ENTRÉNALO

Mi plan de cuatro semanas

Entrenamiento y saludParte principal
14-18 años
20 minutos
Aula Psicomotricidad, Pista polideportiva
Intensidad: Media
20-30 participantes

Descripción

Un plan escrito en la mesa siempre cabe en el tiempo; probado en la pista, casi nunca. La sorpresa llega hacia el sexto minuto, cuando alguien descubre que lo que había puesto para media hora le ocupa la tarde entera. El otro riesgo es de fondo: en cuanto la meta se desvía hacia el cuerpo y el aspecto, esto deja de ser útil y empieza a hacer daño.

Objetivo

Elaborar un plan personal de actividad de cuatro semanas con metas de hábito y comprobarlo en la práctica.

Cómo se juega6

  1. La clase se divide en cinco equipos. Cada alumno escribe su propio plan, aunque el equipo le ayude a revisarlo.

  2. Ocho minutos para redactar la primera semana

    Objetivo, actividades, días y duración de cada sesión.

  3. El plan abarca cuatro semanas con tres sesiones semanales.

  4. El objetivo es siempre de actividad o de hábito, como andar tres días por semana o completar un circuito sin parar.

  5. Diez minutos para ejecutar en la pista la sesión tipo que cada uno ha escrito.

  6. Los dos últimos minutos son para corregir sobre la ficha lo que no ha cabido en el tiempo o no ha funcionado.

Variantes3

Plan acompañado

El plan se piensa para hacerlo con un familiar o con un amigo.

Plan sin material

El plan no puede apoyarse en instalaciones ni en material de ningún tipo.

Revisión a dos semanas

Se vuelve a la ficha a mitad de plan y se ajusta por escrito.

Qué se trabaja

Planificación de un plan personal de actividad física

Seguridad3

Ningún plan puede incluir objetivos de peso, talla, porcentaje de grasa ni cambios de aspecto, ni dietas ni restricciones alimentarias: la meta es siempre de actividad.

Sin trabajos de fuerza con cargas externas fuera del centro.

Progresión moderada: la semana cuatro no puede doblar a la semana uno.

Consejos para el profesor3

  1. Corta la escritura a los ocho minutos aunque falte media ficha. Sin ejecución no hay aprendizaje, y el papel se termina en casa.

  2. Si oyes una meta de kilos, reconduce en voz baja y aparte, nunca delante del equipo. Corregido en público, ese alumno no vuelve a escribir lo que piensa de verdad.

  3. Recoge las fichas boca abajo y no leas ninguna en alto. En cuanto una se comenta delante de todos, la tanda siguiente viene escrita para gustarte a ti.

Adaptaciones NEE4

Visual

La ficha se dicta a un compañero y se relee entera antes de salir; el circuito de la sesión tipo se reconoce caminando al principio de la clase y lleva huellas de goma en los dos giros.

Auditiva

El guion de la ficha va escrito con ejemplos a la vista y los cambios de fase se avisan con tarjetas.

Movilidad reducida

El punto de partida es el de cada cual, así que el plan se escribe sobre las posibilidades reales de quien lo firma y la sesión tipo se ejecuta tal como esté escrita, sin versión rebajada.

Cognitiva o de atención

Se redacta una única sesión, con la ficha dividida en cuatro casillas grandes, y el resto de la semana se copia a partir de ella.

Errores frecuentes

  • Metas estéticas, que es donde este contenido se estropea y hace daño.
  • Planes de siete días a la semana que no se cumplen ni la primera.
  • Rellenar la ficha entera y no llegar a probar nunca la sesión.
Ver todos los juegos de Educación Física

Otros juegos que encajan en la misma sesión

Vueltas que valen en tu zona

Se basa en la carrera de resistencia por vueltas de la competición escolar, en la que cada vuelta se cuenta con una chapa. La diferencia es que aquí la chapa no premia correr más, sino correr como toca: al pasar por su compañero, el corredor tiene que hablar, y según cómo le salga la frase se sabe si va suave, medio o fuerte. Después se cambian los papeles y gana la pareja con más chapas.

16-18 años · 14 min

Combinada con vuelta de calma

Funciona como una combinada atlética en miniatura: salto a pies juntos, lanzamiento de balón medicinal y un esprint corto, unidos por vueltas de trote. Quien llega a la prueba siguiente sin poder decir una frase entera tiene que dar otra vuelta, así que correr demasiado entre pruebas sale caro. Se repite el ciclo hasta el tiempo límite y cuenta la mejor marca de cada prueba.

16-18 años · 14 min

Metas en escalera

Funciona como subir una escalera: el primer intento marca el peldaño de salida y, antes de cada nuevo intento, se decide cuánto subir. Una meta grande da más puntos pero se falla más, y quien falla está obligado a pedirse algo más pequeño la vez siguiente. Al final, cada uno escribe la meta de su plan con la misma regla que ha descubierto jugando.

16-18 años · 15 min

Subir una sola variable

Es un ensayo en pequeño de cómo progresa un plan de entrenamiento. Cada pareja hace un bloque corto, lo repite subiendo solo una cosa, ya sea el tiempo, la intensidad o el volumen, y tras cada vuelta puntúa del cero al diez lo duro que ha sido. Si el esfuerzo se dispara, la subida era demasiado grande, y eso se apunta para el plan.

16-18 años · 14 min

Fartlek de los conos de colores

Es el fartlek por distancia, en el que los cambios de ritmo los marca el terreno y no el reloj. El circuito tiene tramos verdes, amarillos y rojos, y el corredor tiene que cambiar de zona justo al pasar cada cono, lo que obliga a anticiparse. Su pareja le espera en el tramo verde de la salida y, en cada paso, le acompaña trotando y le pregunta algo para comprobar con el habla si ha recuperado.

14-17 años · 12 min

Cruzar la tela de araña

El grupo hace de tela de araña: un corro de pie, cogido de las manos y con una postura de piernas que cambia en cada ronda. Dos compañeros salen desde fuera en cuadrupedia, se cuelan entre unas piernas, tocan el aro central y escapan por el lado opuesto antes que su rival. Quien cruza pasa luego al corro y entran otros dos.

12-17 años · 10 min

Gatos panza arriba

En el centro de cada corro hay un gato panza arriba: apoyado en manos y pies, con la tripa hacia el techo, se desplaza buscando tocar con un pie la pierna de alguien. El corro se mueve sin soltarse para esquivarlo, y quien es tocado cambia el papel con él.

12-17 años · 10 min

Tren sin control

Cada vagón lleva el pie del de delante sujeto por detrás, así que todos avanzan a la pata coja con el muslo estirado. El tren completa un recorrido de conos sin soltarse; si se rompe, vuelve a empezar desde el principio, y a mitad de tiempo se cambia de pierna.

12-17 años · 10 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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