Palas en el suelo
Descripción
Cada alumno se coloca disperso con el stick tumbado en el suelo delante de él, que hace de línea de referencia para seis estiramientos de treinta segundos: el pie sobre el mango, el talón adelantado con la punta encima, sentado, tumbado de lado, en cuadrupedia y de pie. El stick nunca se levanta.
Objetivo
Recuperar longitud muscular tras el trabajo con implemento y aprender a usar el stick como apoyo sin levantarlo.
Cómo se juega6
El stick no se levanta del suelo y no soporta peso en ningún estiramiento: es una referencia, no un bastón. En los estiramientos de pie la mano libre se apoya en la pared o en el hombro de un compañero.
Cada posición se mantiene treinta segundos sin rebotes ni tirones.
Se busca sensación de tensión, no dolor
Si duele, se reduce el recorrido hasta que deje de doler.
Se respira con la boca cerrada al inspirar y se espira despacio al aumentar el recorrido, nunca al revés.
Cada alumno mantiene dos metros libres alrededor
Los estiramientos tumbados ocupan más de lo que parece.
Qué estira cada una de las seis posiciones, que solo estaba en la descripción: pie sobre el mango, para el gemelo; talón adelantado con la punta sobre la pala, para el isquiotibial; sentado con el stick a lo largo de las piernas, para acercar el tronco; tumbado de lado con el stick como referencia de alineación de la cadera; en cuadrupedia con las manos a ambos lados del mango, movilizando la columna; y de pie para el cuádriceps, con la mano libre apoyada en la pared o en el hombro de un compañero y el stick quieto en el suelo señalando la dirección del pie.
Variantes3
Uno adopta la posición y el otro comprueba desde fuera la alineación usando el stick del suelo como línea de referencia, sin tocar ni empujar al compañero.
El maestro nombra un músculo y el grupo busca una posición para estirarlo usando el stick del suelo. Se comparten dos o tres soluciones antes de continuar.
Se reducen a tres posiciones de un minuto cada una, todas en el suelo, para sesiones en las que la parte principal se ha alargado.
Qué se trabaja
Seguridad3
El stick se queda en el suelo durante toda la vuelta a la calma y no sube en ningún caso por encima de la cintura. En una clase sentada y dispersa, un stick levantado para estirar el hombro pasa justo a la altura de la cara del que está detrás: por eso los estiramientos de tren superior de esta ficha se hacen sin implemento en alto.
Dos metros libres alrededor de cada alumno: los estiramientos tumbados y en cuadrupedia ocupan más superficie que las posiciones de pie, y el stick del suelo añade metro y medio en una dirección.
Al recoger, si dos alumnos alcanzan el mismo stick, ninguno tira de él: se identifica por el número pegado en el mango y lo recoge su dueño. Los sticks se llevan al carro de dos en dos como máximo y cogidos por la mitad.
Consejos para el profesor2
Numera los sticks con cinta al principio de la unidad. La recogida deja de ser un forcejeo y además puedes retirar el que se rompa sin buscar de quién era.
Cuenta tú los treinta segundos en voz alta las dos primeras posiciones y luego cállate: el grupo mantiene mejor la postura cuando el silencio es la señal de que nada va a cambiar todavía.
Adaptaciones NEE4
Visual
El alumno trabaja junto a la pared, con el stick del suelo perpendicular a ella para orientarse, y recibe cada posición descrita por partes («talón adelante, punta arriba, tronco hacia el pie»). El maestro le corrige indicando la parte del cuerpo por su nombre antes de tocarla, y solo con permiso.
Auditiva
Cada estiramiento se demuestra completo antes de ejecutarlo y el maestro se sitúa de frente al alumno durante toda la serie. El cambio de posición se marca con una señal luminosa o con el gesto de dos palmadas visibles.
Movilidad reducida
Todos los estiramientos se ofrecen en versión sentada en el suelo o en la silla, con el stick apoyado en el suelo como referencia junto a la silla, nunca atado ni sujeto al mobiliario ni soportando peso. El estiramiento de gemelo se sustituye por una movilización activa de tobillo con el pie apoyado en el suelo.
Cognitiva o de atención
Se reduce la secuencia a tres estiramientos y se repiten los mismos toda la unidad, de modo que el alumno los reconozca sin instrucción. Se cuenta el tiempo en voz alta hasta treinta, que da un final previsible a cada posición.
Errores frecuentes
- Rebotar en la posición para llegar más lejos, sobre todo en el isquiotibial.
- Levantar el stick para estirar hombros y tríceps, o apoyarse en él como si fuera un bastón, por transferencia de otras rutinas: son los dos gestos que esta ficha evita.
- Encoger el tronco en el estiramiento sentado en vez de llevar el pecho hacia el muslo con la espalda larga.