Circuito de fuerza autorregulada
Descripción
Los puestos están en círculo, cada uno con su colchoneta y una tarjeta que dibuja tres versiones del ejercicio. Por turnos, uno lo hace 25 segundos y un compañero cuenta en voz alta solo las repeticiones bien hechas. Si duele, se tuerce la postura o hay que aguantar el aire, se baja de versión en el momento. Luego se cambia de puesto.
Objetivo
Trabajar la fuerza con el propio cuerpo eligiendo la carga adecuada, y reconocer las tres señales que dicen que hay que bajar de versión.
Cómo se juega6
La clase en ocho grupos pequeños, uno por puesto.
Antes de empezar, cada uno mira la tarjeta y elige la versión que puede hacer bien 25 segundos respirando normal. Ejemplo: «Plancha de rodillas, si con la de pies se te cae la cadera».
A la señal, uno del grupo hace el ejercicio y otro cuenta en voz alta solo las repeticiones bien hechas (en las planchas, los segundos bien colocado).
Si duele, se tuerce la postura o hay que aguantar el aire, se baja a la versión más fácil sin parar.
A la siguiente señal cambian los papeles, hasta que lo han hecho todos los del grupo. Entonces el maestro manda cambiar y los grupos pasan al puesto siguiente andando por fuera del círculo.
Al acabar cada puesto, cada uno dice un número del 1 (muy fácil) al 5 (no puedo más). Con un 5, en el siguiente puesto elige una versión más fácil; con un 1 o un 2, una más difícil.
Variantes2
Seis puestos, solo las dos primeras versiones y 20 segundos por turno.
Dos vueltas: en la segunda hay que mantener la misma versión que en la primera.
Qué se trabaja
Seguridad3
En la plancha, en cuanto la cadera se cae o sube en pico, se baja de versión.
En sentadilla y zancada, la rodilla mira hacia la punta del pie y el talón no se levanta.
Se cambia de puesto andando por fuera del círculo, nunca cruzando entre colchonetas.
Consejos para el profesor
La primera vez casi todos eligen la versión más difícil. Repítelo en el primer puesto: «La buena es la que te sale bien, no la que aguantas».
Adaptaciones NEE4
Visual
se recorre el círculo con un compañero de referencia, cada puesto se reconoce tocando la colchoneta y los conos, y la tarjeta se lee en alto antes de empezar cada intervalo.
Auditiva
las tres versiones van dibujadas, así que no hay barrera; el aviso de fin de intervalo se da con un gesto grande y visible desde los ocho puestos, no con silbato, y el conteo del compañero se hace con los dedos.
Movilidad reducida
cada uno de los ocho puestos tiene una versión desde silla o desde el suelo, y esa es la primera versión de la tarjeta, no una excepción: remo con el propio peso, empuje contra la pared, elevación de brazos, extensión de tronco. El papel de contar repeticiones válidas rota igual y es el que enseña a mirar la técnica.
Cognitiva o de atención
seis puestos en lugar de ocho y solo dos versiones por ejercicio; se le señala la versión que le toca al empezar en lugar de pedirle que elija, y se le enseña la escala del uno al cinco con caras dibujadas.
Errores frecuentes
- Contar todas las repeticiones: el que lo hace acelera y pierde la postura.
- Esperar sentados: se enfrían. Se espera de pie o andando.
Observaciones
1. Plancha: aguantar en plancha: de rodillas / de pies / de pies levantando un brazo (una colchoneta y su tarjeta). 2. Sentadilla: bajar y subir flexionando las piernas: a media altura / completa / completa y muy lenta (una colchoneta y su tarjeta). 3. Zancada: paso largo adelante y bajar la rodilla de atrás hacia el suelo: con la mano en la pared / sin apoyo / alternando piernas (una colchoneta y su tarjeta). 4. Puente de glúteo: tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, subir y bajar la cadera: brazos en el suelo / brazos cruzados en el pecho / con una pierna estirada (una colchoneta y su tarjeta). 5. Superman: tumbado boca abajo, levantar: solo los brazos / un brazo y la pierna contraria / brazos y piernas a la vez (una colchoneta y su tarjeta). 6. Puntillas: subir de puntillas y bajar despacio: con las manos en la pared / sin apoyo / a una pierna con una mano en la pared (una colchoneta y su tarjeta, junto a la pared). 7. Plancha lateral: de lado, apoyado en un antebrazo, aguantar con el cuerpo recto: con las rodillas en el suelo / con los pies / con el brazo de arriba estirado al techo (una colchoneta y su tarjeta). 8. Paso del oso: a cuatro patas, avanzar por la colchoneta ida y vuelta: con las rodillas en el suelo / con las rodillas levantadas / con las rodillas levantadas y muy despacio (una colchoneta y su tarjeta).
Para imprimir y llevar a clase
