ENTRÉNALO

Autocargas con progresión

Entrenamiento y saludParte principal
14-18 años
18 minutos
Aula Psicomotricidad, Pista polideportiva
Intensidad: Media
20-30 participantes

Descripción

La escala hace visible algo que a esta edad cuesta aceptar: el nivel tres no vale más que el uno si la espalda se dobla a la cuarta repetición. Con la pareja delante de la ficha, cambiar de escalón deja de ser una decisión de orgullo y pasa a ser una comprobación. Lo que estropea el trabajo es la prisa por igualar al de al lado.

Objetivo

Trabajar cuatro patrones de fuerza con autocargas situándose en el nivel propio y avanzando por calidad de ejecución.

Cómo se juega7

  1. Se trabaja por parejas y quien quede suelto forma trío. Cada patrón tiene tres niveles y cada cual empieza por el que le corresponde.

  2. Empuje

    Manos en la pared, manos en el banco, y en el suelo con las rodillas apoyadas.

  3. Sentadilla

    Bajando a tocar el banco, libre, y libre con pausa abajo.

  4. Tracción

    Tumbado bajo el banco con los pies apoyados, más horizontal, y con goma elástica ligera.

  5. Core

    Plancha con rodillas, plancha completa, y plancha con elevación alterna de brazo.

  6. Dos series de ocho repeticiones lentas en cada patrón, ocho series por persona, con la pareja comprobando la ficha en cada una.

  7. Se cambia de nivel solo cuando las ocho repeticiones salen limpias.

Variantes3

Trabajo por tiempo

Cada nivel se sostiene treinta segundos en lugar de contar repeticiones.

Patrón de zancada

Se añade un quinto patrón con su propia escala de tres niveles.

Escala inventada

La pareja diseña los tres niveles de un patrón que no viene en la ficha.

Qué se trabaja

Fuerza con autocargas, gomas y cargas ligeras

Seguridad3

Sin cargas externas: solo el peso del cuerpo y gomas elásticas ligeras.

Sin abdominales con las manos en la nuca ni con las piernas estiradas desde tumbado.

Se cambia de nivel por calidad de ejecución, nunca por competir con el compañero.

Consejos para el profesor3

  1. Colócate a la altura de las caderas y mira de perfil. De frente no se aprecia la curva de la espalda, que es lo único que decide si esa serie vale.

  2. Apunta tú el nivel de salida de cada uno en la primera vuelta. Si lo deciden solos y delante de la pareja, la mitad se coloca un escalón por encima.

  3. Dilo antes de empezar: aquí nadie enseña cuántas hace. En cuanto una pareja cuenta en alto, las once restantes dejan de mirar la ficha.

Adaptaciones NEE4

Visual

Cada nivel se reconoce antes por contacto guiado y acordado, y la pareja avisa con la voz del comienzo y del final de cada serie.

Auditiva

La ficha lleva los tres niveles dibujados en orden y el cambio de patrón se avisa con una tarjeta grande.

Movilidad reducida

Empuje, tracción y core tienen su escala completa desde la silla de ruedas o desde la colchoneta, y el nivel de entrada se elige igual que en el resto del grupo.

Cognitiva o de atención

Se trabaja un único patrón durante toda la sesión y la pareja va marcando en la ficha la serie terminada, sin más consignas a la vez.

Errores frecuentes

  • Empezar todos por el nivel tres el primer día.
  • Subir de escalón para no quedarse atrás respecto al grupo.
  • Series largas hasta el fallo, que a esta edad no aportan nada y arruinan la ejecución.

Para imprimir y llevar a clase

Autocargas con progresión, material para imprimir 1
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12-17 años · 10 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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