Ejercicios individuales
Descripción
Cada alumno tiene su colchoneta, con un metro libre alrededor. Se empieza en la pared: de espaldas, separados un brazo, con los pies un palmo por delante y la espalda entera apoyada, se baja despacio doblando las rodillas hasta dejarlas medio dobladas, se aguanta contando hasta cinco y se sube igual de despacio. Después, en la colchoneta, se balancea boca arriba, boca abajo y de lado, siempre despacio.
Objetivo
Notar la espalda y el apoyo de los pies en dos posturas distintas y aprender a moverse despacio y bajo control.
Cómo se juega6
Colocación
Una colchoneta por alumno, con un metro libre entre ellas. Cada uno de pie delante de la suya, descalzo o con calzado deportivo limpio.
Arranque
Se empieza por la pared. Todos de espaldas a una pared lisa, separados un brazo, con los pies un palmo por delante y la espalda entera apoyada. Se baja despacio doblando las rodillas hasta dejarlas medio dobladas, se aguanta contando hasta cinco y se sube igual de despacio.
Qué se puede hacer
Cuatro o cinco bajadas y descanso. Nadie baja hasta sentarse ni aguanta hasta que le tiemblen las piernas: en cuanto una pierna tiembla, se sube. Las manos van sueltas al lado del cuerpo, no apoyadas en los muslos.
Qué pasa cuando se pasa a la colchoneta
Cada uno a la suya. Boca arriba se abrazan las rodillas contra el pecho, se mete la barbilla y se balancea el cuerpo adelante y atrás como una mecedora, con la espalda redonda. Boca abajo se levantan un poco el pecho y los muslos a la vez y se balancea igual. De lado, se rueda un poco hacia un lado y hacia el otro sin llegar a darse la vuelta.
Cómo termina
Se acaba boca arriba con las piernas dobladas y los pies en el suelo, notando la espalda apoyada, y se cuentan cinco respiraciones. El docente pregunta en qué ejercicio han notado más la espalda.
Reinicio
La sesión siguiente se hace la parte de pared por parejas, espalda contra espalda, que exige más y obliga a ponerse de acuerdo.
Variantes3
se aguanta abajo contando hasta diez en vez de hasta cinco, y en el balanceo boca arriba se intenta llegar a sentarse sin ayudarse con las manos. Se mantienen las dos reglas de la ficha: no se baja más allá de la rodilla medio doblada y al rodar no se pasa nunca del hombro.
por parejas, de espaldas y apoyados el uno en el otro, bajando y subiendo a la vez. Se pactan antes la señal y el ritmo, porque si uno se despega el otro cae: se colocan con los pies bien adelantados, no se baja más de medio recorrido y se sube a la voz de "arriba" los dos juntos.
en la pared se baja solo un palmo y se sube, y en la colchoneta se hace únicamente el balanceo boca arriba abrazando las rodillas, que es el más fácil de controlar.
Qué se trabaja
Seguridad3
En la mecedora la barbilla va metida al pecho y el balanceo se queda en la espalda alta: nunca se rueda hasta apoyar la nuca ni se pasa el peso por encima de la cabeza.
La pared es lisa y sin rodapié, radiador ni percha en el recorrido de la espalda, y el suelo bajo los pies está seco para que no se escurran hacia delante.
Cada colchoneta con hueco alrededor y nadie con la cabeza hacia la del vecino: al rodar de lado se ocupa más sitio del que parece.
Consejos para el profesor2
Comprueba espalda entera apoyada y pies un palmo por delante; con los pies debajo, la espalda resbala pared abajo.
Manda hacer los balanceos despacio y respirando: rápido se convierte en tirarse sobre la colchoneta.
Adaptaciones NEE3
Visual
Antes de empezar se le lleva la mano a la pared y a los cuatro bordes de su colchoneta para que sepa dónde están los límites, y cada ejercicio se describe en voz alta con referencias de su propio cuerpo ("la barbilla al pecho, las rodillas a la barriga").
Movilidad reducida
La parte de pared se hace con el respaldo o el apoyo que use habitualmente, moviendo lo que pueda mover y buscando el mismo objetivo, que es notar la espalda larga y apoyada; Los balanceos se hacen en la colchoneta con las manos del docente apoyadas bajo la cadera para colocarse, o sentado, meciéndose de un lado a otro.
Cognitiva o de atención
Un solo ejercicio por sesión, con el docente al lado haciéndolo a la vez y con el número de repeticiones dicho de antemano.
Errores frecuentes
- Dejar bajar hasta sentarse contra la pared: pasada esa flexión la carga se va entera a la rodilla.
- Aguantar hasta que tiemblen las piernas: en cuanto tiembla una se sube, y eso hay que decirlo antes.
- Cronometrar o comparar entre alumnos: aquí no se compite, y con reloj delante todos aguantan de más.