ENTRÉNALO

Pierna y altura que te cantan

Entrenamiento y saludParte principal
15-17 años
12 minutos
Patio, Pista polideportiva
Intensidad: Media
8-30 participantes

Descripción

Es el juego de órdenes rápidas de siempre, pero las respuestas son patadas en péndulo del taekwondo. Quien canta mezcla izquierda y derecha, media y alta, sin seguir un orden, y se fija en si la pierna sube estirada y baja controlada. Se trabaja la flexibilidad activa: la pierna llega arriba por su propia fuerza, sin ayuda de las manos.

Objetivo

Mejorar la flexibilidad activa de cadera y de la parte posterior del muslo con elevaciones dinámicas de pierna estirada a distintas alturas.

Cómo se juega6

  1. El profesor enseña la patada en péndulo

    Desde la guardia, la pierna sube estirada por delante con la punta del pie hacia arriba, baja controlada y vuelve a la guardia. Se prueba cinco veces con cada pierna, despacio.

  2. Se acuerdan dos alturas

    «media», con el pie a la altura de la cadera, y «alta», a la altura del hombro o lo más cerca que se llegue sin doblar la rodilla.

  3. Uno canta y el otro patea. Quien canta combina pierna y altura sin orden fijo: «derecha media», «izquierda media», «derecha alta», «izquierda alta» y, más adelante, «doble derecha alta», dos patadas seguidas.

  4. El que patea responde en cuanto oye la orden y vuelve a la guardia. Entre una orden y la siguiente pasan unos tres segundos, así que no hay pausa larga.

  5. Tras diez patadas se cambian los papeles. Quien cantaba da una sola corrección al terminar: «rodilla doblada», «el tronco se va atrás» o «baja de golpe».

  6. Se hacen varias rondas, cada una con las órdenes un poco más rápidas, y en la última se añade la orden «lado» para la patada lateral con la pierna estirada.

Variantes3

Más fácil

Solo altura media, y quien patea puede apoyar una mano en la pared o en la espaldera para no perder el equilibrio.

Flamenco ataca

Con «flamenco» se sube la rodilla doblada al frente y se aguanta dos segundos; con «flamenco ataca», desde ahí se estira la pierna del todo antes de bajarla.

Seis seguidas

La pareja intenta encadenar seis órdenes sin que la rodilla se doble; si se dobla, la cuenta vuelve a cero.

Qué se trabaja

Flexibilidad y elasticidad

Seguridad3

Deja un pasillo amplio entre parejas y que todos los que patean miren hacia el mismo fondo, para no tener nunca a otro alumno en la trayectoria de la pierna.

La altura alta es la que cada uno alcanza con la pierna estirada; forzar más arriba echando el tronco atrás o con un tirón sobrecarga la parte de atrás del muslo.

Mantén la rodilla de la pierna de apoyo un poco flexionada y el pie entero en el suelo, sin girar sobre el talón.

Consejos para el profesor3

  1. Explica la diferencia entre flexibilidad activa y pasiva: la patada es activa; si después se lleva la pierna a la espaldera con la mano, es pasiva y siempre llega más arriba.

  2. Pide que comparen la altura de la primera ronda con la de la última: suele subir porque la musculatura ya está caliente.

  3. Si un alumno llega mucho más bajo con una pierna, apúntalo: esa diferencia entre lados es lo que se compensa en la vuelta a la calma.

Adaptaciones NEE4

Visual

Su pareja canta la orden y a la vez le toca la pierna que debe subir; patea con una mano apoyada en la pared para orientarse.

Auditiva

Las órdenes se dan con gestos acordados: mano derecha o izquierda levantada para la pierna, y a la altura de la cadera o del hombro para la altura.

Movilidad reducida

Desde una silla o sentado en el suelo, eleva la pierna estirada que se canta o, si no es posible, el brazo estirado a esa altura.

Cognitiva o de atención

Solo dos órdenes, «derecha» e «izquierda», a altura media, y su pareja le muestra la patada antes de cada ronda.

Errores frecuentes

  • Lanzar la pierna con impulso y dejarla caer: la bajada tiene que ser tan controlada como la subida.
  • Doblar la rodilla de la pierna que patea para llegar más alto.
  • Echar el tronco hacia atrás para levantar la pierna en lugar de mantenerlo recto.
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