Circuito de resistencia y ritmo
Descripción
Todas las estaciones mantienen el cuerpo en movimiento, alternando tareas de ritmo sostenido con otras más cortas y explosivas. Cada alumno regula su intensidad para aguantar sin pararse, y la pausa de cambio sirve para recuperar el aliento caminando. Es un circuito exigente, así que va después de un buen calentamiento.
Objetivo
Mejorar la resistencia y el ritmo de carrera y de salto, aprendiendo a dosificar el esfuerzo para completar todas las estaciones.
Cómo se juega6
La clase se reparte en ocho grupos pequeños, uno por estación, y se rota en el orden de las flechas del cartel.
Se trabajan 40 segundos a un ritmo que se pueda mantener
El objetivo es no pararse, no llegar el primero.
Al pitido hay 20 segundos para ir caminando a la siguiente estación; quien lo necesite bebe agua en ese momento.
En las estaciones de carrera se va por el carril propio y se vuelve por fuera, sin cruzarse con quien viene.
En la comba cada alumno ocupa su sitio marcado, separado del resto, y no empieza a girarla si tiene a alguien cerca.
Quien note mareo, dolor en el pecho o una falta de aire que no se pasa, se para, se sienta en la zona de Fin y avisa.
Variantes3
Se trabajan 30 segundos con 30 de cambio y el sprint corto se hace a media velocidad.
Se hacen dos vueltas y en la segunda el cambio baja a 15 segundos; la carrera atrás sigue siendo a paso lento.
Todo el circuito se hace con una música de pulso marcado, y el skipping, la comba y las rodillas arriba siguen su ritmo.
Qué se trabaja
Seguridad3
La carrera atrás se hace a paso lento, mirando por encima del hombro, en un carril sin conos ni compañeros detrás.
El sprint termina lejos de cualquier pared o valla, con una zona de frenada marcada con dos conos después de la llegada.
La estación de comba no está al lado de ninguna de carrera, y cada comba tiene sitio para girar sin alcanzar a nadie.
Consejos para el profesor3
Enseña a medir el esfuerzo con una pregunta: si puedes hablar con el compañero vas bien; si no, baja el ritmo.
Mira las caras más que el cronómetro: si un grupo llega muy fatigado, dale un cambio más largo.
Con los pequeños, cuenta en voz alta los cinco últimos segundos de cada estación: ayuda a aguantar hasta el final.
Adaptaciones NEE4
Visual
Los carriles se marcan con cinta adhesiva rugosa y conos de color contrastado, y en el zigzag y el sprint se corre junto a un compañero guía cogidos de la mano.
Auditiva
El inicio y el cambio se señalan subiendo y bajando un banderín visible desde todas las estaciones.
Movilidad reducida
En silla de ruedas, las estaciones de carrera se recorren con la silla por el carril y la comba y los saltos se cambian por movimientos rápidos de brazos al mismo ritmo.
Cognitiva o de atención
Se reduce a cuatro estaciones que se repiten dos veces, y durante el cambio el alumno lleva en la mano la tarjeta de la estación a la que va.
Errores frecuentes
- Salir a tope en la primera estación y no poder terminar la vuelta: la carrera continua es suave.
- Echar el tronco hacia atrás en el skipping y en rodillas arriba; el cuerpo va recto y los brazos acompañan.
- Saltar muy alto y con las piernas rígidas en la comba; basta un salto bajo sobre la parte delantera del pie.
Observaciones
Montaje: ocho estaciones en circuito cerrado, en el orden del dibujo, con la salida y el Fin juntos. Deja unos tres metros entre estación y estación y un pasillo libre por fuera para volver. Imprime la imagen y colócala en la salida. Estación 1 · Carrera continua Material: cuatro conos que marcan un carril de ida y vuelta de unos quince metros. Cómo se hace: trote regular durante todo el tiempo, sin pararse ni acelerar. Qué mirar: ritmo constante y respiración cómoda. Estación 2 · Skipping Material: dos conos a unos diez metros. Cómo se hace: avanzar despacio elevando las rodillas alternativamente con pasos cortos y rápidos sobre la parte delantera del pie; se vuelve andando por fuera. Qué mirar: tronco recto y brazos coordinados con las piernas. Estación 3 · Cuerda Material: una comba por alumno y un sitio marcado para cada uno, bien separados. Cómo se hace: saltar la comba a pies juntos o alternando pies; si se tropieza, se vuelve a empezar con calma. Quien aún no sabe, gira la comba a un lado del cuerpo y salta a su ritmo. Qué mirar: giro desde las muñecas y salto bajo. Estación 4 · Zigzag rápido Material: cinco conos en zigzag separados dos o tres metros. Cómo se hace: correr rodeando cada cono con pasos cortos y volver caminando por fuera. Qué mirar: bajar el cuerpo al girar y apoyarse en el pie de fuera. Estación 5 · Saltos laterales Material: una línea de cinta adhesiva en el suelo. Cómo se hace: saltar a un lado y a otro de la línea con los pies juntos, sin pisarla. Qué mirar: saltos bajos y rítmicos con las rodillas flexionadas. Estación 6 · Rodillas arriba Material: un sitio marcado para cada alumno. Cómo se hace: sin desplazarse, subir las rodillas alternativamente hasta la altura de la cadera con los brazos acompañando. Qué mirar: ritmo sostenido y tronco recto. Estación 7 · Carrera atrás Material: un carril libre de unos diez metros con conos a los lados. Cómo se hace: caminar o trotar despacio hacia atrás mirando por encima del hombro, y volver de frente. Qué mirar: pasos cortos, apoyando primero la punta del pie. Estación 8 · Sprint corto Material: un cono de salida, otro de llegada a unos diez o quince metros y dos conos más que marcan la zona de frenada. Cómo se hace: salir rápido, frenar poco a poco después de la llegada y volver caminando por fuera. Qué mirar: primeros pasos cortos y potentes y brazos activos. Fin: al terminar la última estación, el grupo va a la zona de Fin, bebe agua y espera a que termine la vuelta. Tiempo: 40 segundos de trabajo y 20 para cambiar dan un minuto por estación, es decir, ocho minutos por vuelta. Con la explicación y dos vueltas, la actividad ocupa unos 20 minutos. Por cursos: en 1.º y 2.º de Primaria se hace una vuelta de 30 segundos por estación y el skipping puede ser una marcha elevando rodillas; de 5.º de Primaria a 2.º de ESO se hacen dos vueltas.
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