ENTRÉNALO

Fuerza con tu propio peso

Entrenamiento y saludParte principal
12-14 años
18 minutos
Gimnasio o pista con colchonetas y bancos suecos
Intensidad: Media
20-30 participantes

Descripción

Es una sesión de técnica y no de repeticiones, y conviene decirlo antes de empezar porque el impulso es justo el contrario. Sentadilla, empuje, tracción y core son los cuatro patrones que sostienen cualquier trabajo posterior, y aquí se busca que salgan bien ocho veces seguidas. La pica apoyada en espalda y cabeza convierte una corrección discutible en algo que se ve.

Objetivo

Ejecutar con técnica correcta los cuatro patrones básicos de fuerza con el propio peso corporal.

Cómo se juega7

  1. Se trabaja por parejas. Quien quede suelto entra en un trío que se turna, y el cambio lo marca el reloj del docente y no el grupo.

  2. Sentadilla

    Pies a la anchura de la cadera, rodillas siguiendo la punta del pie y espalda neutra, comprobada con una pica apoyada en espalda y cabeza.

  3. Empuje

    En plancha, con las manos bajo los hombros, apoyando rodillas si hace falta.

  4. Tracción

    Tumbado bajo un banco, o con agarre en espaldera baja si el gimnasio la tiene.

  5. Core

    Plancha frontal sin hundir la cadera.

  6. Dos series de ocho repeticiones lentas en cada uno de los cuatro patrones: ocho series por persona en total.

  7. Dentro de la pareja se alterna serie a serie

    Uno ejecuta y el otro corrige con la ficha en la mano.

Variantes3

Bajada lenta

La fase de bajada se alarga al doble, manteniendo el mismo número de repeticiones.

Apoyo elevado

El empuje se hace con las manos sobre un banco, lo que reduce la carga sin cambiar la técnica.

Patrón de zancada

Se añade el patrón de zancada, con los mismos criterios de rodilla y espalda.

Qué se trabaja

Fuerza con autocargasgomas y cargas ligeras

Seguridad3

Sin cargas externas ni material de gimnasio: solo el propio peso.

La sentadilla nunca es profunda con la espalda curvada, y las rodillas no se van hacia dentro.

Nada de abdominales con las manos en la nuca ni de piernas estiradas desde tumbado.

Consejos para el profesor3

  1. Da la pica desde la primera sentadilla. Sin ella la corrección es tu palabra contra la sensación del alumno, y con ella la discusión se acaba sola.

  2. Ponles nombre a los cuatro patrones y úsalos toda la sesión. Cuando el patrón tiene nombre, la corrección deja de sonar a reproche personal.

  3. Al que va sobrado no le des más repeticiones: pásalo a corregir a otra pareja con la ficha. Añadir series es justo lo que quieres evitar hoy.

Adaptaciones NEE4

Visual

Cada patrón se aprende por contacto guiado, con la pica como referencia física, y la ficha se describe en voz alta antes de cada ronda.

Auditiva

El ritmo lento se marca con los dedos a la vista y cada patrón se muestra antes de explicarse.

Movilidad reducida

Los cuatro patrones tienen versión desde silla, desde banco o con apoyo, y no son rebajas sino variantes técnicas válidas; el rol de corrector con la ficha es igual de formativo.

Cognitiva o de atención

Se trabaja un solo patrón por ronda, con la ficha delante y un único punto que mirar en cada repetición.

Errores frecuentes

  • Contar repeticiones en lugar de corregir posiciones.
  • Sentadillas con la espalda curvada.
  • Series al fallo, que en primero no tienen ningún sentido.
  • Comparar entre alumnos cuántas hace cada uno.
Ver todos los juegos de Educación Física

Otros juegos que encajan en la misma sesión

Entrenamiento y salud

Ganar recorrido

El movimiento se repite y va ganando recorrido en cada pasada, de modo que la señal de que va bien es puramente interna: se alcanza un poco más allá que hace treinta segundos. Explicar la diferencia con el estiramiento del final de la sesión cuesta cinco minutos; hacerla seguida, ninguno.

12-14 años · 6 min

Entrenamiento y salud

Circuito de activación

Un grupo entero cruzándose a la vez en un cambio de estación convierte un circuito en un caos, y por eso las rutas se caminan antes de cronometrar nada. Las estaciones alternan segmentos a propósito, para que nadie llegue cargado a la siguiente. El grupo se lleva de aquí una estructura que va a reconocer durante todo el bloque.

12-14 años · 7 min

Entrenamiento y salud

Circuito por estaciones

Cada ficha lleva la posición correcta y los dos fallos más frecuentes, así que el grupo tiene con qué corregirse sin esperar al profesor. Alternando segmentos, el circuito aguanta tres vueltas seguidas: mientras los brazos trabajan, las piernas descansan. Al final se separa lo que costó por esfuerzo de lo que costó por técnica.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Progresión y descanso

¿Se rinde más descansando noventa segundos que treinta? El grupo contesta que no y ahí se lleva la sorpresa del día, porque el resultado contradice todo lo que ha oído sobre entrenar. Por eso los nombres de los tres principios llegan al final, cuando ya hay algo vivido a lo que ponérselos.

12-14 años · 17 min

Entrenamiento y salud

Amplitud por parejas

La confusión entre lo dinámico y lo estático no se deshace explicándola, porque las dos cosas se llaman estirar. Al probarlas seguidas, el salto que sale después de cada una lo aclara sin que nadie tenga que decir nada. La conclusión la enuncia el grupo, y por eso se queda.

12-14 años · 6 min

Entrenamiento y salud

Tres zonas de esfuerzo

Sin pulsómetros y sin fórmulas, la referencia del habla sitúa a cualquiera en su zona en diez segundos. Lo importante llega después: el que va despacio y el que va rápido pueden estar los dos donde deben, cada uno con su ritmo. Entenderlo antes de cualquier trabajo de resistencia evita media clase de comparaciones inútiles.

13-14 años · 7 min

Entrenamiento y salud

Resistencia jugada

Explicado en la pizarra, esto son dos definiciones que nadie retiene. Hecho seguido en la misma sesión, el cuerpo nota que uno cansa poco a poco y el otro a golpes, y que los dos acaban en el mismo sitio. Sin la anotación entre bloques, al terminar nadie sabe decir en qué se diferencian.

13-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Ajustar la carga

Pasarse de zona es fallar tanto como quedarse corto, y decirlo de entrada cambia la manera de trabajar de todo el grupo. Entre un intento y el siguiente solo se toca una cosa, el tiempo de trabajo, el descanso o la dificultad, y escribir la predicción antes de probar convierte el ajuste en razonamiento.

13-14 años · 17 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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