ENTRÉNALO

Controlar la carga de la semana

Entrenamiento y saludParte principal
14-18 años
18 minutos
Aula Psicomotricidad, Pista polideportiva
Intensidad: Media
20-30 participantes

Descripción

La cuenta es sencilla, minutos por sensación de esfuerzo, y enseña algo que ningún discurso consigue: dos días duros pegados suman una barbaridad que el cuerpo no digiere. Al colocar los tres números en una semana de papel, el pico salta a la vista. Poner la cifra al lado de la del compañero no significa nada, porque cada escala es la de su dueño.

Objetivo

Calcular la carga de una sesión y distribuir una semana de entrenamiento sin picos y con descanso.

Cómo se juega6

  1. La clase se divide en cinco equipos. Se ejecutan tres bloques de cinco minutos, cada uno a una intensidad distinta.

  2. Al terminar cada bloque, cada alumno anota su sensación de esfuerzo del uno al diez.

  3. La carga de un bloque se obtiene multiplicando sus minutos por esa sensación.

  4. Con los tres resultados, cada uno compone en la ficha una semana de tres sesiones.

  5. La semana compuesta suma una carga parecida a la de la semana anterior, sin picos.

  6. Toda semana lleva al menos un día de descanso completo.

Variantes3

Semana con competición

Se encaja un día de partido en la semana y se recolocan las cargas alrededor.

Misma suma, otro reparto

Se comparan dos semanas de carga total idéntica y distribución distinta.

Cuatro sesiones

La semana se compone con cuatro sesiones en lugar de tres.

Qué se trabaja

Zonas de intensidad y control de la carga

Seguridad3

Ningún bloque llega al esfuerzo máximo.

Las cargas son personales: no se comparan, no se publican y no se califican.

Toda semana compuesta incluye al menos un día de descanso completo.

Consejos para el profesor3

  1. Pide la sensación de esfuerzo nada más acabar el bloque, antes de que se sienten. Preguntada tres minutos después, todo el mundo contesta seis.

  2. Que cada uno apunte su cifra tapando la ficha con la mano. Un solo dato dicho en alto y el resto del equipo escribe el mismo.

  3. Ten preparada una semana mal compuesta, con dos picos pegados, y sácala al final. Discutir un ejemplo ajeno funciona mejor que corregir el de alguien de la clase.

Adaptaciones NEE4

Visual

El registro se dicta a un compañero de referencia y los bloques se delimitan con huellas de goma y avisos sonoros de inicio y de final.

Auditiva

La escala del uno al diez va en un cartel grande con caras dibujadas y el cambio de bloque se muestra con tarjetas numeradas.

Movilidad reducida

Los cinco minutos de cada bloque son iguales para todos y lo que cambia es la tarea: en silla, tramos de empuje y trabajo de brazos a las mismas tres intensidades, con la cuenta sobre esos minutos.

Cognitiva o de atención

Se calcula la carga de un solo bloque, con la multiplicación resuelta en un ejemplo escrito, y la semana se compone después con las tarjetas ya recortadas.

Errores frecuentes

  • Comparar cargas entre alumnos, cuando la escala es subjetiva y no mide lo mismo en dos personas.
  • Semanas compuestas sin ningún día de descanso.
  • Confundir carga alta con entrenamiento bueno.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

Vueltas que valen en tu zona

Se basa en la carrera de resistencia por vueltas de la competición escolar, en la que cada vuelta se cuenta con una chapa. La diferencia es que aquí la chapa no premia correr más, sino correr como toca: al pasar por su compañero, el corredor tiene que hablar, y según cómo le salga la frase se sabe si va suave, medio o fuerte. Después se cambian los papeles y gana la pareja con más chapas.

16-18 años · 14 min

Combinada con vuelta de calma

Funciona como una combinada atlética en miniatura: salto a pies juntos, lanzamiento de balón medicinal y un esprint corto, unidos por vueltas de trote. Quien llega a la prueba siguiente sin poder decir una frase entera tiene que dar otra vuelta, así que correr demasiado entre pruebas sale caro. Se repite el ciclo hasta el tiempo límite y cuenta la mejor marca de cada prueba.

16-18 años · 14 min

Metas en escalera

Funciona como subir una escalera: el primer intento marca el peldaño de salida y, antes de cada nuevo intento, se decide cuánto subir. Una meta grande da más puntos pero se falla más, y quien falla está obligado a pedirse algo más pequeño la vez siguiente. Al final, cada uno escribe la meta de su plan con la misma regla que ha descubierto jugando.

16-18 años · 15 min

Subir una sola variable

Es un ensayo en pequeño de cómo progresa un plan de entrenamiento. Cada pareja hace un bloque corto, lo repite subiendo solo una cosa, ya sea el tiempo, la intensidad o el volumen, y tras cada vuelta puntúa del cero al diez lo duro que ha sido. Si el esfuerzo se dispara, la subida era demasiado grande, y eso se apunta para el plan.

16-18 años · 14 min

Fartlek de los conos de colores

Es el fartlek por distancia, en el que los cambios de ritmo los marca el terreno y no el reloj. El circuito tiene tramos verdes, amarillos y rojos, y el corredor tiene que cambiar de zona justo al pasar cada cono, lo que obliga a anticiparse. Su pareja le espera en el tramo verde de la salida y, en cada paso, le acompaña trotando y le pregunta algo para comprobar con el habla si ha recuperado.

14-17 años · 12 min

Cruzar la tela de araña

El grupo hace de tela de araña: un corro de pie, cogido de las manos y con una postura de piernas que cambia en cada ronda. Dos compañeros salen desde fuera en cuadrupedia, se cuelan entre unas piernas, tocan el aro central y escapan por el lado opuesto antes que su rival. Quien cruza pasa luego al corro y entran otros dos.

12-17 años · 10 min

Gatos panza arriba

En el centro de cada corro hay un gato panza arriba: apoyado en manos y pies, con la tripa hacia el techo, se desplaza buscando tocar con un pie la pierna de alguien. El corro se mueve sin soltarse para esquivarlo, y quien es tocado cambia el papel con él.

12-17 años · 10 min

Tren sin control

Cada vagón lleva el pie del de delante sujeto por detrás, así que todos avanzan a la pata coja con el muslo estirado. El tren completa un recorrido de conos sin soltarse; si se rompe, vuelve a empezar desde el principio, y a mitad de tiempo se cambia de pierna.

12-17 años · 10 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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