Ejercicios individuales
Descripción
Serie de ejercicios de control postural que se hacen sin competir ni cronometrar: la espalda pegada a la pared subiendo y bajando despacio, y balanceos en colchoneta boca arriba, boca abajo y de lado. Lo que se busca es notar dónde está cada parte del cuerpo y moverse bajo control.
Objetivo
Notar la espalda y el apoyo de los pies en dos posturas distintas y aprender a moverse despacio y bajo control.
Cómo se juega6
Colocación
Una colchoneta por alumno, con un metro libre entre ellas. Cada uno de pie delante de la suya, descalzo o con calzado deportivo limpio.
Arranque
Se empieza por la pared. Todos de espaldas a una pared lisa, separados un brazo, con los pies un palmo por delante y la espalda entera apoyada. Se baja despacio doblando las rodillas hasta dejarlas medio dobladas, se aguanta contando hasta cinco y se sube igual de despacio.
Qué se puede hacer
Cuatro o cinco bajadas y descanso. Nadie baja hasta sentarse ni aguanta hasta que le tiemblen las piernas: en cuanto una pierna tiembla, se sube. Las manos van sueltas al lado del cuerpo, no apoyadas en los muslos.
Qué pasa cuando se pasa a la colchoneta
Cada uno a la suya. Boca arriba se abrazan las rodillas contra el pecho, se mete la barbilla y se balancea el cuerpo adelante y atrás como una mecedora, con la espalda redonda. Boca abajo se levantan un poco el pecho y los muslos a la vez y se balancea igual. De lado, se rueda un poco hacia un lado y hacia el otro sin llegar a darse la vuelta.
Cómo termina
Se acaba boca arriba con las piernas dobladas y los pies en el suelo, notando la espalda apoyada, y se cuentan cinco respiraciones. El docente pregunta en qué ejercicio han notado más la espalda.
Reinicio
La sesión siguiente se hace la parte de pared por parejas, espalda contra espalda, que exige más y obliga a ponerse de acuerdo.
Variantes3
Cuenta larga
Se aguanta abajo contando hasta diez en vez de hasta cinco, y en el balanceo boca arriba se intenta llegar a sentarse sin ayudarse con las manos. Se mantienen las dos reglas de la ficha: no se baja más allá de la rodilla medio doblada y al rodar no se pasa nunca del hombro.
Espalda contra espalda
Por parejas, de espaldas y apoyados el uno en el otro, bajando y subiendo a la vez. Se pactan antes la señal y el ritmo, porque si uno se despega el otro cae: se colocan con los pies bien adelantados, no se baja más de medio recorrido y se sube a la voz de "arriba" los dos juntos.
Con menos recorrido
En la pared se baja solo un palmo y se sube, y en la colchoneta se hace únicamente el balanceo boca arriba abrazando las rodillas, que es el más fácil de controlar.
Consejos para el profesor4
El error de siempre es convertirlo en una prueba de resistencia: a ver quién aguanta más en la pared.
No lo es.
En cuanto aparece el temblor la postura se rompe y el ejercicio deja de servir; cuatro bajadas bien hechas valen más que un minuto aguantando mal.
En los balanceos, el que mejor lo hace es el que va más despacio: dilo así y baja el ritmo de todo el grupo de golpe.
Adaptaciones NEE4
Movilidad reducida
La parte de pared se hace con el respaldo o el apoyo que use habitualmente, moviendo lo que pueda mover y buscando el mismo objetivo, que es notar la espalda larga y apoyada; los balanceos se hacen en la colchoneta con las manos del docente apoyadas bajo la cadera para colocarse, o sentado, meciéndose de un lado a otro. No se le sujeta ni se le fija a nada: cualquier apoyo se retira en cuanto lo pide.
Visual
Antes de empezar se le lleva la mano a la pared y a los cuatro bordes de su colchoneta para que sepa dónde están los límites, y cada ejercicio se describe en voz alta con referencias de su propio cuerpo ("la barbilla al pecho, las rodillas a la barriga").
Auditiva
El docente demuestra cada ejercicio antes de pedirlo, marca las cuentas con los dedos a la vista de todos y avisa del fin de cada serie con el brazo.
Cognitiva
Un solo ejercicio por sesión, con el docente al lado haciéndolo a la vez y con el número de repeticiones dicho de antemano.