Descripción
Por parejas y con un balón por pareja, se encadenan seis posiciones de estiramiento en las que el balón hace de apoyo, de referencia de altura o de tope, nunca de móvil: la planta rodando encima, el talón apoyado en él, el balón entre la espalda y la pared, las pantorrillas encima. Uno hace y el otro vigila.
Objetivo
Estirar sin rebotes la musculatura más solicitada en una sesión de fútbol y devolver al grupo a un estado de calma antes de salir de clase.
Cómo se juega6
Cada posición se mantiene entre veinte y treinta segundos, sin rebotes y sin llegar al dolor. El recorrido lo decide cada uno y no se compara con el del compañero.
El balón hace de apoyo, de referencia o de tope. En ninguna posición se carga el peso del cuerpo de pie sobre él.
Dentro de la pareja se alternan los papeles en cada posición
Uno hace y el otro cuenta el tiempo en voz baja y avisa si la postura se compensa. Nadie empuja ni tira del compañero para aumentarle el recorrido.
Cada dos posiciones, una pareja elige y dirige la siguiente para toda la clase. El primer turno es para quien menos ha tocado el balón durante la sesión.
Las posiciones contra la pared se hacen con dos metros entre alumno y alumno y todos mirando en la misma dirección.
Las seis posiciones completas, que solo estaban en la descripción: rodar la planta del pie sobre el balón sentado, sin peso encima, para la fascia plantar; con el talón apoyado en el balón y la pierna estirada, inclinar el tronco hacia delante desde la cadera, para los isquiotibiales; de pie junto a la pared, sujetar el tobillo por detrás con la mano del mismo lado y el balón entre la espalda y la pared, para el cuádriceps; sentado con las plantas juntas y el balón entre las manos por delante, abrir las caderas; tumbado boca arriba con las pantorrillas apoyadas sobre el balón, dejar caer el peso; y de rodillas, con el balón delante y las manos encima, llevar el tronco hacia atrás para la cadena posterior de la espalda.
Variantes3
Se recorta a cuatro posiciones y se alarga cada una a cuarenta segundos. Útil cuando la sesión se ha ido de tiempo y quedan seis minutos.
Cada pareja aporta una posición y se recorren todas por turnos. La clase acaba con una serie propia que puede repetirse en las siguientes sesiones.
Cada posición se mantiene durante cinco respiraciones completas en vez de contar segundos, soltando el aire despacio por la boca. Se mantienen el mismo recorrido y la misma ausencia de rebotes: solo cambia la unidad con la que se mide el tiempo.
Qué se trabaja
Seguridad3
Nadie se pone de pie sobre el balón en ninguna posición ni carga el peso encima: rueda bajo el apoyo. Es la razón por la que la posición de fascia plantar se hace sentado y la de cuádriceps con el balón entre la espalda y la pared, no bajo el pie.
Se estira sin rebotes y sin llegar al dolor, y el compañero no empuja ni tira para aumentar el recorrido de nadie. Un estiramiento asistido con la fuerza de otro es la vía más rápida a una lesión muscular en frío al final de una sesión.
Las posiciones contra la pared se hacen con dos metros entre alumnos, todos mirando en la misma dirección, y con los balones que no se están usando recogidos en una esquina. Un balón suelto en el suelo junto a alguien que estira a la pata coja sobre una pierna es la caída típica de esta actividad.
Consejos para el profesor2
Da el turno de dirigir a quien menos ha jugado en la sesión, y hazlo sin explicar por qué. En una sesión de fútbol es la única actividad en la que el criterio para estar delante del grupo no tiene nada que ver con lo bien que se juega, y eso se nota en el grupo aunque nadie lo comente.
Cuenta tú los primeros veinte segundos en voz alta y muy despacio. La tendencia del grupo es acortar los estiramientos a la mitad, y basta con marcar el tempo de la primera posición para que las cinco siguientes duren lo que tienen que durar.
Adaptaciones NEE4
Visual
Trabaja en la zona pegada a la pared, con el perímetro de su espacio marcado con cinta adhesiva rugosa en el suelo, y todas las posiciones se le describen verbalmente segmento a segmento antes de hacerlas ('la planta encima del balón, la rodilla mirando al techo'). Su compañero fijo se coloca a su lado y le indica con la voz la corrección, sin tocarle salvo que él lo pida.
Auditiva
Los cambios de posición se muestran haciendo el gesto durante cinco segundos antes de nombrarlo, con el maestro dentro de su campo visual, y el fin de cada posición se marca levantando una tarjeta de color. La cuenta de tiempo la lleva su compañero mostrando los dedos.
Movilidad reducida
Toda la serie se adapta a sentado en silla o banco: rodar la planta sobre el balón apoyado en el suelo, apoyar el balón sobre los muslos y llevar el tronco hacia delante desde la cadera, sostener el balón con las manos y hacer rotación torácica hacia cada lado, y estiramiento de cuello y hombros con el balón sobre las rodillas. El compañero cuenta el tiempo igual y le toca dirigir una posición para el grupo como a todos. Nada se ata a la silla ni al cuerpo.
Cognitiva o de atención
Se reduce a tres posiciones repetidas dos veces y el alumno lleva una tarjeta con las tres dibujadas en orden. Su compañero hace primero la posición para que la copie, y se le anuncia el número de posiciones que quedan al empezar cada una.
Errores frecuentes
- Rebotar al final del recorrido, sobre todo en el estiramiento de isquiotibiales. Se corrige mandando contar el tiempo en voz alta: quien cuenta no rebota.
- Redondear la espalda para llegar más lejos en la inclinación de tronco. El movimiento sale de la cadera y conviene corregirlo alumno por alumno la primera vez, porque el gesto compensado se copia entre parejas.
- Estirar hasta el dolor porque el compañero llega más lejos. El recorrido es de cada uno y el papel de quien cuenta el tiempo incluye decirlo.