ENTRÉNALO

El Tabata de mi deporte

Condición física y saludParte principal
14-17 años
14 minutos
Patio, Pista polideportiva
Intensidad: Media-Alta
8-30 participantes

Descripción

Es el Tabata de siempre, pero el diseño lo pone el alumno, que piensa ocho ejercicios al servicio de su deporte y de una meta concreta. En clase, cada pareja ejecuta la mitad de cada diseño, el autor la dirige con el cronómetro y el compañero le dice después qué no se entendía o no encajaba con ese deporte.

Objetivo

Diseñar una sesión corta con un objetivo propio y comprobar en la práctica si su estructura y su carga funcionan.

Cómo se juega7

  1. Como tarea previa, cada alumno escribe su Tabata

    Un deporte, un objetivo para ese deporte y ocho ejercicios. Ejemplos de objetivo: «llegar antes al balón», «saltar más en el remate», «aguantar el segundo tiempo».

  2. Los ocho ejercicios van repartidos

    Dos de brazos, dos de piernas, dos de tronco y dos de coordinación general, y cada uno lleva una frase de por qué ayuda en ese deporte.

  3. Cada autor elige cómo reparte cada minuto según lo duros que sean sus ejercicios: veinte segundos de trabajo y cuarenta de pausa, treinta y treinta, o cuarenta y veinte.

  4. Empieza uno de los dos

    Lee en voz alta su objetivo y dirige los cuatro primeros ejercicios de su ficha, marcando con el cronómetro el inicio y el final de cada esfuerzo. Los dos los hacen a la vez.

  5. Al acabar, un minuto de pausa caminando. El compañero le dice qué ejercicio no se entendía leyendo la ficha y cuál no tenía que ver con el deporte elegido.

  6. Se cambian los papeles y se hacen los cuatro primeros ejercicios del otro, con su reparto de tiempos.

  7. Para terminar, cada autor corrige en su ficha lo que le han señalado: un ejercicio, el orden o el reparto del minuto. Los otros cuatro se prueban otro día o en casa.

Variantes3

Más fácil

El profesor da una lista de ejercicios agrupados por deportes y cada alumno elige de ella sus ocho, en vez de inventarlos.

Tabata completo

Con más tiempo, cada pareja hace los ocho ejercicios de un solo diseño y en la sesión siguiente los del otro.

Mismo deporte

Las parejas que han elegido el mismo deporte comparan sus dos fichas y se quedan con los cuatro ejercicios que mejor sirven al objetivo.

Qué se trabaja

Planificación de un plan personal de actividad físicaPrincipios del entrenamiento: progresión, continuidad e individualización

Seguridad3

Revisa las fichas antes de empezar: fuera saltos con caída sobre una pierna, giros bruscos o cargas que no se hayan practicado en clase.

Realiza los ejercicios de impacto con caída suave y apoyo del pie entero, no solo de la punta, si el reparto elegido es de cuarenta segundos de trabajo.

Deja separación entre parejas para los ejercicios con desplazamiento lateral, y que nadie trabaje de espaldas a otra pareja.

Consejos para el profesor3

  1. Pide que el objetivo se escriba como algo que se pueda ver en el deporte, no como «estar en forma».

  2. Pasa por las parejas en la pausa y pregunta al compañero si podría hacer el Tabata solo con la ficha: es la mejor prueba de que está bien escrito.

  3. Guarda las fichas corregidas: sirven después como bloque del plan personal de cada alumno.

Adaptaciones NEE4

Visual

El autor describe cada ejercicio en voz alta antes de empezar y avisa del inicio y del final con la voz, no solo con el cronómetro.

Auditiva

La ficha lleva un dibujo de cada ejercicio y el cambio de esfuerzo a pausa se marca levantando la mano.

Movilidad reducida

Su Tabata usa ejercicios de tren superior o en silla, con el mismo reparto de tiempos y el mismo objetivo deportivo.

Cognitiva o de atención

Elige sus ejercicios de una lista corta de seis y solo decide el reparto del minuto.

Errores frecuentes

  • Escoger ocho ejercicios del mismo tipo, por ejemplo todo saltos, que cansan siempre la misma zona.
  • Elegir el reparto de cuarenta y veinte para ejercicios muy duros y no poder mantener la técnica a partir del tercero.
  • Escribir el ejercicio con un nombre que solo entiende su autor, como «el de la semana pasada».
Ver todos los juegos de Educación Física

Otros juegos que encajan en la misma sesión

Vueltas que valen en tu zona

Se basa en la carrera de resistencia por vueltas de la competición escolar, en la que cada vuelta se cuenta con una chapa. La diferencia es que aquí la chapa no premia correr más, sino correr como toca: al pasar por su compañero, el corredor tiene que hablar, y según cómo le salga la frase se sabe si va suave, medio o fuerte. Después se cambian los papeles y gana la pareja con más chapas.

16-18 años · 14 min

Combinada con vuelta de calma

Funciona como una combinada atlética en miniatura: salto a pies juntos, lanzamiento de balón medicinal y un esprint corto, unidos por vueltas de trote. Quien llega a la prueba siguiente sin poder decir una frase entera tiene que dar otra vuelta, así que correr demasiado entre pruebas sale caro. Se repite el ciclo hasta el tiempo límite y cuenta la mejor marca de cada prueba.

16-18 años · 14 min

Metas en escalera

Funciona como subir una escalera: el primer intento marca el peldaño de salida y, antes de cada nuevo intento, se decide cuánto subir. Una meta grande da más puntos pero se falla más, y quien falla está obligado a pedirse algo más pequeño la vez siguiente. Al final, cada uno escribe la meta de su plan con la misma regla que ha descubierto jugando.

16-18 años · 15 min

Subir una sola variable

Es un ensayo en pequeño de cómo progresa un plan de entrenamiento. Cada pareja hace un bloque corto, lo repite subiendo solo una cosa, ya sea el tiempo, la intensidad o el volumen, y tras cada vuelta puntúa del cero al diez lo duro que ha sido. Si el esfuerzo se dispara, la subida era demasiado grande, y eso se apunta para el plan.

16-18 años · 14 min

Mis parciales del mil

Toma la carrera de resistencia de cinco vueltas de Atletismo para niños de la IAAF, donde se registra el tiempo de cada integrante. Aquí no se mira solo el total: la pareja apunta cuánto ha tardado en cada vuelta, y así cada uno ve si salió demasiado rápido o si aguantó el ritmo. La hoja se guarda para compararla con la toma siguiente.

12-17 años · 12 min

Dos tramos al mismo tiempo

Es la carrera de resistencia por equipos que propone la federación española para escolares: se corre en grupo dos tramos y solo puntúa la regularidad entre ellos. Corriendo juntos, el equipo tiene que buscar un ritmo que aguante también el más lento, y en el segundo tramo nadie puede acelerar ni frenar. Las penalizaciones van por segundos de diferencia y por compañeros que se descuelgan.

12-17 años · 12 min

Una chapa por vuelta

Es la «carrera de resistencia de 8 minutos» de Atletismo para niños de la IAAF: todos los equipos salen a la vez y cada vuelta completa se demuestra entregando una tarjeta en la base del equipo. El equipo gana sumando, así que lo que cuenta es que nadie se pare, no que alguien vaya muy rápido. Un aviso marca el último minuto, para aprender a guardar fuerzas.

12-17 años · 12 min

Fartlek de los conos de colores

Es el fartlek por distancia, en el que los cambios de ritmo los marca el terreno y no el reloj. El circuito tiene tramos verdes, amarillos y rojos, y el corredor tiene que cambiar de zona justo al pasar cada cono, lo que obliga a anticiparse. Su pareja le espera en el tramo verde de la salida y, en cada paso, le acompaña trotando y le pregunta algo para comprobar con el habla si ha recuperado.

14-17 años · 12 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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