ENTRÉNALO

Controlar la carga de la semana

Entrenamiento y saludParte principal
14-16 años
18 minutos
Pista o gimnasio
Intensidad: Media
20-30 participantes

Descripción

La cuenta es sencilla, minutos por sensación de esfuerzo, y enseña algo que ningún discurso consigue: dos días duros pegados suman una barbaridad que el cuerpo no digiere. Al colocar los tres números en una semana de papel, el pico salta a la vista. Poner la cifra al lado de la del compañero no significa nada, porque cada escala es la de su dueño.

Objetivo

Calcular la carga de una sesión y distribuir una semana de entrenamiento sin picos y con descanso.

Cómo se juega6

  1. La clase se divide en cinco equipos. Se ejecutan tres bloques de cinco minutos, cada uno a una intensidad distinta.

  2. Al terminar cada bloque, cada alumno anota su sensación de esfuerzo del uno al diez.

  3. La carga de un bloque se obtiene multiplicando sus minutos por esa sensación.

  4. Con los tres resultados, cada uno compone en la ficha una semana de tres sesiones.

  5. La semana compuesta suma una carga parecida a la de la semana anterior, sin picos.

  6. Toda semana lleva al menos un día de descanso completo.

Variantes3

Semana con competición

Se encaja un día de partido en la semana y se recolocan las cargas alrededor.

Misma suma, otro reparto

Se comparan dos semanas de carga total idéntica y distribución distinta.

Cuatro sesiones

La semana se compone con cuatro sesiones en lugar de tres.

Qué se trabaja

Zonas de intensidad y control de la carga

Seguridad3

Ningún bloque llega al esfuerzo máximo.

Las cargas son personales: no se comparan, no se publican y no se califican.

Toda semana compuesta incluye al menos un día de descanso completo.

Consejos para el profesor3

  1. Pide la sensación de esfuerzo nada más acabar el bloque, antes de que se sienten. Preguntada tres minutos después, todo el mundo contesta seis.

  2. Que cada uno apunte su cifra tapando la ficha con la mano. Un solo dato dicho en alto y el resto del equipo escribe el mismo.

  3. Ten preparada una semana mal compuesta, con dos picos pegados, y sácala al final. Discutir un ejemplo ajeno funciona mejor que corregir el de alguien de la clase.

Adaptaciones NEE4

Visual

El registro se dicta a un compañero de referencia y los bloques se delimitan con huellas de goma y avisos sonoros de inicio y de final.

Auditiva

La escala del uno al diez va en un cartel grande con caras dibujadas y el cambio de bloque se muestra con tarjetas numeradas.

Movilidad reducida

Los cinco minutos de cada bloque son iguales para todos y lo que cambia es la tarea: en silla, tramos de empuje y trabajo de brazos a las mismas tres intensidades, con la cuenta sobre esos minutos.

Cognitiva o de atención

Se calcula la carga de un solo bloque, con la multiplicación resuelta en un ejemplo escrito, y la semana se compone después con las tarjetas ya recortadas.

Errores frecuentes

  • Comparar cargas entre alumnos, cuando la escala es subjetiva y no mide lo mismo en dos personas.
  • Semanas compuestas sin ningún día de descanso.
  • Confundir carga alta con entrenamiento bueno.
Ver todos los juegos de Educación Física

Otros juegos que encajan en la misma sesión

Entrenamiento y salud

Ganar recorrido

El movimiento se repite y va ganando recorrido en cada pasada, de modo que la señal de que va bien es puramente interna: se alcanza un poco más allá que hace treinta segundos. Explicar la diferencia con el estiramiento del final de la sesión cuesta cinco minutos; hacerla seguida, ninguno.

12-14 años · 6 min

Entrenamiento y salud

Circuito de activación

Un grupo entero cruzándose a la vez en un cambio de estación convierte un circuito en un caos, y por eso las rutas se caminan antes de cronometrar nada. Las estaciones alternan segmentos a propósito, para que nadie llegue cargado a la siguiente. El grupo se lleva de aquí una estructura que va a reconocer durante todo el bloque.

12-14 años · 7 min

Entrenamiento y salud

Circuito por estaciones

Cada ficha lleva la posición correcta y los dos fallos más frecuentes, así que el grupo tiene con qué corregirse sin esperar al profesor. Alternando segmentos, el circuito aguanta tres vueltas seguidas: mientras los brazos trabajan, las piernas descansan. Al final se separa lo que costó por esfuerzo de lo que costó por técnica.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Fuerza con tu propio peso

Es una sesión de técnica y no de repeticiones, y conviene decirlo antes de empezar porque el impulso es justo el contrario. Sentadilla, empuje, tracción y core son los cuatro patrones que sostienen cualquier trabajo posterior, y aquí se busca que salgan bien ocho veces seguidas. La pica apoyada en espalda y cabeza convierte una corrección discutible en algo que se ve.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Progresión y descanso

¿Se rinde más descansando noventa segundos que treinta? El grupo contesta que no y ahí se lleva la sorpresa del día, porque el resultado contradice todo lo que ha oído sobre entrenar. Por eso los nombres de los tres principios llegan al final, cuando ya hay algo vivido a lo que ponérselos.

12-14 años · 17 min

Entrenamiento y salud

Amplitud por parejas

La confusión entre lo dinámico y lo estático no se deshace explicándola, porque las dos cosas se llaman estirar. Al probarlas seguidas, el salto que sale después de cada una lo aclara sin que nadie tenga que decir nada. La conclusión la enuncia el grupo, y por eso se queda.

12-14 años · 6 min

Entrenamiento y salud

Tres zonas de esfuerzo

Sin pulsómetros y sin fórmulas, la referencia del habla sitúa a cualquiera en su zona en diez segundos. Lo importante llega después: el que va despacio y el que va rápido pueden estar los dos donde deben, cada uno con su ritmo. Entenderlo antes de cualquier trabajo de resistencia evita media clase de comparaciones inútiles.

13-14 años · 7 min

Entrenamiento y salud

Resistencia jugada

Explicado en la pizarra, esto son dos definiciones que nadie retiene. Hecho seguido en la misma sesión, el cuerpo nota que uno cansa poco a poco y el otro a golpes, y que los dos acaban en el mismo sitio. Sin la anotación entre bloques, al terminar nadie sabe decir en qué se diferencian.

13-14 años · 18 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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