ENTRÉNALO

Tres relojes para el mismo minuto

Condición física y saludParte principal
14-17 años
15 minutos
Patio, Pista polideportiva
Intensidad: Media-Alta
8-30 participantes

Descripción

Es un bloque de intervalos de los de siempre repetido tres veces con el mismo trabajo y distinto reloj. Primero el minuto tiene más pausa que esfuerzo, luego mitad y mitad, y al final más esfuerzo que pausa. Cada alumno se toma el pulso y puntúa el esfuerzo tras cada bloque, y así ve en qué zona le deja cada reparto.

Objetivo

Relacionar el reparto entre trabajo y pausa con la zona de intensidad alcanzada, comparando tres formas de organizar el mismo ejercicio.

Cómo se juega6

  1. El profesor fija cuatro ejercicios que se repiten en los tres bloques. Ejemplo: «jumping jacks», «sentadillas», «escaladores» y «skipping».

  2. Bloque uno

    Cada ejercicio, veinte segundos de trabajo y cuarenta de pausa. Al silbato se empieza y al segundo silbato se para.

  3. Al acabar el bloque, todos se toman el pulso quince segundos, lo multiplican por cuatro y lo apuntan con el esfuerzo del cero al diez. Un minuto de pausa caminando.

  4. Bloque dos

    Treinta segundos de trabajo y treinta de pausa, con los mismos ejercicios. Se mide y se apunta igual.

  5. Bloque tres

    Cuarenta de trabajo y veinte de pausa. Se mide y se apunta igual.

  6. Al final, cada alumno escribe qué reparto le ha dejado en zona suave, media o alta, y cuál usaría para un día de recuperación y cuál para un día fuerte.

Variantes3

Más fácil

Solo dos bloques, el de veinte y cuarenta y el de cuarenta y veinte, para que la diferencia se note sin acumular tanta fatiga.

Orden al revés

La mitad de la clase empieza por el bloque más duro y la otra por el más suave, y se comparan los pulsos de los dos grupos.

Tabata

Se añade un cuarto bloque de veinte de trabajo y diez de pausa, el Tabata original, y se compara con los otros tres.

Qué se trabaja

Zonas de intensidad y control de la cargaFrecuencia cardíaca y percepción del esfuerzo

Seguridad3

Usa la plancha quieta, sin movimiento de piernas, en lugar de los escaladores si se te cae la cadera en el bloque de cuarenta y veinte.

Deja espacio entre esterillas para los jumping jacks, que ocupan más que el cuerpo.

El minuto de pausa entre bloques es caminando, no sentado, para que nadie se maree al levantarse.

Consejos para el profesor3

  1. Pide la misma intensidad de ejecución en los tres bloques: lo único que cambia es el reloj.

  2. Recoge en la pizarra los pulsos medios de la clase por bloque; la escalera se ve enseguida.

  3. Une el resultado con la planificación: los repartos con más pausa sirven para empezar o recuperar.

Adaptaciones NEE4

Visual

El profesor nombra en voz alta cada ejercicio antes de empezar y un compañero cercano le avisa de inicio y final.

Auditiva

El silbato se acompaña con el brazo levantado y los repartos de cada bloque están escritos en la pizarra.

Movilidad reducida

Los cuatro ejercicios se cambian por versiones de tren superior o en silla, con los mismos tiempos.

Cognitiva o de atención

Solo hace dos bloques y marca el esfuerzo con caras en vez de números.

Errores frecuentes

  • Ir a tope en el bloque uno y llegar agotado al tercero, con lo que no se puede comparar.
  • Tomar el pulso tarde, cuando ya ha empezado a bajar.
  • Pensar que el bloque más largo es siempre el mejor, sin mirar para qué sirve cada uno.
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14-17 años · 12 min

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