carreras cortas rápidas. Se completan dos vueltas, a un ritmo que permita mantener el control. Cada vuelta ocupa ocho minutos; la explicación y la pausa entre vueltas completan los veinte minutos.

6-13 años · 20 min

4 conos

Cuatro jugadores se colocan en las esquinas de un cuadrado y cada uno empieza con un cono en la suya. En el centro hay dos conos más. A la señal salen todos a la vez: se puede coger un cono del centro o de la esquina de otro jugador, siempre de uno en uno, y hay que llevarlo a la propia esquina antes de volver a salir. Gana el primero que reúne tres conos en su esquina.

9-17 años · 8 min

Espabila Contreras

Entre tres y seis jugadores defienden un lado de la red, cada uno con una zona asignada. Los demás esperan al otro lado para sacar por turnos. Quien saca juega el intercambio e intenta que el balón caiga en el campo contrario. Si lo consigue, entra en el puesto del defensor de esa zona; si pierde la jugada, vuelve al final de la fila. Cada nuevo saque empieza cuando el campo está preparado.

9-17 años · 20 min

Bombardeo

Cada equipo ocupa un lado de la red y empieza con el mismo número de balones. A la señal, cada participante se prepara el balón con un pequeño lanzamiento hacia arriba y lo golpea con los antebrazos hacia el otro campo. Se pueden recoger los balones que llegan y volver a enviarlos del mismo modo. Al acabar la manga, todos paran y se cuentan los balones de cada lado, incluidos los que estén en las manos.

10-17 años · 10 min

El Dragón Encadenado

El grupo se reparte en filas cortas, con sus integrantes unidos por las manos y espacio entre las filas. La primera persona, la cabeza, intenta tocar a la última, la cola, sin romper la cadena. Quienes están en medio se desplazan juntos para proteger a la cola, sin empujar ni tirar de los brazos. Cuando la cabeza toca a la cola, pasa al final y los demás avanzan un puesto. Si no lo consigue en treinta segundos, se hace el mismo cambio para comenzar otro intento.

6-18 años · 5 min

Bótebol

El Bótebol se juega con seis participantes por equipo en una pista dividida por una red. El balón debe botar antes del primer toque de cada recepción. Después, el equipo completa tres toques antes de enviarlo al otro lado, sin que una persona toque dos veces seguidas. Entre el segundo y el tercer toque también se permite un bote. El equipo que saca puede sumar puntos; el otro intenta recuperar el saque.

10-18 años · 30 min

Monta la sesión con Diana de pulsaciones

Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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