Fuerza animal por intervalos
Descripción
Se marcan diez tramos de cinco metros con dos conos cada uno. Se hacen seis intervalos de desplazamientos de animales alternados con marcha: el oso, con manos y pies en el suelo, las rodillas separadas del suelo y pasos cortos; la rana; y el cangrejo. Después de cada intervalo hay que puntuar el esfuerzo del uno al cinco y ajustar el siguiente.
Objetivo
Sostener seis intervalos de fuerza con el propio cuerpo manteniendo la técnica y la respiración, ajustando el esfuerzo con la escala del uno al cinco.
Cómo se juega7
Colocación
Diez tramos de cinco metros marcados con dos conos cada uno. Con 25, diez parejas y un trío; en el trío, el tercero hace marcha activa y comprueba la respiración del que ejecuta.
Los desplazamientos, con su clave técnica, que es lo que hay que enseñar y no solo nombrar: - Oso: manos y pies en el suelo, rodillas separadas del suelo, pasos cortos, espalda controlada y sin que la cadera suba en pico. - Rana: sentadilla y salto adelante, amortiguando la caída flexionando caderas y rodillas. La amortiguación es todo: caer con las piernas rígidas es lo que hay que evitar. - Cangrejo: sentado con las manos detrás y los pies delante, cadera elevada, avanzando de espaldas sin dejar caer el culo.
El intervalo
Veinte segundos de desplazamiento, ida y vuelta por el tramo, al ritmo que permita mantener la técnica. No es una carrera: si se acelera y la espalda se arquea o las rodillas se bloquean, se para y se ajusta.
La recuperación
Se vuelve andando al centro. No sentado, no parado. Veinte segundos.
La puntuación, que es el contenido de la sesión
Al terminar cada intervalo, cada uno se pone una nota del uno al cinco de lo que le ha costado. Se dice en alto al compañero, sin comparar.
La regla de ajuste
Si la nota pasa de cuatro, o si se ha arqueado la espalda, o si se han bloqueado los codos, el siguiente intervalo se hace más despacio o en la versión suave del animal. Se ajusta el esfuerzo, no se aprieta más.
La rotación y el cierre
La pareja cambia de papel y pasa a la estación siguiente. Seis intervalos por persona. Al terminar, la pregunta es cuál de los tres animales le costó más y por qué, que casi siempre saca a la luz que es el que peor técnica tenía.
Variantes3
dos animales en lugar de tres, el oso y el cangrejo, quince segundos de intervalo y cuatro intervalos. Se mantiene la escala del uno al cinco.
se encadenan dos animales dentro del mismo intervalo, cambiando a mitad del tramo, lo que obliga a una transición controlada en el suelo.
todos los tramos con el mismo animal y se cambia de animal cada dos rondas, con el maestro corrigiendo la técnica de toda la clase a la vez. Se avanza más despacio, pero la técnica sale mucho mejor la primera vez que se hace.
Qué se trabaja
Seguridad3
En el cangrejo los dedos de las manos miran hacia los pies y los codos quedan blandos, nunca bloqueados hacia atrás: el hombro es lo que se resiente en veinte segundos.
En la rana se cae con las caderas y las rodillas flexionadas y los pies planos; en cuanto empieza a caerse con las piernas rígidas se corta el intervalo, aunque queden segundos.
El oso avanza con la cadera baja y la espalda controlada; si hay que arquearla para ir más rápido, se acorta el tramo en lugar de terminarlo así.
Consejos para el profesor5
Los desplazamientos animales se usan mucho y casi siempre se hacen mal, porque se convierten en carreras.
En carrera, el oso arquea la espalda y la rana aterriza rígida, que es exactamente lo contrario de lo que se busca.
Por eso el intervalo es de tiempo y no de distancia, y por eso la clave técnica va escrita en la tarjeta de cada estación.
La escala del uno al cinco es lo que hace que el niño gestione su propio esfuerzo, y hay que pedir la nota en alto después de cada intervalo, porque si no se pregunta no se piensa.
Y la recuperación andando, no sentada, es lo que permite encadenar seis intervalos sin que la sesión se desmonte.
Adaptaciones NEE4
Visual
cada tramo se recorre entre dos líneas de conos tocables o siguiendo una pared, el animal se enseña por contacto guiado con permiso antes, y el compañero avisa del final del tramo en alto.
Auditiva
el aviso de inicio y fin de intervalo se da con un gesto grande y visible desde los diez tramos, y las claves técnicas van dibujadas en la tarjeta además de escritas.
Movilidad reducida
se sustituyen los tres desplazamientos por tres versiones de empuje y tracción desde la posición que se use —empuje contra la pared, remo con el propio peso, elevación de brazos sostenida—, manteniendo la estructura de seis intervalos, la marcha de recuperación y la escala del uno al cinco, que es el contenido. El papel de contar y comprobar la respiración rota igual.
Cognitiva o de atención
dos animales en lugar de tres, quince segundos de intervalo y cuatro intervalos; la escala del uno al cinco se enseña con caras dibujadas en la tarjeta y se le pregunta señalando, no de palabra.
Errores frecuentes
- Convertir los tramos en carreras. La técnica desaparece y aparecen la espalda arqueada y las caídas rígidas.
- Recuperar sentados. Se enfrían y el intervalo siguiente sale peor.
- No pedir la nota del uno al cinco. Sin ella nadie ajusta nada y todos van al máximo los dos primeros intervalos.
- Dejar los codos bloqueados en el cangrejo. Es donde aparecen las molestias de muñeca y codo.
Observaciones
Montaje (8 minutos, para 25 alumnos): 1. Se marcan diez tramos de 5 metros en paralelo, cada uno con dos conos, separados 2 metros entre sí. Veinte conos. 2. Se reparten los animales por tramos: tres o cuatro tramos de oso, tres de rana y tres de cangrejo, alternados para que no queden todos los iguales juntos. 3. En los tramos de cangrejo, colchoneta a lo largo si el suelo es duro: las manos van apoyadas todo el recorrido. 4. Una tarjeta por tramo con el animal dibujado y su CLAVE TÉCNICA escrita en una línea: oso «rodillas separadas del suelo, espalda controlada»; rana «amortigua flexionando caderas y rodillas»; cangrejo «cadera arriba, codos sin bloquear». 5. En el centro del conjunto de tramos se deja una zona libre: es donde se recupera andando entre intervalo e intervalo. 6. Un cronómetro para los intervalos de 20 segundos de trabajo y 20 de marcha. 7. Se hace con zapatillas. Nadie descalzo ni en calcetines.