ENTRÉNALO

La rodilla mira al pie

Condición física y saludParte principal
14-17 años
12 minutos
Patio, Pista polideportiva
Intensidad: Media
8-30 participantes

Descripción

Sale de los retos de los circuitos de condición física de la ESO: tres conos marcan tres amplitudes de zancada que hay que alcanzar una tras otra. Lo que se juega aquí es la rodilla, que es la que se lesiona al frenar, aterrizar y cambiar de dirección en cualquier deporte. Solo valen las zancadas en las que el juez no ve la rodilla caer hacia dentro.

Objetivo

Controlar la alineación de la rodilla con el pie en zancadas y frenadas, como prevención de lesiones en los gestos deportivos.

Cómo se juega5

  1. El que trabaja da una zancada desde el punto de salida hasta el primer cono, baja hasta casi tocar el suelo con la rodilla de atrás y vuelve. Luego al segundo y al tercero, y vuelta a empezar.

  2. El juez se coloca delante y mira la rodilla adelantada

    Tiene que apuntar a la punta del pie, sin pasarla ni irse hacia dentro. Si falla, dice «no» y esa zancada no cuenta.

  3. El contador cuenta en voz alta las válidas durante cuarenta y cinco segundos; después rotan los papeles.

  4. En la segunda vuelta se empieza con la otra pierna, y en la tercera se llega a cada cono con un pequeño salto y se frena en seco en posición de zancada.

  5. Cada uno anota sus válidas por vuelta. Gana el trío que más zancadas válidas suma, no el que va más rápido.

Variantes3

Lateral

Los conos se ponen al lado y la zancada es lateral, con la rodilla de la pierna que llega apuntando a su pie.

Con balón

Se hace con un balón medicinal ligero pegado al pecho.

Más fácil

Solo dos conos y sin la frenada con salto.

Qué se trabaja

Control postural en cargas y gestos deportivosActitud y control postural

Seguridad3

Separa los tríos lo bastante para que una zancada lateral no invada el espacio del trío de al lado.

Realiza la frenada con salto en una superficie que no resbale y con las zapatillas bien atadas.

Quien note dolor en la rodilla se queda en el primer cono y sin salto.

Consejos para el profesor3

  1. Enseña con dos alumnos la zancada buena y la de rodilla hacia dentro, para que los jueces sepan qué mirar.

  2. Recuerda que las lesiones de rodilla aparecen al frenar, aterrizar y cambiar de dirección: este reto entrena ese gesto.

  3. Si un trío solo consigue válidas en el primer cono, que acerque el tercero.

Adaptaciones NEE4

Visual

Conos de colores vivos, y el juez le dice en voz alta a qué cono va; puede apoyarse en el hombro del contador al volver.

Auditiva

El «no» del juez va con la mano levantada, y el contador enseña los dedos cada cinco zancadas.

Movilidad reducida

Con apoyo en una silla o en la espaldera hace media zancada hacia el primer cono, y el juez valora solo la rodilla.

Cognitiva o de atención

Una marca plana junto a la punta del pie le indica hasta dónde puede llegar la rodilla.

Errores frecuentes

  • Echar el tronco hacia delante para llegar al cono lejano en vez de alargar el paso.
  • Dejar que la rodilla se vaya hacia dentro al frenar.
  • Apoyar en el cono solo la punta del pie, sin el talón.
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FICHA TEÓRICA – Higiene postural y hábitos saludables

Explicación guiada sobre qué es la postura corporal, los hábitos posturales correctos en la vida diaria y los errores más comunes. Incluye las bases para adoptar posiciones seguras en reposo, en sedestación, al levantar objetos y durante el movimiento.

6-17 años · 15 min

Postura lateral correcta en colchoneta

Tumbado de lado sobre la colchoneta, se coloca un brazo por delante de la cabeza y el otro por detrás, para dar estabilidad. Las piernas se flexionan ligeramente y se mantienen alineadas con la columna, y las cervicales quedan en línea con el tronco, sin flexionarlas de más. Se permanece así entre diez y quince segundos.

6-17 años · 2 min

Postura boca arriba con alineación cervical

Tumbado boca arriba sobre la colchoneta, se coloca una almohada o un apoyo bajo la cabeza para alinear la columna. Los hombros quedan relajados y los brazos a los lados, y se permanece así notando cómo la columna queda neutra, sin arqueos.

6-17 años · 2 min

Levantarse del suelo o cama correctamente

Desde la postura tumbada de lado, se apoyan las manos y los antebrazos y se incorpora el tronco manteniendo la espalda recta. Desde ahí se pasa a cuatro patas y después a ponerse de pie, activando las piernas. No se sube de golpe tirando solo del cuello.

6-17 años · 2 min

Postura sentada correcta en silla – tronco inclinado

Sentado con la espalda recta, se coloca un pie delante del otro para dar estabilidad. Desde ahí se inclina el tronco hacia delante dejando los brazos colgando, sin activar tensión.

6-17 años · 2 min

Postura sentada correcta en silla – 90 grados

Un ejercicio corto para aprender a sentarse bien. Primero cada uno se sienta un momento sobre sus manos para notar los dos huesos en los que se apoya. Luego coloca la espalda, los hombros y los pies, aguanta unos segundos y se relaja.

6-17 años · 2 min

Inclinación hacia adelante desde la silla — técnica correcta

Es la forma correcta de inclinarse desde la silla sin doblar la espalda. Se sientan en la parte de delante del asiento con un pie adelantado, bajan con la espalda recta y suben despacio. El maestro lo enseña y toda la clase lo repite a la vez con sus órdenes.

6-13 años · 2 min

Postura de pie correcta – alineación global

Un ejercicio corto para notar cómo se está bien de pie. Primero se prueba de espaldas a la pared, tocándola con los talones, los glúteos y la espalda. Después se separa de la pared, se aguanta unos segundos y se caminan diez pasos intentando no perder la postura.

6-17 años · 2 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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