ENTRÉNALO

Tren sin control

12-17 años
10 minutos
Patio, Pista polideportiva
Intensidad: Media-Alta
8-32 participantes

Descripción

Cada vagón lleva el pie del de delante sujeto por detrás, así que todos avanzan a la pata coja con el muslo estirado. El tren completa un recorrido de conos sin soltarse; si se rompe, vuelve a empezar desde el principio, y a mitad de tiempo se cambia de pierna.

Objetivo

Estirar en dinámico la parte delantera del muslo y la cadera mientras se mantiene el equilibrio y la coordinación con el grupo.

Cómo se juega6

  1. La locomotora lleva las manos en la cintura. Cada uno de los demás pone la mano derecha en el hombro del de delante y con la izquierda le sujeta el pie izquierdo, doblado hacia el glúteo.

  2. Todos avanzan a la pata coja sobre la pierna derecha menos el último, que no tiene a nadie detrás: apoya los dos pies y empuja al tren con pasos cortos.

  3. A la señal, el tren recorre su circuito de conos a la pata coja y sin soltarse; si alguien suelta un pie o un hombro, el tren vuelve al primer cono.

  4. Al completar el recorrido, la locomotora pasa al final y el tren repite con otra cabeza.

  5. A mitad de tiempo, el profesor pita y todos cambian de pierna y de mano.

  6. Gana el tren que más recorridos completos acumula cuando el profesor da por terminado el juego.

Variantes2

Más fácil

Trenes de tres y recorrido en línea recta, con una pausa en cada cono para apoyar los dos pies.

Más difícil

El recorrido incluye un giro completo alrededor de un cono y un tramo marcha atrás.

Qué se trabaja

Flexibilidad y elasticidadArticulaciones y movilidad articular

Seguridad3

El que sujeta el pie lo lleva hacia el glúteo sin tirar hacia arriba ni hacia fuera: la rodilla doblada apunta al suelo.

Detén el tren y suéltale el pie al de delante en cuanto pierda el equilibrio, para que recupere el apoyo; se avanza a saltitos cortos y sin correr.

Separa los recorridos de los trenes para que no se crucen y nadie choque a la pata coja con otro grupo.

Consejos para el profesor2

  1. Pide que cada tren decida su propio ritmo de saltos y lo cante en voz baja, «uno, dos», para no romperse.

  2. Señala la sensación buscada: tirantez suave en la parte delantera del muslo, nunca dolor en la rodilla.

Adaptaciones NEE4

Visual

Va en el centro del tren, nunca de locomotora, y el recorrido se marca con conos de colores vivos y bien separados.

Auditiva

El cambio de pierna se indica con una tarjeta levantada y el inicio con el brazo del profesor.

Movilidad reducida

Hace de jefe de estación y controla los recorridos, o hace el estiramiento del muslo sentado de lado mientras el tren pasa por su cono.

Cognitiva o de atención

Va siempre detrás de la locomotora, que le dice en voz alta cuándo empieza cada curva.

Errores frecuentes

  • Inclinar el tronco hacia delante para aguantar el equilibrio, con lo que el muslo deja de estirarse.
  • Ir demasiado rápido y romper el tren en cada curva.

Otros juegos que encajan en la misma sesión

Vueltas que valen en tu zona

Se basa en la carrera de resistencia por vueltas de la competición escolar, en la que cada vuelta se cuenta con una chapa. La diferencia es que aquí la chapa no premia correr más, sino correr como toca: al pasar por su compañero, el corredor tiene que hablar, y según cómo le salga la frase se sabe si va suave, medio o fuerte. Después se cambian los papeles y gana la pareja con más chapas.

16-18 años · 14 min

Combinada con vuelta de calma

Funciona como una combinada atlética en miniatura: salto a pies juntos, lanzamiento de balón medicinal y un esprint corto, unidos por vueltas de trote. Quien llega a la prueba siguiente sin poder decir una frase entera tiene que dar otra vuelta, así que correr demasiado entre pruebas sale caro. Se repite el ciclo hasta el tiempo límite y cuenta la mejor marca de cada prueba.

16-18 años · 14 min

Metas en escalera

Funciona como subir una escalera: el primer intento marca el peldaño de salida y, antes de cada nuevo intento, se decide cuánto subir. Una meta grande da más puntos pero se falla más, y quien falla está obligado a pedirse algo más pequeño la vez siguiente. Al final, cada uno escribe la meta de su plan con la misma regla que ha descubierto jugando.

16-18 años · 15 min

Subir una sola variable

Es un ensayo en pequeño de cómo progresa un plan de entrenamiento. Cada pareja hace un bloque corto, lo repite subiendo solo una cosa, ya sea el tiempo, la intensidad o el volumen, y tras cada vuelta puntúa del cero al diez lo duro que ha sido. Si el esfuerzo se dispara, la subida era demasiado grande, y eso se apunta para el plan.

16-18 años · 14 min

Mis parciales del mil

Toma la carrera de resistencia de cinco vueltas de Atletismo para niños de la IAAF, donde se registra el tiempo de cada integrante. Aquí no se mira solo el total: la pareja apunta cuánto ha tardado en cada vuelta, y así cada uno ve si salió demasiado rápido o si aguantó el ritmo. La hoja se guarda para compararla con la toma siguiente.

12-17 años · 12 min

Dos tramos al mismo tiempo

Es la carrera de resistencia por equipos que propone la federación española para escolares: se corre en grupo dos tramos y solo puntúa la regularidad entre ellos. Corriendo juntos, el equipo tiene que buscar un ritmo que aguante también el más lento, y en el segundo tramo nadie puede acelerar ni frenar. Las penalizaciones van por segundos de diferencia y por compañeros que se descuelgan.

12-17 años · 12 min

Una chapa por vuelta

Es la «carrera de resistencia de 8 minutos» de Atletismo para niños de la IAAF: todos los equipos salen a la vez y cada vuelta completa se demuestra entregando una tarjeta en la base del equipo. El equipo gana sumando, así que lo que cuenta es que nadie se pare, no que alguien vaya muy rápido. Un aviso marca el último minuto, para aprender a guardar fuerzas.

12-17 años · 12 min

Fartlek de los conos de colores

Es el fartlek por distancia, en el que los cambios de ritmo los marca el terreno y no el reloj. El circuito tiene tramos verdes, amarillos y rojos, y el corredor tiene que cambiar de zona justo al pasar cada cono, lo que obliga a anticiparse. Su pareja le espera en el tramo verde de la salida y, en cada paso, le acompaña trotando y le pregunta algo para comprobar con el habla si ha recuperado.

14-17 años · 12 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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