ENTRÉNALO

Postas del plan de acción

Condición física y saludParte principal
14-17 años
15 minutos
Patio, Pista polideportiva
Intensidad: Media
8-30 participantes

Descripción

Es un circuito de pruebas sencillas, pero lo que importa no es la marca sino lo que se hace con ella. Cada pareja pasa por las tres postas, uno hace y el otro cuenta o cronometra. Después, mirando sus números, cada alumno se pone un propósito para el mes y decide qué hará cada semana para lograrlo.

Objetivo

Obtener datos propios de condición física y convertirlos en metas mensuales realistas y medibles dentro de un plan personal.

Cómo se juega6

  1. Antes de empezar, cada uno se toma el pulso sentado durante quince segundos, lo multiplica por cuatro y repite la toma para asegurarse.

  2. Las parejas se reparten entre las tres postas. En cada una, uno hace la prueba y el otro cuenta o cronometra; después se cambian.

  3. Sentadillas

    Las que salen completas en treinta segundos. Flexiones: solo las correctas, con o sin rodillas apoyadas, pero siempre igual. Recorrido: tiempo en hacer cuatro idas y vueltas entre los conos.

  4. Al silbato del profesor, cada pareja pasa a la posta siguiente hasta completar las tres.

  5. Con la hoja delante, cada alumno escribe una meta para el mes por cada marca. Ejemplos: «de dieciocho a veintidós sentadillas», «dos flexiones más sin rodillas», «un segundo menos en el recorrido».

  6. Junto a cada meta escribe la acción semanal que la sostiene. Ejemplos: «trotar dos días a la semana», «diez flexiones cada tarde», «subir andando las escaleras de casa».

Variantes3

Con la milla andando

Si hay tiempo en otra sesión, se añade la prueba de caminar una distancia larga a ritmo vivo, cronometrando cada uno su tiempo.

Metas cruzadas

Cada alumno lee las metas de su pareja y le dice cuál le parece poco realista y por qué.

Seguimiento

Al cabo de un mes se repiten las mismas postas con el mismo protocolo y cada uno comprueba si ha llegado a su meta.

Qué se trabaja

Planificación de un plan personal de actividad físicaTests de condición física y baremos

Seguridad3

Coloca a la pareja que cronometra al lado de la línea de llegada, nunca detrás del cono donde se frena en el recorrido.

En las flexiones, quien no puede mantener el cuerpo recto las hace con las rodillas apoyadas desde el principio y lo anota.

Mantén a la pareja que acaba una posta fuera del espacio del recorrido hasta el silbato.

Consejos para el profesor3

  1. Insiste en que la nota no depende de la marca sino de lo realista que sea el plan: así nadie infla los números.

  2. Pon un ejemplo de meta mal escrita («quiero estar más fuerte») y otro bien escrito con número y plazo.

  3. Guarda la hoja de registro: es el informe de partida que se revisa al final del trimestre.

Adaptaciones NEE4

Visual

El recorrido se marca con conos de colores vivos y su pareja le guía con la voz al girar.

Auditiva

La hoja de registro tiene un ejemplo escrito de cada prueba y el cambio de posta se marca con el brazo además del silbato.

Movilidad reducida

Cambia las postas por pruebas de tren superior o en silla, como lanzar el balón medicinal ligero o empujar en la pared, con el mismo registro.

Cognitiva o de atención

Escribe solo una meta, la de la prueba que elija, con la ayuda de la plantilla «de ___ a ___ en un mes».

Errores frecuentes

  • Cambiar el protocolo entre la primera y la segunda toma, por ejemplo flexiones con rodillas un día y sin ellas otro, y así no se puede comparar.
  • Escribir metas enormes porque la primera marca salió baja.
  • Escribir la meta sin la acción semanal, que es lo que hace que el plan funcione.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

Vueltas que valen en tu zona

Se basa en la carrera de resistencia por vueltas de la competición escolar, en la que cada vuelta se cuenta con una chapa. La diferencia es que aquí la chapa no premia correr más, sino correr como toca: al pasar por su compañero, el corredor tiene que hablar, y según cómo le salga la frase se sabe si va suave, medio o fuerte. Después se cambian los papeles y gana la pareja con más chapas.

16-18 años · 14 min

Combinada con vuelta de calma

Funciona como una combinada atlética en miniatura: salto a pies juntos, lanzamiento de balón medicinal y un esprint corto, unidos por vueltas de trote. Quien llega a la prueba siguiente sin poder decir una frase entera tiene que dar otra vuelta, así que correr demasiado entre pruebas sale caro. Se repite el ciclo hasta el tiempo límite y cuenta la mejor marca de cada prueba.

16-18 años · 14 min

Metas en escalera

Funciona como subir una escalera: el primer intento marca el peldaño de salida y, antes de cada nuevo intento, se decide cuánto subir. Una meta grande da más puntos pero se falla más, y quien falla está obligado a pedirse algo más pequeño la vez siguiente. Al final, cada uno escribe la meta de su plan con la misma regla que ha descubierto jugando.

16-18 años · 15 min

Subir una sola variable

Es un ensayo en pequeño de cómo progresa un plan de entrenamiento. Cada pareja hace un bloque corto, lo repite subiendo solo una cosa, ya sea el tiempo, la intensidad o el volumen, y tras cada vuelta puntúa del cero al diez lo duro que ha sido. Si el esfuerzo se dispara, la subida era demasiado grande, y eso se apunta para el plan.

16-18 años · 14 min

Mis parciales del mil

Toma la carrera de resistencia de cinco vueltas de Atletismo para niños de la IAAF, donde se registra el tiempo de cada integrante. Aquí no se mira solo el total: la pareja apunta cuánto ha tardado en cada vuelta, y así cada uno ve si salió demasiado rápido o si aguantó el ritmo. La hoja se guarda para compararla con la toma siguiente.

12-17 años · 12 min

Dos tramos al mismo tiempo

Es la carrera de resistencia por equipos que propone la federación española para escolares: se corre en grupo dos tramos y solo puntúa la regularidad entre ellos. Corriendo juntos, el equipo tiene que buscar un ritmo que aguante también el más lento, y en el segundo tramo nadie puede acelerar ni frenar. Las penalizaciones van por segundos de diferencia y por compañeros que se descuelgan.

12-17 años · 12 min

Una chapa por vuelta

Es la «carrera de resistencia de 8 minutos» de Atletismo para niños de la IAAF: todos los equipos salen a la vez y cada vuelta completa se demuestra entregando una tarjeta en la base del equipo. El equipo gana sumando, así que lo que cuenta es que nadie se pare, no que alguien vaya muy rápido. Un aviso marca el último minuto, para aprender a guardar fuerzas.

12-17 años · 12 min

Fartlek de los conos de colores

Es el fartlek por distancia, en el que los cambios de ritmo los marca el terreno y no el reloj. El circuito tiene tramos verdes, amarillos y rojos, y el corredor tiene que cambiar de zona justo al pasar cada cono, lo que obliga a anticiparse. Su pareja le espera en el tramo verde de la salida y, en cada paso, le acompaña trotando y le pregunta algo para comprobar con el habla si ha recuperado.

14-17 años · 12 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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