El eco del estiramiento
Descripción
El grupo se coloca en círculo y de pie, con un compañero en el centro de espaldas mientras el docente señala en silencio a quien va a proponer. El proponente entra en un estiramiento y lo sostiene entre veinte y treinta segundos; todo el círculo lo copia. El del centro tiene que averiguar quién manda.
Objetivo
Sostener estiramientos estáticos con una postura correcta tras el esfuerzo y reconocer sobre qué estructura actúa cada uno.
Cómo se juega5
Cada estiramiento se sostiene entre veinte y treinta segundos, sin rebotes ni tirones.
Se busca tensión, nunca dolor
Si algo pincha, se reduce el recorrido sin salir de la postura.
Todos miran al frente, no al proponente, para no delatarlo.
El proponente solo puede elegir entre los ocho estiramientos de la lámina, y cambia a una zona distinta de la anterior cuando el profesor lo indica.
La respiración acompaña
Se espira lentamente al entrar en cada posición.
Variantes3
El proponente dice en voz baja qué zona está estirando y el círculo lo repite. El del centro no puede usar esa información para acertar.
Se designan dos alumnos que van alternando el mando. El grupo debe seguir al que esté proponiendo en cada momento.
La segunda ronda se hace sentados o tumbados sobre colchonetas, con estiramientos de cadena posterior y de zona lumbar.
Qué se trabaja
Seguridad3
No se estira con rebotes ni se empuja a un compañero para aumentar el recorrido: cada uno regula su propio rango.
Se descartan las posiciones de riesgo para la columna y la rodilla, como el estiramiento de cuádriceps sentado sobre los talones con las rodillas giradas o la flexión de tronco con las piernas rígidas y bloqueadas.
El grupo debe estar suficientemente caliente: si la vuelta a la calma se retrasa y se han quedado fríos, se hacen dos minutos de marcha antes de entrar en los estiramientos sostenidos.
Consejos para el profesor2
Aprovecha los veinte segundos de sostén para corregir posturas de uno en uno. Es el único momento de la sesión en el que el grupo está quieto y puedes llegar a todos.
Designa al proponente tocándole el hombro por detrás, sin que se note. Si lo nombras en voz alta, el del centro no tiene nada que adivinar y el círculo deja de mirar al frente.
Adaptaciones NEE4
Visual
Un compañero situado a su lado describe en voz baja cada postura nombrando la articulación y la dirección del movimiento, y le guía la mano hasta la posición si el alumno lo autoriza previamente.
Auditiva
Toda la actividad es visual por definición, y el cambio de estiramiento se señala levantando el brazo el proponente; se le coloca en el círculo de modo que vea de frente al profesor y a la mayor parte del grupo.
Movilidad reducida
Hace la versión sentada de cada estiramiento, acordada antes con el profesor: hombro, antebrazo y cuello se sostienen igual, y los de pierna se cambian por trabajo de tobillo y de cadera dentro de su rango.
Cognitiva o de atención
Se le nombra en voz alta la zona al empezar cada estiramiento y se le deja la lámina en la mano durante toda la actividad; cuando le toca proponer, señala en la lámina antes de ejecutar.
Errores frecuentes
- Rebotar buscando más rango, sobre todo en la cadena posterior de la pierna; se corrige contando el tiempo en voz alta para que la postura se sostenga quieta.
- Contener la respiración mientras se sostiene la posición, lo que impide que baje la activación; conviene recordar que se espira al entrar y se respira despacio durante todo el estiramiento.
- Elegir siempre los dos mismos estiramientos de pierna y no tocar el hombro ni el antebrazo, que es lo que más se ha cargado en una sesión de balonmano: la lámina los incluye precisamente para que aparezcan.