Repaso tumbado
Descripción
El grupo se tumba en círculo con los pies hacia dentro y encadena seis estiramientos de veinte segundos en el orden en que la sesión ha cargado el cuerpo: gemelo, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, hombro del brazo de la raqueta y antebrazo. Mientras se sostiene cada posición, el maestro lanza una pregunta sobre lo trabajado.
Objetivo
Devolver la respiración y el tono muscular a la calma y consolidar de palabra los puntos técnicos trabajados.
Cómo se juega5
Cada estiramiento se mantiene veinte segundos sin rebotes ni tirones.
Se respira de forma continua durante toda la posición
Nadie aguanta el aire.
El estiramiento llega hasta notar tensión, nunca hasta el dolor; si duele, se afloja.
Se responde a las preguntas sin incorporarse ni salir de la posición.
Al terminar se rueda primero de lado y se sube después, sin levantarse de golpe.
Variantes3
Cada semana un alumno distinto propone y guía dos de los seis estiramientos y explica qué músculo trabaja cada uno, eligiendo de una lámina con los estiramientos admitidos.
En lugar de responder al maestro, cada uno explica la respuesta al compañero que tiene al lado durante los veinte segundos de la posición.
Cuando queda poco tiempo, se reduce a tres estiramientos, siempre gemelo, hombro y antebrazo, que son los que más carga el badminton.
Qué se trabaja
Seguridad3
Nada de estiramientos con rebote: son el modo más rápido de acabar la sesión con una elongación.
No pongas al grupo a estirar sobre suelo frío o con corriente de aire: la musculatura caliente se enfría en dos minutos y el estiramiento deja de ser seguro.
Revisa que nadie estire el cuello con las manos en la nuca ni fuerce la rodilla hacia dentro al estirar el cuádriceps.
Consejos para el profesor2
Baja tu propia voz estiramiento a estiramiento: el grupo copia el volumen del maestro antes que sus instrucciones.
Haz las preguntas durante la posición y no al final: con el cuerpo quieto y la boca libre responden, y de pie ya están recogiendo el material.
Adaptaciones NEE4
Visual
Describe cada posición en voz alta con referencias corporales concretas (pierna derecha estirada, mano izquierda hacia el pie) y corrige colocando tu mano en el segmento, avisando antes de tocar. Sitúa al alumno junto a un compañero que le confirma la posición al iniciar cada estiramiento.
Auditiva
Muestra cada estiramiento haciéndolo tú en el centro del círculo, con el grupo colocado de forma que te vean sin girar la cabeza. Las preguntas se entregan escritas en una tarjeta que el alumno responde por escrito o por gesto.
Movilidad reducida
Adapta cada estiramiento a la posición del alumno: los del tren inferior se sustituyen por movilizaciones de tobillo y cadera asistidas por un compañero, y se mantienen íntegros los de hombro y antebrazo. Si no puede tumbarse, la serie completa se hace sentado en una silla con el mismo orden y los mismos tiempos.
Cognitiva o de atención
Reduce la serie a cuatro estiramientos y anuncia cada uno con el mismo nombre corto siempre. Cuenta los veinte segundos en voz alta para que el final de cada posición sea previsible.
Errores frecuentes
- Encadenar los estiramientos sin pausa y con el grupo hablando, con lo que ni se estira ni se repasa nada.
- Aguantar la respiración durante la posición, que aumenta la tensión en lugar de reducirla.
- Estirar en el mismo sitio donde quedaron los volantes y las raquetas de la tarea anterior, con el consiguiente riesgo al tumbarse.