ENTRÉNALO

Mi plan de cuatro semanas

Entrenamiento y saludParte principal
14-16 años
20 minutos
Pista o gimnasio
Intensidad: Media
20-30 participantes

Descripción

Un plan escrito en la mesa siempre cabe en el tiempo; probado en la pista, casi nunca. La sorpresa llega hacia el sexto minuto, cuando alguien descubre que lo que había puesto para media hora le ocupa la tarde entera. El otro riesgo es de fondo: en cuanto la meta se desvía hacia el cuerpo y el aspecto, esto deja de ser útil y empieza a hacer daño.

Objetivo

Elaborar un plan personal de actividad de cuatro semanas con metas de hábito y comprobarlo en la práctica.

Cómo se juega6

  1. La clase se divide en cinco equipos. Cada alumno escribe su propio plan, aunque el equipo le ayude a revisarlo.

  2. Ocho minutos para redactar la primera semana

    Objetivo, actividades, días y duración de cada sesión.

  3. El plan abarca cuatro semanas con tres sesiones semanales.

  4. El objetivo es siempre de actividad o de hábito, como andar tres días por semana o completar un circuito sin parar.

  5. Diez minutos para ejecutar en la pista la sesión tipo que cada uno ha escrito.

  6. Los dos últimos minutos son para corregir sobre la ficha lo que no ha cabido en el tiempo o no ha funcionado.

Variantes3

Plan acompañado

El plan se piensa para hacerlo con un familiar o con un amigo.

Plan sin material

El plan no puede apoyarse en instalaciones ni en material de ningún tipo.

Revisión a dos semanas

Se vuelve a la ficha a mitad de plan y se ajusta por escrito.

Qué se trabaja

Planificación de un plan personal de actividad física

Seguridad3

Ningún plan puede incluir objetivos de peso, talla, porcentaje de grasa ni cambios de aspecto, ni dietas ni restricciones alimentarias: la meta es siempre de actividad.

Sin trabajos de fuerza con cargas externas fuera del centro.

Progresión moderada: la semana cuatro no puede doblar a la semana uno.

Consejos para el profesor3

  1. Corta la escritura a los ocho minutos aunque falte media ficha. Sin ejecución no hay aprendizaje, y el papel se termina en casa.

  2. Si oyes una meta de kilos, reconduce en voz baja y aparte, nunca delante del equipo. Corregido en público, ese alumno no vuelve a escribir lo que piensa de verdad.

  3. Recoge las fichas boca abajo y no leas ninguna en alto. En cuanto una se comenta delante de todos, la tanda siguiente viene escrita para gustarte a ti.

Adaptaciones NEE4

Visual

La ficha se dicta a un compañero y se relee entera antes de salir; el circuito de la sesión tipo se reconoce caminando al principio de la clase y lleva huellas de goma en los dos giros.

Auditiva

El guion de la ficha va escrito con ejemplos a la vista y los cambios de fase se avisan con tarjetas.

Movilidad reducida

El punto de partida es el de cada cual, así que el plan se escribe sobre las posibilidades reales de quien lo firma y la sesión tipo se ejecuta tal como esté escrita, sin versión rebajada.

Cognitiva o de atención

Se redacta una única sesión, con la ficha dividida en cuatro casillas grandes, y el resto de la semana se copia a partir de ella.

Errores frecuentes

  • Metas estéticas, que es donde este contenido se estropea y hace daño.
  • Planes de siete días a la semana que no se cumplen ni la primera.
  • Rellenar la ficha entera y no llegar a probar nunca la sesión.
Ver todos los juegos de Educación Física

Otros juegos que encajan en la misma sesión

Entrenamiento y salud

Ganar recorrido

El movimiento se repite y va ganando recorrido en cada pasada, de modo que la señal de que va bien es puramente interna: se alcanza un poco más allá que hace treinta segundos. Explicar la diferencia con el estiramiento del final de la sesión cuesta cinco minutos; hacerla seguida, ninguno.

12-14 años · 6 min

Entrenamiento y salud

Circuito de activación

Un grupo entero cruzándose a la vez en un cambio de estación convierte un circuito en un caos, y por eso las rutas se caminan antes de cronometrar nada. Las estaciones alternan segmentos a propósito, para que nadie llegue cargado a la siguiente. El grupo se lleva de aquí una estructura que va a reconocer durante todo el bloque.

12-14 años · 7 min

Entrenamiento y salud

Circuito por estaciones

Cada ficha lleva la posición correcta y los dos fallos más frecuentes, así que el grupo tiene con qué corregirse sin esperar al profesor. Alternando segmentos, el circuito aguanta tres vueltas seguidas: mientras los brazos trabajan, las piernas descansan. Al final se separa lo que costó por esfuerzo de lo que costó por técnica.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Fuerza con tu propio peso

Es una sesión de técnica y no de repeticiones, y conviene decirlo antes de empezar porque el impulso es justo el contrario. Sentadilla, empuje, tracción y core son los cuatro patrones que sostienen cualquier trabajo posterior, y aquí se busca que salgan bien ocho veces seguidas. La pica apoyada en espalda y cabeza convierte una corrección discutible en algo que se ve.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Progresión y descanso

¿Se rinde más descansando noventa segundos que treinta? El grupo contesta que no y ahí se lleva la sorpresa del día, porque el resultado contradice todo lo que ha oído sobre entrenar. Por eso los nombres de los tres principios llegan al final, cuando ya hay algo vivido a lo que ponérselos.

12-14 años · 17 min

Entrenamiento y salud

Amplitud por parejas

La confusión entre lo dinámico y lo estático no se deshace explicándola, porque las dos cosas se llaman estirar. Al probarlas seguidas, el salto que sale después de cada una lo aclara sin que nadie tenga que decir nada. La conclusión la enuncia el grupo, y por eso se queda.

12-14 años · 6 min

Entrenamiento y salud

Tres zonas de esfuerzo

Sin pulsómetros y sin fórmulas, la referencia del habla sitúa a cualquiera en su zona en diez segundos. Lo importante llega después: el que va despacio y el que va rápido pueden estar los dos donde deben, cada uno con su ritmo. Entenderlo antes de cualquier trabajo de resistencia evita media clase de comparaciones inútiles.

13-14 años · 7 min

Entrenamiento y salud

Resistencia jugada

Explicado en la pizarra, esto son dos definiciones que nadie retiene. Hecho seguido en la misma sesión, el cuerpo nota que uno cansa poco a poco y el otro a golpes, y que los dos acaban en el mismo sitio. Sin la anotación entre bloques, al terminar nadie sabe decir en qué se diferencian.

13-14 años · 18 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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