ENTRÉNALO

Subir y bajar el pulso

Entrenamiento y saludParte principal
12-14 años
18 minutos
Patio, Pista polideportiva
Intensidad: Media
20-30 participantes

Descripción

Cinco equipos hacen cada uno una tarea que se puede hacer más rápido o más despacio. El maestro dice una franja de pulso, por ejemplo «entre 25 y 30 latidos en quince segundos», y cada minuto todos paran, cuentan su pulso en la muñeca y ajustan su ritmo. La franja es la misma para todos; lo personal es a qué ritmo tiene que ir cada uno para estar en ella.

Objetivo

Regular la intensidad de una tarea motriz para mantenerse dentro de una franja de pulso propia.

Cómo se juega5

  1. Colocación

    Cinco equipos, cada uno en su zona con una tarjeta de tarea y su material. El maestro, con el cronómetro, donde todos le vean.

  2. El maestro anuncia la franja del bloque y la deja escrita a la vista: «Franja suave: entre 25 y 30 latidos en quince segundos», «Franja media: entre 31 y 35», «Franja alta: entre 36 y 40».

  3. Cada uno hace la tarea al ritmo que cree que le mete en la franja. Al minuto, el maestro dice «¡Pulso!»: todos paran, ponen dos dedos en la muñeca y cuentan desde «¡Ya!» hasta «¡Stop!», quince segundos que canta el maestro.

  4. Cada uno compara su número con la franja

    Si está por debajo, sube el ritmo; si está por encima, lo baja. Nadie dice su número a otros ni se compara. Se hace así tres veces: tres minutos por bloque.

  5. Tres bloques seguidos

    Suave, media y alta, con un minuto andando entre bloques y cambiando de tarjeta de tarea. Se termina con dos minutos andando y una última toma para ver cuánto ha bajado el pulso.

Variantes3

Subida controlada

Hay que pasar de la franja suave a la alta en un minuto exacto.

Bajada progresiva

El bloque consiste en descender de franja sin parar la tarea.

Predicción del pulso

Cada uno predice su pulso antes de contarlo y comprueba el acierto.

Qué se trabaja

Efectos del ejercicio sobre el organismo

Seguridad3

Pulso en la muñeca, nunca en el cuello.

La franja alta no supera un esfuerzo en el que se pueda seguir hablando con frases cortas, y no se mantiene más de tres minutos.

Nadie compara sus números con los de otro ni se hacen rankings.

Consejos para el profesor3

  1. Deja la tabla de franjas escrita a la vista: nadie tiene que recordar números con el pulso alto.

  2. Lleva tú el cronómetro y canta el arranque y el final de los quince segundos. Contado por cada equipo, ninguna medición dura lo mismo.

  3. Cuando alguien se pase de franja, no le mandes parar: dile que baje el ritmo y vuelva a contar. Es justo la corrección que tiene que aprender a hacer solo.

Adaptaciones NEE4

Visual

Cronómetro sonoro y compañero que avisa de las paradas, con la tarea reconocida antes de empezar.

Auditiva

Las paradas se marcan con señal visual y la franja de cada uno va escrita en su tarjeta.

Movilidad reducida

Las tres tareas se recorren con la forma de desplazamiento propia y la franja se calcula igual; en el circuito la distancia entre conos se acuerda con el alumno para que el minuto dé de sí lo mismo.

Cognitiva o de atención

Se trabaja con una sola franja durante toda la sesión y con la tarea más simple de las tres.

Errores frecuentes

  • Convertirlo en competición por llegar más alto.
  • Contar el pulso a los treinta segundos de haber parado, cuando ya ha bajado.
  • Quedarse en la misma franja los tres bloques porque cuesta menos que ajustar el ritmo.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

Vueltas que valen en tu zona

Se basa en la carrera de resistencia por vueltas de la competición escolar, en la que cada vuelta se cuenta con una chapa. La diferencia es que aquí la chapa no premia correr más, sino correr como toca: al pasar por su compañero, el corredor tiene que hablar, y según cómo le salga la frase se sabe si va suave, medio o fuerte. Después se cambian los papeles y gana la pareja con más chapas.

16-18 años · 14 min

Combinada con vuelta de calma

Funciona como una combinada atlética en miniatura: salto a pies juntos, lanzamiento de balón medicinal y un esprint corto, unidos por vueltas de trote. Quien llega a la prueba siguiente sin poder decir una frase entera tiene que dar otra vuelta, así que correr demasiado entre pruebas sale caro. Se repite el ciclo hasta el tiempo límite y cuenta la mejor marca de cada prueba.

16-18 años · 14 min

Metas en escalera

Funciona como subir una escalera: el primer intento marca el peldaño de salida y, antes de cada nuevo intento, se decide cuánto subir. Una meta grande da más puntos pero se falla más, y quien falla está obligado a pedirse algo más pequeño la vez siguiente. Al final, cada uno escribe la meta de su plan con la misma regla que ha descubierto jugando.

16-18 años · 15 min

Subir una sola variable

Es un ensayo en pequeño de cómo progresa un plan de entrenamiento. Cada pareja hace un bloque corto, lo repite subiendo solo una cosa, ya sea el tiempo, la intensidad o el volumen, y tras cada vuelta puntúa del cero al diez lo duro que ha sido. Si el esfuerzo se dispara, la subida era demasiado grande, y eso se apunta para el plan.

16-18 años · 14 min

Fartlek de los conos de colores

Es el fartlek por distancia, en el que los cambios de ritmo los marca el terreno y no el reloj. El circuito tiene tramos verdes, amarillos y rojos, y el corredor tiene que cambiar de zona justo al pasar cada cono, lo que obliga a anticiparse. Su pareja le espera en el tramo verde de la salida y, en cada paso, le acompaña trotando y le pregunta algo para comprobar con el habla si ha recuperado.

14-17 años · 12 min

Cruzar la tela de araña

El grupo hace de tela de araña: un corro de pie, cogido de las manos y con una postura de piernas que cambia en cada ronda. Dos compañeros salen desde fuera en cuadrupedia, se cuelan entre unas piernas, tocan el aro central y escapan por el lado opuesto antes que su rival. Quien cruza pasa luego al corro y entran otros dos.

12-17 años · 10 min

Gatos panza arriba

En el centro de cada corro hay un gato panza arriba: apoyado en manos y pies, con la tripa hacia el techo, se desplaza buscando tocar con un pie la pierna de alguien. El corro se mueve sin soltarse para esquivarlo, y quien es tocado cambia el papel con él.

12-17 años · 10 min

Tren sin control

Cada vagón lleva el pie del de delante sujeto por detrás, así que todos avanzan a la pata coja con el muslo estirado. El tren completa un recorrido de conos sin soltarse; si se rompe, vuelve a empezar desde el principio, y a mitad de tiempo se cambia de pierna.

12-17 años · 10 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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