ENTRÉNALO

Mis ritmos de zona

Parte principal
14-17 años
14 minutos
Pista polideportiva, Patio
8-30 participantes

Descripción

Uno corre bloques de tres minutos por un circuito de conos y su pareja le canta el tiempo de cada vuelta. Al final de cada bloque se toma el pulso y se comprueba si ha caído en la zona buscada, primero la suave y después la media. Así cada uno sale con dos tiempos de vuelta propios, uno por zona, que podrá usar sin reloj ni pulsómetro.

Objetivo

Traducir la zona de frecuencia cardiaca a un ritmo de carrera propio y reconocerlo por la capacidad de hablar.

Cómo se juega6

  1. Cada uno lleva anotadas sus dos franjas de pulso, suave (60-70 % de la reserva) y media (70-80 %), calculadas con Karvonen en una sesión anterior.

  2. El corredor hace un bloque de tres minutos buscando la zona suave; la pareja le canta y anota el tiempo de cada vuelta.

  3. Al pasar por la zona de cronometraje, el corredor dice en voz alta una frase fija y la pareja anota si la dice entera sin cortarse.

  4. Al acabar el bloque se toma el pulso quince segundos y, sin más descanso, hace otro bloque de tres minutos en la zona media.

  5. Con los dos pulsos, la pareja anota si cada bloque cayó en su franja y qué tiempo de vuelta le corresponde, más rápido o más lento si no cayó.

  6. Después se cambian los papeles.

Variantes2

Solo una zona

Más fácil: se busca únicamente el ritmo de la zona suave, que es la del trabajo continuo.

Vuelta a ciegas

Más difícil: al final se corre una vuelta en la zona media sin que la pareja cante tiempos y se comprueba si coincide con el anotado.

Qué se trabaja

Zonas de intensidad y control de la cargaFrecuencia cardíaca y percepción del esfuerzo

En concreto

  • Zona suave y zona media según la FC de reserva
  • Test del habla: frase completa o frase corta
  • Ritmo de vuelta como referencia de intensidad

Seguridad2

La zona media se busca después de la suave, nunca al revés, para no empezar con el pulso disparado.

El que cronometra se queda fuera del circuito y no cruza por delante de los que llegan.

Consejos para el profesor2

  1. Explica que el ritmo encontrado sirve para los entrenamientos fuera de clase, sin aparatos.

  2. Pide a las parejas que comparen sus ritmos: dos personas con el mismo pulso pueden correr a velocidades muy distintas.

Adaptaciones NEE4

Visual

Corre acompañado por su pareja a su lado, que le marca el recorrido con la voz.

Auditiva

La frase fija del test del habla se escribe en su tarjeta y la pareja observa además la respiración al pasar.

Movilidad reducida

Busca sus ritmos en silla de ruedas o caminando rápido, con las mismas franjas de pulso.

Cognitiva o de atención

Busca solo la zona suave con una tarjeta que dice qué hacer si el pulso sale alto o bajo.

Errores frecuentes

  • Correr la primera vuelta demasiado rápido y pasarse el resto intentando bajar.
  • Decir la frase a trozos y anotarla como entera.
  • Anotar el tiempo de vuelta y olvidar anotar el pulso.
Ver todos los juegos de Educación Física

Otros juegos que encajan en la misma sesión

4x4

Se divide un cuadrado en cuatro casillas y se coloca una pareja en cada una. La pelota debe botar una vez antes de que la pareja la golpee con la mano abierta hacia otra casilla. No se puede devolver a la casilla de la que acaba de venir. Dentro de cada pareja se alternan los golpeos. Cada fallo suma un punto de penalización a la pareja que lo comete; al terminar, gana la que tenga menos.

9-18 años · 10 min

Bomba Explosiva

El grupo forma un círculo y una persona cuenta hasta cincuenta desde el centro. Los demás entregan la pelota al siguiente compañero, siempre en el mismo sentido. Al gritar «¡Bomba!», quien la tiene se sienta. Si hay una persona sentada entre dos participantes, quien lleva la pelota la rodea por fuera para entregarla al siguiente que sigue de pie. La ronda termina cuando solo queda una persona de pie, que pasa al centro.

6-17 años · 10 min

Circuito de resistencia y ritmo

La clase se reparte en ocho grupos, uno por estación. Cada grupo trabaja cuarenta segundos y dispone de veinte para pasar andando a la siguiente. Las estaciones son: carrera suave, pasos cortos elevando rodillas, comba, carrera en zigzag, saltos laterales, rodillas arriba en el sitio, desplazamiento hacia atrás y carreras cortas rápidas. Se completan dos vueltas, a un ritmo que permita mantener el control. Cada vuelta ocupa ocho minutos; la explicación y la pausa entre vueltas completan los veinte minutos.

6-13 años · 20 min

4 conos

Cuatro jugadores se colocan en las esquinas de un cuadrado y cada uno empieza con un cono en la suya. En el centro hay dos conos más. A la señal salen todos a la vez: se puede coger un cono del centro o de la esquina de otro jugador, siempre de uno en uno, y hay que llevarlo a la propia esquina antes de volver a salir. Gana el primero que reúne tres conos en su esquina.

9-17 años · 8 min

Espabila Contreras

Entre tres y seis jugadores defienden un lado de la red, cada uno con una zona asignada. Los demás esperan al otro lado para sacar por turnos. Quien saca juega el intercambio e intenta que el balón caiga en el campo contrario. Si lo consigue, entra en el puesto del defensor de esa zona; si pierde la jugada, vuelve al final de la fila. Cada nuevo saque empieza cuando el campo está preparado.

9-17 años · 20 min

Bombardeo

Cada equipo ocupa un lado de la red y empieza con el mismo número de balones. A la señal, cada participante se prepara el balón con un pequeño lanzamiento hacia arriba y lo golpea con los antebrazos hacia el otro campo. Se pueden recoger los balones que llegan y volver a enviarlos del mismo modo. Al acabar la manga, todos paran y se cuentan los balones de cada lado, incluidos los que estén en las manos.

10-17 años · 10 min

El Dragón Encadenado

El grupo se reparte en filas cortas, con sus integrantes unidos por las manos y espacio entre las filas. La primera persona, la cabeza, intenta tocar a la última, la cola, sin romper la cadena. Quienes están en medio se desplazan juntos para proteger a la cola, sin empujar ni tirar de los brazos. Cuando la cabeza toca a la cola, pasa al final y los demás avanzan un puesto. Si no lo consigue en treinta segundos, se hace el mismo cambio para comenzar otro intento.

6-18 años · 5 min

Bótebol

El Bótebol se juega con seis participantes por equipo en una pista dividida por una red. El balón debe botar antes del primer toque de cada recepción. Después, el equipo completa tres toques antes de enviarlo al otro lado, sin que una persona toque dos veces seguidas. Entre el segundo y el tercer toque también se permite un bote. El equipo que saca puede sumar puntos; el otro intenta recuperar el saque.

10-18 años · 30 min

Monta la sesión con Mis ritmos de zona

Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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