ENTRÉNALO

Roca, árbol y puente

Entrenamiento y saludParte principal
15-17 años
12 minutos
Patio, Pista polideportiva
Intensidad: Media
8-30 participantes

Descripción

Es una cadena que avanza como el «pasar por el puente» de toda la vida, pero con tres posturas de yoga. Cada equipo forma una fila en la que se alternan las tres, y quien queda último la recorre entera pasando por encima, rodeando y gateando hasta ponerse el primero. La fila avanza así por la pista y gana el equipo que llega antes a la línea del fondo.

Objetivo

Encadenar posturas de yoga de amplitud con desplazamientos que obligan a flexionar, extender y girar el cuerpo, manteniendo cada postura bien colocada.

Cómo se juega6

  1. El profesor enseña las tres posturas

    «roca», sentado sobre los talones con la frente al suelo y los brazos estirados; «árbol», sobre una pierna con el otro pie en la pierna de apoyo; «puente», el perro boca abajo.

  2. Cada equipo se coloca en fila alternando desde delante roca, árbol, puente, roca, árbol, puente.

  3. A la señal, el último de la fila se levanta y avanza

    Pasa cada roca por encima con una zancada larga, sin saltar, rodea cada árbol y pasa a gatas bajo cada puente.

  4. Al llegar delante, se coloca a un paso del primero y hace la postura que sigue en la serie. Entonces sale quien ha quedado último.

  5. Nadie deshace su postura hasta que ha salido el siguiente corredor. Si un compañero la deshace antes, el que pasa vuelve a ese compañero y lo pasa otra vez.

  6. Gana el equipo cuyo primero cruza antes la línea del fondo. Se repite la carrera en sentido contrario.

Variantes3

Más fácil

El árbol se hace con la punta del pie de arriba apoyada en el suelo y el puente con las rodillas algo dobladas.

Cuatro posturas

Se añade el «guerrero», en zancada larga con los brazos arriba, que se rodea como el árbol.

Sin competir

Los equipos no compiten: cada fila cuenta cuántas vueltas completas da en el tiempo, y en cada postura se respira tres veces antes de que salga el siguiente.

Qué se trabaja

Flexibilidad y elasticidadRespiración: inspiración y espiración

Seguridad3

No se salta la roca ni se pone nunca un pie o una mano de apoyo sobre el compañero: se pasa con una zancada por encima de su cadera, y quien no lo vea claro la rodea.

El puente se queda quieto mientras alguien pasa por debajo; si se cansa, baja las rodillas al suelo, pero no se tumba encima.

Separa las filas lo bastante para que quienes rodean los árboles tengan espacio y no choquen con otro equipo.

Consejos para el profesor3

  1. Haz equipos cortos: con filas largas se pasa mucho tiempo quieto en postura y la intensidad cae.

  2. Pide una inspiración al llegar a la postura y una espiración larga al asentarse: así el juego enlaza con la parte de relajación de la sesión.

  3. Si la pista es corta, la llegada puede ser de ida y vuelta.

Adaptaciones NEE4

Visual

Un compañero le guía de la mano en su recorrido y le avisa de cada postura antes de llegar; cuando le toca postura, hace roca o puente, que no exigen equilibrio.

Auditiva

Las tres posturas se muestran en una tarjeta y la salida se da con un toque en el hombro.

Movilidad reducida

Hace de árbol desde la silla con los brazos estirados arriba, y su recorrido rodea a todos los compañeros en vez de saltar o gatear.

Cognitiva o de atención

Solo dos posturas, roca y puente, y el compañero de delante le dice cuál le toca.

Errores frecuentes

  • Hacer el puente con la espalda redonda por querer apoyar los talones: la cadera alta y la espalda larga, aunque los talones no lleguen.
  • Correr tanto que la postura de delante se hace de cualquier manera.
  • Aguantar la respiración en el árbol para no perder el equilibrio.
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16-18 años · 14 min

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14-17 años · 12 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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