ENTRÉNALO

Carrera y marcha por niveles

Entrenamiento y saludParte principal
14-17 años
12 minutos
Patio, Pista polideportiva
Intensidad: Media
8-30 participantes

Descripción

Es el método de carrera y marcha por niveles de la propuesta de resistencia para la ESO publicada en EFDeportes, con tandas cortas para que quepa en la clase. Nadie corre lo mismo: el nivel decide cuántas vueltas se corren antes de andar, y el pulso decide si ese nivel es el adecuado. Al terminar, cada uno sabe con qué carga se queda dentro de su zona.

Objetivo

Ajustar el volumen del esfuerzo a la propia zona de trabajo, midiendo el pulso y cambiando de nivel cuando hace falta.

Cómo se juega6

  1. Hay tres niveles

    Verde corre dos vueltas, amarillo tres y rojo cuatro, y después todos dan una vuelta andando a paso vivo. Cada uno empieza en el nivel de su última prueba de resistencia.

  2. Durante todo el bloque, el profesor canta «¡ya!» cada quince segundos con el cronómetro.

  3. Al acabar las vueltas corriendo, cada uno se para junto al cono de control y cuenta su pulso desde un «¡ya!» hasta el siguiente.

  4. Si el pulso está dentro de su zona, repite nivel. Si está por encima, en la tanda siguiente baja un nivel; si está por debajo, sube uno.

  5. Tras contar el pulso, da su vuelta andando y empieza la tanda siguiente. Se sigue así durante diez minutos.

  6. Cada uno apunta el nivel y el pulso de cada tanda, y al final dice en qué nivel se ha quedado dentro de su zona: esa es su carga para la próxima carrera continua.

Variantes3

Más fácil

Solo dos niveles, verde y amarillo, y se sube o se baja una vuelta en lugar de un nivel.

Más difícil

La vuelta andando pasa a ser de trote suave y también se cuenta el pulso al acabarla.

Otra forma

Todos corren tres vueltas y el nivel decide el ritmo: suave, medio o vivo.

Qué se trabaja

Zonas de intensidad y control de la cargaAtletismo: carreras, saltos y lanzamientosAtletismo y deportes individuales

Seguridad3

Usa los dedos índice y corazón para tomar el pulso en la muñeca o a un lado del cuello, sin apretar, y nunca el pulgar.

Quien se marea o ve el pulso muy por encima de su zona anda hasta que se le pasa y no vuelve a correr hasta que lo ve el profesor.

Mantén a todos en el mismo sentido; quien se para a contar lo hace a un lado del cono, fuera del recorrido.

Consejos para el profesor2

  1. Que cada uno traiga su zona de trabajo apuntada, calculada en la sesión anterior con la fórmula de la frecuencia cardiaca máxima.

  2. Mira las hojas al final: si alguien ha subido y bajado en cada tanda, su zona o su ritmo de carrera no están bien ajustados.

Adaptaciones NEE4

Visual

Corre con un guía que le avisa de las vueltas y le ayuda a tomarse el pulso.

Auditiva

El profesor marca los quince segundos también levantando y bajando el brazo.

Movilidad reducida

Hace los niveles en su silla o andando: el verde, una vuelta; el amarillo, dos, y el rojo, tres.

Cognitiva o de atención

Lleva una tarjeta verde, amarilla y roja, y un compañero le ayuda a decidir si sube o baja.

Errores frecuentes

  • Contar el pulso andando o hablando: se cuenta parado junto al cono y en silencio.
  • Quedarse en el nivel rojo con el pulso por encima de la zona: subir de nivel no es mejor, lo bueno es estar en la zona.
  • Correr la primera vuelta muy fuerte: el ritmo es el de una carrera continua que se puede mantener.
Ver todos los juegos de Educación Física

Otros juegos que encajan en la misma sesión

Salidas locas

El grupo se coloca detrás de una línea, con separación lateral. En cada ronda, el profesor indica una posición de salida: de pie, de espaldas a la meta o en cuclillas, por ejemplo. Al oír o ver la señal acordada, todos se orientan hacia delante y corren hasta la meta. Después frenan con espacio y vuelven andando por fuera para preparar otra salida.

6-13 años · 5 min

Relevos matemáticos

Cada equipo espera en hilera detrás de una línea y tiene su hoja y su lápiz a media pista. El maestro dice una cuenta en voz alta, sale el primero de cada hilera, escribe el resultado en la hoja de su equipo y vuelve a chocar la mano del siguiente. Hay un punto por llegar antes y otro por cada cuenta bien hecha.

8-15 años · 15 min

¿Cómo se Corre Mejor?

Cada alumno recorre varias veces la misma distancia corta por su calle y cambia en cada repetición la forma de correr: recto o inclinado, de puntillas o de talones, con los brazos altos, cruzados o pegados al cuerpo. Al final el grupo pone en común las sensaciones y decide cuál permitía avanzar mejor y por qué, sin que el docente dé antes la respuesta.

6-13 años · 5 min

Reacción al Balón

Salida de velocidad desde una posición desventajosa. Las parejas esperan tumbadas boca abajo detrás de la línea y no ven el balón, que el docente lanza a su espalda; la señal es el ruido del bote, de modo que el arranque depende del oído y de pasar de tumbado a corriendo cuanto antes. Lo que se mide es el arranque, no la recepción.

6-13 años · 10 min

Las 3 Palmas

Todo el juego cabe en un instante: quien avanza decide cuándo suena la palmada que da la salida a su perseguidor, y cuanto más se adentra en el campo contrario, más metros le quedan de vuelta. Adelantarse gana ventaja de tiempo y la paga en distancia, así que la partida se resuelve antes de empezar a correr.

8-17 años · 10 min

Relevo de chandal

Se colocan los miembros de cada grupo en hilera detrás de una línea. Una chaqueta de chandal al lado del capitán. A la señal, los capitanes se ponen la chaqueta y corren hasta un punto marcado, regresando para quitársela y entregarla al siguiente.

8-15 años · 15 min

Soldadito inglés

Avance por relevos de silencio contra una pared. Mientras dura la cantinela se puede caminar todo lo que se quiera, pero al callar hay que quedarse petrificado, y a quien sorprendan moviéndose lo mandan otra vez al principio. El juego se decide en el ritmo del que canta, que puede alargar o cortar la frase a voluntad.

8-15 años · 10 min

Competición cogiendo tobillos

Los alumnos realizan competiciones de 20 a 30 metros cogiéndose los tobillos con las manos mientras avanzan. Se trabaja el desplazamiento en una posición corporal inusual que exige coordinación y equilibrio. Se puede variar andando lateralmente y hacia atrás.

8-15 años · 8 min

Monta la sesión con Carrera y marcha por niveles

Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

Crear una sesión