ENTRÉNALO

El plan que sigue en verano

Entrenamiento y saludParte principal
14-18 años
20 minutos
Aula Psicomotricidad, Pista polideportiva
Intensidad: Media
20-30 participantes

Descripción

Dos preguntas incómodas separan un plan que dura de uno que no: cuánto rato hay de verdad y qué se hace la semana en que no sale nada. Por eso se exige meter algo que apetezca, porque una lista hecha solo de deberes se abandona en julio. Las rutinas copiadas de internet producen fichas preciosas que nadie cumple ni tres días.

Objetivo

Diseñar un plan de actividad sostenible fuera del centro y comprobar en la práctica que es realista.

Cómo se juega7

  1. La clase se divide en cinco equipos. Ocho minutos para escribir cada uno su plan, con el equipo comprobando que sea realista para quien lo firma.

  2. Primera condición

    No puede necesitar instalaciones ni material que no se tenga.

  3. Segunda condición

    Tiene que caber en el tiempo que cada uno dice tener de verdad.

  4. Tercera condición

    Incluye al menos una actividad que guste, no solo las que convienen.

  5. Cuarta condición

    Lleva una alternativa escrita para las semanas en que no salga.

  6. Diez minutos para ejecutar entera la sesión tipo, y los dos últimos para ajustar por escrito lo que no encaje.

  7. El objetivo es de actividad y de hábito, nunca de peso ni de aspecto.

Variantes3

Espacio reducido

El plan se piensa para un cuarto o un pasillo, sin salir de casa.

Plan compartido

Dos personas del equipo escriben un plan común y acuerdan quién avisa a quién.

Revisión a quince días

Se fija por escrito la fecha de revisión y qué se mirará en ella.

Qué se trabaja

Planificación de un plan personal de actividad física

Seguridad3

Ningún plan incluye objetivos de peso, medidas corporales, dietas ni restricciones alimentarias.

Sin trabajo de fuerza con cargas externas sin supervisión.

Progresión moderada, con días de descanso reales escritos dentro del plan.

Consejos para el profesor3

  1. Pregunta uno por uno de cuánto rato disponen antes de que escriban nada. Anotado de entrada, el plan se ajusta solo; preguntado al final, ya no lo cambian.

  2. Muévete tú también mientras ejecutan su sesión tipo. Sentado con la lista en la mano, el mensaje que llega es que esto era papeleo.

  3. Quédate con una copia de cada plan antes de que salgan. Si se los llevan sin más, en septiembre no queda ni rastro de lo que escribieron.

Adaptaciones NEE4

Visual

Las cuatro condiciones se leen en alto una a una y se marcan en la ficha según se cumplen, y la sesión tipo se prueba en una zona acotada con un compañero al lado.

Auditiva

Las cuatro condiciones van escritas en un panel a la vista y el paso a la ejecución se avisa con una tarjeta.

Movilidad reducida

El plan arranca de la situación real de cada cual, incluido su acceso a instalaciones. La sesión tipo se ejecuta tal como esté escrita y el equipo la revisa con el mismo criterio que las demás.

Cognitiva o de atención

Se redacta una semana de dos sesiones en lugar de cuatro, con una casilla grande por sesión y las cuatro condiciones impresas al pie de la ficha.

Errores frecuentes

  • Planes copiados de internet que nadie va a seguir.
  • Metas estéticas, que desvían la ficha de lo que se busca.
  • Planes sin alternativa, que se abandonan a la primera semana mala.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

Vueltas que valen en tu zona

Se basa en la carrera de resistencia por vueltas de la competición escolar, en la que cada vuelta se cuenta con una chapa. La diferencia es que aquí la chapa no premia correr más, sino correr como toca: al pasar por su compañero, el corredor tiene que hablar, y según cómo le salga la frase se sabe si va suave, medio o fuerte. Después se cambian los papeles y gana la pareja con más chapas.

16-18 años · 14 min

Combinada con vuelta de calma

Funciona como una combinada atlética en miniatura: salto a pies juntos, lanzamiento de balón medicinal y un esprint corto, unidos por vueltas de trote. Quien llega a la prueba siguiente sin poder decir una frase entera tiene que dar otra vuelta, así que correr demasiado entre pruebas sale caro. Se repite el ciclo hasta el tiempo límite y cuenta la mejor marca de cada prueba.

16-18 años · 14 min

Metas en escalera

Funciona como subir una escalera: el primer intento marca el peldaño de salida y, antes de cada nuevo intento, se decide cuánto subir. Una meta grande da más puntos pero se falla más, y quien falla está obligado a pedirse algo más pequeño la vez siguiente. Al final, cada uno escribe la meta de su plan con la misma regla que ha descubierto jugando.

16-18 años · 15 min

Subir una sola variable

Es un ensayo en pequeño de cómo progresa un plan de entrenamiento. Cada pareja hace un bloque corto, lo repite subiendo solo una cosa, ya sea el tiempo, la intensidad o el volumen, y tras cada vuelta puntúa del cero al diez lo duro que ha sido. Si el esfuerzo se dispara, la subida era demasiado grande, y eso se apunta para el plan.

16-18 años · 14 min

Fartlek de los conos de colores

Es el fartlek por distancia, en el que los cambios de ritmo los marca el terreno y no el reloj. El circuito tiene tramos verdes, amarillos y rojos, y el corredor tiene que cambiar de zona justo al pasar cada cono, lo que obliga a anticiparse. Su pareja le espera en el tramo verde de la salida y, en cada paso, le acompaña trotando y le pregunta algo para comprobar con el habla si ha recuperado.

14-17 años · 12 min

Cruzar la tela de araña

El grupo hace de tela de araña: un corro de pie, cogido de las manos y con una postura de piernas que cambia en cada ronda. Dos compañeros salen desde fuera en cuadrupedia, se cuelan entre unas piernas, tocan el aro central y escapan por el lado opuesto antes que su rival. Quien cruza pasa luego al corro y entran otros dos.

12-17 años · 10 min

Gatos panza arriba

En el centro de cada corro hay un gato panza arriba: apoyado en manos y pies, con la tripa hacia el techo, se desplaza buscando tocar con un pie la pierna de alguien. El corro se mueve sin soltarse para esquivarlo, y quien es tocado cambia el papel con él.

12-17 años · 10 min

Tren sin control

Cada vagón lleva el pie del de delante sujeto por detrás, así que todos avanzan a la pata coja con el muslo estirado. El tren completa un recorrido de conos sin soltarse; si se rompe, vuelve a empezar desde el principio, y a mitad de tiempo se cambia de pierna.

12-17 años · 10 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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