ENTRÉNALO

Empuje compartido con balón

Entrenamiento y saludParte principal
12-14 años
6 minutos
Pista, patio o gimnasio delimitado y despejado
Intensidad: Baja
20-30 participantes

Descripción

El objeto entre las palmas hace visible algo que en un empuje directo no se ve: si uno afloja de golpe, el otro se va hacia delante. Por eso se suelta a la vez y por eso no hay marcador, aunque a los dos minutos alguien ya esté llevando la cuenta por su cuenta.

Objetivo

Aplicar y retirar fuerza de forma progresiva contra una resistencia, manteniendo una base de pies estable.

Cómo se juega6

  1. Se trabaja por parejas. Quien quede suelto se une a una pareja como tercero, cuenta los cinco segundos, avisa del final y rota en cada repetición.

  2. Cada pareja sujeta un balón grande de espuma entre las cuatro palmas, a la altura del esternón y con los codos algo flexionados.

  3. Los dos se colocan a un paso por delante de su propia línea, con un pie adelantado.

  4. A la señal se aplica presión progresiva, sin tirones ni impulsos con el tronco.

  5. La repetición se cierra si alguien cede un paso entero hacia atrás, o a los cinco segundos, y entonces los dos aflojan a la vez.

  6. Se hacen seis repeticiones con medio minuto de pausa entre ellas y no se lleva ningún recuento de victorias.

Variantes3

Empuje lateral

El balón se sostiene a la altura de la cadera y de lado, lo que cambia por completo la base de apoyo.

Presión mantenida

El reto es que el balón no se mueva ni un centímetro durante los cinco segundos, ajustando los dos la fuerza.

Cambio de pareja

Cada dos repeticiones se cambia de compañero para trabajar contra resistencias distintas.

Qué se trabaja

Fuerza con el propio cuerpo

Seguridad3

El balón va siempre entre las palmas y a la altura del pecho: nunca contra el cuello, la cara ni las axilas.

No se empuja de golpe ni se suelta de golpe; se afloja a la vez y a la señal.

Se para en cuanto alguien pierde la posición de los pies, aunque no hayan pasado los cinco segundos.

Consejos para el profesor3

  1. Empareja por talla antes de repartir los balones. Es lo único que decide si esta tarea funciona o es una exhibición.

  2. Canta tú el final de las repeticiones para todas las parejas a la vez. Si cada una cuenta por su cuenta, nadie afloja a tiempo.

  3. Insiste desde el principio en que no se lleva marcador. En cuanto alguien empieza a contar victorias, vuelven los empujones.

Adaptaciones NEE4

Visual

Se coloca el balón y se acuerda la posición de los pies por contacto antes de cada repetición, y la subida de presión se canta en voz alta.

Auditiva

El inicio y el final se marcan con un brazo que sube y baja, dentro del campo de visión de las dos personas de la pareja.

Movilidad reducida

Se trabaja desde una base estable, sentado o con apoyo fijo, con el balón a la altura cómoda y con una resistencia mínima acordada.

Cognitiva o de atención

Se practica primero empujando los dos a la vez contra el balón sin oposición, para entender la progresión. Una sola consigna: suave y parar a la señal.

Errores frecuentes

  • Convertirlo en un pulso y arrancar con un empujón seco.
  • Empujar con el tronco por delante de los pies, que es como se acaba de rodillas.
  • Emparejar por amistad y no por talla, con lo que la mitad de las repeticiones se resuelven en un segundo.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

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Ganar recorrido

El movimiento se repite y va ganando recorrido en cada pasada, de modo que la señal de que va bien es puramente interna: se alcanza un poco más allá que hace treinta segundos. Explicar la diferencia con el estiramiento del final de la sesión cuesta cinco minutos; hacerla seguida, ninguno.

12-14 años · 6 min

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Circuito de activación

Un grupo entero cruzándose a la vez en un cambio de estación convierte un circuito en un caos, y por eso las rutas se caminan antes de cronometrar nada. Las estaciones alternan segmentos a propósito, para que nadie llegue cargado a la siguiente. El grupo se lleva de aquí una estructura que va a reconocer durante todo el bloque.

12-14 años · 7 min

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Circuito por estaciones

Cada ficha lleva la posición correcta y los dos fallos más frecuentes, así que el grupo tiene con qué corregirse sin esperar al profesor. Alternando segmentos, el circuito aguanta tres vueltas seguidas: mientras los brazos trabajan, las piernas descansan. Al final se separa lo que costó por esfuerzo de lo que costó por técnica.

12-14 años · 18 min

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Fuerza con tu propio peso

Es una sesión de técnica y no de repeticiones, y conviene decirlo antes de empezar porque el impulso es justo el contrario. Sentadilla, empuje, tracción y core son los cuatro patrones que sostienen cualquier trabajo posterior, y aquí se busca que salgan bien ocho veces seguidas. La pica apoyada en espalda y cabeza convierte una corrección discutible en algo que se ve.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Progresión y descanso

¿Se rinde más descansando noventa segundos que treinta? El grupo contesta que no y ahí se lleva la sorpresa del día, porque el resultado contradice todo lo que ha oído sobre entrenar. Por eso los nombres de los tres principios llegan al final, cuando ya hay algo vivido a lo que ponérselos.

12-14 años · 17 min

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Amplitud por parejas

La confusión entre lo dinámico y lo estático no se deshace explicándola, porque las dos cosas se llaman estirar. Al probarlas seguidas, el salto que sale después de cada una lo aclara sin que nadie tenga que decir nada. La conclusión la enuncia el grupo, y por eso se queda.

12-14 años · 6 min

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Tres zonas de esfuerzo

Sin pulsómetros y sin fórmulas, la referencia del habla sitúa a cualquiera en su zona en diez segundos. Lo importante llega después: el que va despacio y el que va rápido pueden estar los dos donde deben, cada uno con su ritmo. Entenderlo antes de cualquier trabajo de resistencia evita media clase de comparaciones inútiles.

13-14 años · 7 min

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Resistencia jugada

Explicado en la pizarra, esto son dos definiciones que nadie retiene. Hecho seguido en la misma sesión, el cuerpo nota que uno cansa poco a poco y el otro a golpes, y que los dos acaban en el mismo sitio. Sin la anotación entre bloques, al terminar nadie sabe decir en qué se diferencian.

13-14 años · 18 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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