Balón bajo la mano
Descripción
Por parejas con un balón que no se bota ni se pasa: hace de apoyo para estirar. De rodillas con las manos sobre él, se rueda hacia delante hasta notar el hombro y los dorsales, treinta segundos; después el balón va bajo un pie con la pierna estirada, bajo un glúteo y a un lado para el pectoral.
Objetivo
Recuperar el rango articular de hombro, cadera y cadena posterior tras el trabajo con balón, controlando el recorrido con el propio peso.
Cómo se juega5
Nadie empuja ni tira de su compañero en ningún estiramiento. El recorrido lo regula cada uno con su propio peso sobre el balón.
Cada posición se mantiene treinta segundos sin rebotes y sin balanceos, buscando el punto en que se nota tensión y no dolor.
El que observa comprueba dos cosas y sólo dos
Que la espalda no se hunda y que su compañero siga respirando con normalidad.
El balón se mueve despacio y siempre bajo control de la mano o del pie que lo apoya; si empieza a escaparse, se para y se recoloca.
Se cambia de papel cuando el maestro lo indica, y entre estiramiento y estiramiento se recolocan las esterillas antes de empezar el siguiente.
Variantes3
El que estira cierra los ojos durante los últimos quince segundos de cada posición y sólo atiende a la respiración. El compañero se mantiene a su lado, en silencio, con la mano cerca del balón por si se desplaza.
Los cuatro estiramientos se encadenan sin pausa entre ellos, cambiando de posición despacio. Alarga la fase de calma y reduce las interrupciones.
En lugar de corregir, el que observa describe en voz baja lo que ve, por ejemplo dónde está la espalda o cómo está el hombro. Quien estira ajusta a partir de esa descripción.
Qué se trabaja
Seguridad3
Nadie aplica fuerza sobre el cuerpo de otro. El balón sustituye a la mano del compañero justamente para eso: quien estira puede retirarse en cualquier momento, cosa que no puede hacer si otro le empuja.
El balón rueda: en los apoyos de rodillas y de pie se coloca sobre suelo liso y con la mano o el pie centrados encima, nunca en un borde ni sobre una línea con desnivel. Si el suelo está mojado o resbala, el estiramiento se hace sin balón, con la mano en el suelo.
Se comprueba que hay dos metros libres alrededor de cada pareja antes de empezar, y que no queda ningún balón suelto rodando por la zona. Las posiciones se abandonan despacio, sin incorporarse de golpe.
Consejos para el profesor2
Prohíbe explícitamente que el compañero empuje antes de empezar, aunque nadie lo haya hecho todavía. Si no lo dices, aparece en el segundo estiramiento y ya viene con la excusa de que ayudaba.
Cuenta los treinta segundos tú y en voz baja: si dejas que los cuente cada pareja, la primera dura veinte segundos y la última, ocho.
Adaptaciones NEE4
Visual
El maestro describe cada posición con palabras de referencia corporal, diciendo dónde va cada apoyo y en qué orden, en lugar de mostrarla. El compañero coloca el balón en el sitio y le guía la mano hasta él con permiso previo. Su zona de trabajo se sitúa junto a la banda y se marca con cinta rugosa pegada al suelo.
Auditiva
El maestro muestra cada posición él mismo antes de nombrarla y mantiene visible una tarjeta con el dibujo de la posición y el número de segundos. El cambio de estiramiento se señala levantando un peto, no con la voz.
Movilidad reducida
El alumno con movilidad limitada hace las cuatro posiciones sentado: el balón sobre una mesa baja para el apoyo de hombros y dorsales, sobre el muslo para la cadera, y el giro de tronco con la mano en el balón a un lado. Su compañero sostiene el balón para que no se desplace, sin ejercer presión sobre él. No se ata el balón ni ninguna cinta a la silla, al tobillo ni a la muñeca.
Cognitiva o de atención
Se reduce la serie a dos posiciones y cada una tiene su tarjeta con el dibujo colocada en el suelo junto a la pareja. El maestro cuenta los treinta segundos en voz alta, siempre con el mismo ritmo, para que la duración sea previsible.
Errores frecuentes
- Rebotar en la posición buscando más recorrido. En un estiramiento estático es lo que más limita el resultado y lo que más molestias deja al día siguiente.
- Contener la respiración al llegar al punto de tensión, que es lo que hace que el músculo no ceda. Por eso el observador vigila la respiración y no la postura.
- Apoyar la mano en el borde del balón en lugar de encima: el balón sale rodando y la caída llega con el peso ya adelantado.