Sostener y soltar
Descripción
Por parejas se trabajan isquiotibiales, pectoral y aductores. Uno adopta la posición y el otro apoya las manos en un segmento largo, nunca sobre una articulación; el primero empuja contra esas manos seis segundos mientras el compañero sostiene sin ceder ni ganar terreno. Los dos sueltan a la vez y se acompaña despacio hasta el nuevo límite, que se mantiene veinte segundos.
Objetivo
Recuperar amplitud de movimiento después de una sesión de fuerza y de oposición, aprendiendo a dosificar la resistencia que se ofrece a un compañero sin ganarle terreno.
Cómo se juega5
Las manos del compañero se apoyan en el muslo, en el antebrazo o en la pierna, siempre sobre masa muscular y nunca sobre la rodilla, el codo, el tobillo ni la muñeca.
El que sostiene no avanza
Aguanta la posición sin ceder y sin empujar hacia más recorrido. Ganar terreno durante los seis segundos es la manera de lesionar a un compañero en una tarea de estiramiento.
Los seis segundos de empuje se hacen con fuerza media y respirando; nadie aguanta la respiración ni aprieta la mandíbula.
Después de «suelta», el nuevo límite se alcanza despacio y se mantiene quieto veinte segundos: ni rebotes, ni tirones, ni balanceos.
El que estira dice «para» en cuanto note dolor, no solo tensión, y el compañero retira las manos al instante.
Variantes3
El mismo esquema de seis segundos de tensión y veinte de estiramiento, empujando contra el propio brazo o contra la pared. Es la versión para quien prefiera trabajar sin contacto y da el mismo resultado.
Tres series de cuatro segundos de tensión y quince de estiramiento en lugar de dos series largas. Va mejor con grupos que llegan muy activados y no consiguen quedarse quietos veinte segundos.
Cada uno anota en una ficha la posición del límite antes y después de las dos series, midiendo con una referencia del suelo. La comparación se hace con uno mismo y no con la pareja.
Qué se trabaja
Seguridad3
Ninguna mano sobre una articulación: la palanca sobre una rodilla o un codo extendido es la lesión típica del estiramiento asistido, y se produce con fuerzas muy pequeñas.
El que sostiene ofrece resistencia pero no gana recorrido durante los seis segundos. Si se le deja empujar un poco más, la tensión aparece con la articulación ya al límite.
Nada se ata: ni cintas, ni gomas, ni cuerdas alrededor del pie, del tobillo ni de la muñeca. La única sujeción es la mano del compañero, que se abre al oír «para».
Consejos para el profesor2
Enseña primero el papel de quien sostiene, no el de quien estira. El que estira hace lo que le pide el cuerpo; el que sostiene hace lo que no le pide la intuición, que es aguantar sin avanzar.
Ofrece la variante sin compañero desde el principio y en el mismo tono que la principal. Presentada como una alternativa igual de válida, y no como un permiso especial, la coge quien la necesita sin tener que pedirla.
Adaptaciones NEE4
Visual
El compañero apoya las manos y dice «ya» antes de que el alumno empiece a empujar, y anuncia «suelto» y «te acompaño» en cada transición, de modo que ninguna fase llegue sin aviso. La colchoneta se localiza por el canto y su borde exterior lleva cinta adhesiva rugosa; sobre la superficie de trabajo no se pega nada.
Auditiva
El guía de tiempos marca los seis segundos con seis dedos que va bajando y el final del estiramiento con los brazos cruzados. Dentro de la pareja, «suelta» se sustituye por un toque firme en el hombro y «para» por dos golpecitos en la colchoneta.
Movilidad reducida
Los tres ejercicios se hacen sentado, con el compañero de rodillas al lado y la resistencia aplicada sobre el muslo y el antebrazo; se elige el recorrido articular disponible y se trabaja dentro de él. Si el alumno usa silla, se frena y se trabaja desde ella, con las manos del compañero como único punto de contacto: no se pasa ninguna cinta ni toalla alrededor de un segmento ni se ata nada a la silla.
Cognitiva o de atención
Se trabaja un solo grupo muscular en toda la tarea, con una tarjeta que muestra la posición, y los tiempos se acortan a cuatro y quince segundos. El guía de tiempos cuenta en voz alta y el maestro hace la primera serie con el alumno haciendo de compañero, para que sienta cuánta resistencia hay que ofrecer.
Errores frecuentes
- El compañero gana recorrido durante los seis segundos de empuje: es el error que convierte un estiramiento asistido en un tirón, y ocurre por querer ayudar.
- Se apoya la mano sobre la rótula o sobre el codo porque es donde queda cómoda. Basta con nombrar el sitio correcto antes de cada ejercicio para que no pase.
- Se aguanta la respiración durante los seis segundos. Pedir que cuenten los seis en voz alta lo resuelve sin más explicación.
Para imprimir y llevar a clase
