ENTRÉNALO

Fuerza con tu propio peso

Entrenamiento y saludParte principal
12-14 años
18 minutos
Aula Psicomotricidad, Pista polideportiva
Intensidad: Media
20-30 participantes

Descripción

Se trabaja por parejas, con el reloj del profesor marcando los cambios. Son cuatro patrones con el propio peso, dos series de ocho repeticiones lentas en cada uno: la sentadilla, con los pies a la anchura de la cadera, las rodillas siguiendo la punta del pie y la espalda comprobada con una pica apoyada en espalda y cabeza; y el empuje en plancha, con las manos bajo los hombros y las rodillas apoyadas si hace falta. La pareja corrige con la ficha en la mano.

Objetivo

Ejecutar con técnica correcta los cuatro patrones básicos de fuerza con el propio peso corporal.

Cómo se juega7

  1. Se trabaja por parejas. Quien quede suelto entra en un trío que se turna, y el cambio lo marca el reloj del docente y no el grupo.

  2. Sentadilla

    Pies a la anchura de la cadera, rodillas siguiendo la punta del pie y espalda neutra, comprobada con una pica apoyada en espalda y cabeza.

  3. Empuje

    En plancha, con las manos bajo los hombros, apoyando rodillas si hace falta.

  4. Tracción

    Tumbado bajo un banco, o con agarre en espaldera baja si el gimnasio la tiene.

  5. Core

    Plancha frontal sin hundir la cadera.

  6. Dos series de ocho repeticiones lentas en cada uno de los cuatro patrones: ocho series por persona en total.

  7. Dentro de la pareja se alterna serie a serie

    Uno ejecuta y el otro corrige con la ficha en la mano.

Variantes3

Bajada lenta

La fase de bajada se alarga al doble, manteniendo el mismo número de repeticiones.

Apoyo elevado

El empuje se hace con las manos sobre un banco, lo que reduce la carga sin cambiar la técnica.

Patrón de zancada

Se añade el patrón de zancada, con los mismos criterios de rodilla y espalda.

Qué se trabaja

Fuerza con autocargas, gomas y cargas ligeras

Seguridad3

Sin cargas externas ni material de gimnasio: solo el propio peso.

La sentadilla nunca es profunda con la espalda curvada, y las rodillas no se van hacia dentro.

Nada de abdominales con las manos en la nuca ni de piernas estiradas desde tumbado.

Consejos para el profesor3

  1. Da la pica desde la primera sentadilla. Sin ella la corrección es tu palabra contra la sensación del alumno, y con ella la discusión se acaba sola.

  2. Ponles nombre a los cuatro patrones y úsalos toda la sesión. Cuando el patrón tiene nombre, la corrección deja de sonar a reproche personal.

  3. Al que va sobrado no le des más repeticiones: pásalo a corregir a otra pareja con la ficha. Añadir series es justo lo que quieres evitar hoy.

Adaptaciones NEE4

Visual

Cada patrón se aprende por contacto guiado, con la pica como referencia física, y la ficha se describe en voz alta antes de cada ronda.

Auditiva

El ritmo lento se marca con los dedos a la vista y cada patrón se muestra antes de explicarse.

Movilidad reducida

Los cuatro patrones tienen versión desde silla, desde banco o con apoyo, y no son rebajas sino variantes técnicas válidas; el rol de corrector con la ficha es igual de formativo.

Cognitiva o de atención

Se trabaja un solo patrón por ronda, con la ficha delante y un único punto que mirar en cada repetición.

Errores frecuentes

  • Contar repeticiones en lugar de corregir posiciones.
  • Sentadillas con la espalda curvada.
  • Series al fallo, que en primero no tienen ningún sentido.
  • Comparar entre alumnos cuántas hace cada uno.

Para imprimir y llevar a clase

Fuerza con tu propio peso, material para imprimir 1
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