Balón bajo la mano
Descripción
Cada pareja comparte un balón que no se pasa ni se bota: se usa como apoyo. En posición de rodillas, con las manos sobre el balón, se rueda hacia delante hasta notar el estiramiento en los dorsales y en la parte posterior del hombro, y se mantiene la posición treinta segundos. La misma idea se aplica después a la cadena posterior, con un pie apoyado en el balón y la pierna estirada; a la cadera, sentado con el balón bajo un glúteo; y al pectoral, con la mano sobre el balón colocado a un lado y el tronco girando despacio en sentido contrario. En cada estiramiento uno trabaja y el otro observa dos cosas concretas: que la espalda no se hunda y que la respiración no se corte. Después cambian. Nadie empuja a su compañero en ningún momento: el balón, al rodar despacio, permite regular el recorrido con el propio peso, que es más seguro que la presión de otro y además deja al alumno decidir dónde parar.
Objetivo
Recuperar el rango articular de hombro, cadera y cadena posterior tras el trabajo con balón, controlando el recorrido con el propio peso.
Qué se trabaja
Seguridad3
Nadie aplica fuerza sobre el cuerpo de otro. El balón sustituye a la mano del compañero justamente para eso: quien estira puede retirarse en cualquier momento, cosa que no puede hacer si otro le empuja.
El balón rueda: en los apoyos de rodillas y de pie se coloca sobre suelo liso y con la mano o el pie centrados encima, nunca en un borde ni sobre una línea con desnivel. Si el suelo está mojado o resbala, el estiramiento se hace sin balón, con la mano en el suelo.
Se comprueba que hay dos metros libres alrededor de cada pareja antes de empezar, y que no queda ningún balón suelto rodando por la zona. Las posiciones se abandonan despacio, sin incorporarse de golpe.