Circuito de fuerza y control corporal
Descripción
Los grupos rotan por estaciones en las que el propio cuerpo es la carga: se sostienen apoyos, se empuja, se transporta y se sube a un banco. No se busca hacer más repeticiones que nadie, sino mantener la postura correcta durante todo el tiempo de trabajo.
Objetivo
Desarrollar la fuerza con el propio cuerpo y el control postural manteniendo posiciones y apoyos estables en tareas cortas.
Cómo se juega6
La clase se reparte en ocho grupos pequeños, uno por estación, y cada grupo empieza en una estación distinta siguiendo las flechas del cartel.
A la señal se trabajan 40 segundos; en las estaciones de sostener, quien se cansa apoya las rodillas o el pie, descansa unos segundos y vuelve a empezar.
Al pitido de cambio hay 20 segundos para dejar el material colocado y caminar a la estación siguiente.
En la carrera suave y en el oso adelante se avanza por el carril marcado y se vuelve por fuera, sin adelantar al de delante.
En el banco se sube y se baja de uno en uno por cada tramo, apoyando el pie entero, y nunca se salta desde arriba.
Al completar la vuelta el grupo va a la zona de Fin; si hay tiempo se hace una segunda vuelta en el mismo orden.
Variantes3
La plancha y el empuje se hacen en tandas de 15 segundos con descanso dentro de la estación, y la plancha se apoya sobre las rodillas.
En la plancha se toca el hombro contrario alternando las manos sin mover la cadera; el resto de estaciones no cambia.
En cada estación uno trabaja y el compañero vigila una sola cosa de la postura, como la cadera o las rodillas, y se lo dice al cambiar.
Qué se trabaja
Seguridad3
El banco va apoyado contra la pared o sujeto para que no se desplace, con el suelo alrededor despejado; en Primaria, banco sueco bajo o escalón de gomaespuma.
El empuje se hace contra una pared lisa o una colchoneta vertical bien sujeta, empujando sin impulso y sin golpear con las manos.
Los aros de los saltos se fijan al suelo con cinta adhesiva o se cambian por discos planos: un aro suelto resbala al caer encima.
Consejos para el profesor3
Antes de empezar, enseña delante de la clase las posturas de la plancha y del oso, y que todos las prueben diez segundos.
Corrige la calidad antes que la cantidad: una plancha corta bien hecha vale más que una larga con la cadera caída.
Coloca el banco y los saltos al aro donde los veas siempre desde tu sitio, que son las estaciones con más riesgo de caída.
Adaptaciones NEE4
Visual
Cada estación tiene su espacio delimitado con cinta adhesiva rugosa y un compañero describe en voz alta la postura antes de empezar.
Auditiva
El cambio de estación se señala también con un gesto amplio del brazo, y cada postura se enseña con demostración, no solo explicada.
Movilidad reducida
En silla de ruedas y con los frenos puestos, el oso y la plancha se cambian por empujes contra la pared desde la silla, y el banco por elevaciones apoyando las manos en los reposabrazos.
Cognitiva o de atención
Cada estación lleva una tarjeta con el dibujo de la postura y una sola consigna, por ejemplo en la plancha: cadera quieta.
Errores frecuentes
- Dejar caer la cadera en la plancha o subirla en pico; cabeza, espalda y talones forman una línea.
- Llevar las rodillas apoyadas en el suelo en el oso adelante, en vez de mantenerlas a un palmo.
- Mirar al suelo en el equilibrio a una pierna; fijar la vista en un punto delante ayuda a no perderlo.
Observaciones
Montaje: ocho estaciones en circuito cerrado, en el orden del dibujo, con la salida y el Fin juntos. Deja unos tres metros entre estación y estación y un pasillo libre por fuera para volver. Imprime la imagen y colócala en la salida. Estación 1 · Carrera suave Material: cuatro conos que marcan un carril de ida y vuelta. Cómo se hace: carrera suave rodeando los conos a un ritmo que permita hablar. Qué mirar: pisada ligera y brazos sueltos. Estación 2 · Oso adelante Material: dos conos separados unos seis metros. Cómo se hace: manos y pies en el suelo con las rodillas levantadas, avanzar moviendo a la vez la mano y el pie contrarios hasta el cono; se vuelve caminando por fuera. Qué mirar: espalda plana y rodillas sin tocar el suelo. Estación 3 · Plancha Material: colchonetas, una por alumno de la estación. Cómo se hace: apoyar los antebrazos y las puntas de los pies con el cuerpo recto de la cabeza a los talones y aguantar; para descansar se apoyan las rodillas y se vuelve a subir. Qué mirar: codos debajo de los hombros, cadera alineada y respiración continua, sin aguantar el aire. Estación 4 · Saltos al aro Material: cuatro aros fijados al suelo formando un cuadrado. Cómo se hace: saltar con los pies juntos de un aro a otro recorriendo el cuadrado y cayendo suave dentro de cada aro. Qué mirar: caída amortiguada con las rodillas flexionadas y brazos que ayudan al impulso. Estación 5 · Empuje en pared Material: una pared lisa o una colchoneta vertical bien sujeta. Cómo se hace: de pie frente a la pared, manos a la altura de los hombros y pies algo atrasados, empujar con fuerza unos cinco segundos con el cuerpo recto, soltar y repetir. Qué mirar: tronco recto sin arquear la espalda y respirar mientras se empuja. Estación 6 · Transporte de pelota Material: una pelota grande por alumno y un cono a unos ocho metros. Cómo se hace: llevar la pelota pegada al pecho con las dos manos, caminando rápido hasta el cono y de vuelta, sin soltarla. Qué mirar: espalda recta y abdomen firme; para coger la pelota del suelo se doblan las piernas. Estación 7 · Equilibrio a una pierna Material: conos que marcan el sitio de cada alumno. Cómo se hace: de pie sobre una pierna, con la otra rodilla levantada y los brazos en cruz, aguantar; cada diez segundos se cambia de pierna. Qué mirar: cadera nivelada y mirada fija en un punto delante. Estación 8 · Subir y bajar banco Material: un banco sueco bajo o un escalón firme. Cómo se hace: subir un pie entero al banco y después el otro, bajar primero el mismo pie y luego el segundo; cada cinco subidas se cambia la pierna que empieza. Qué mirar: pie completo sobre el banco, rodilla en la línea del pie y sin saltar. Fin: al terminar la última estación, el grupo va a la zona de Fin, bebe agua y espera a que termine la vuelta. Tiempo: 40 segundos de trabajo y 20 para cambiar dan un minuto por estación, es decir, ocho minutos por vuelta. Con la explicación y dos vueltas, la actividad ocupa unos 20 minutos. Por cursos: en 1.º y 2.º de Primaria la plancha y el empuje se hacen en tandas de 10 segundos con descanso y el banco es un escalón bajo; de 5.º de Primaria a 2.º de ESO se hacen dos vueltas y la pelota puede ser un balón medicinal de un kilo.
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