ENTRÉNALO

Subir y bajar la activación

Entrenamiento y saludParte principal
14-18 años
17 minutos
Aula Psicomotricidad, Patio, Pista polideportiva
Intensidad: Media
20-30 participantes

Descripción

Lo que se aprende es que después de un pico de tensión el cuerpo puede volver a un estado tranquilo, y que eso se entrena. La nota de activación del uno al cinco es privada: no se dice en voz alta ni se recoge. Aquí no se pide a nadie que comparta nada personal, y el docente no interpreta lo que le pase a nadie.

Objetivo

Comprobar en el propio cuerpo que la activación sube con el esfuerzo y baja con pautas concretas.

Cómo se juega5

  1. La clase se divide en cinco equipos. Se alternan retos cooperativos exigentes con bajadas guiadas.

  2. Bloque uno, cuatro minutos

    Reto cooperativo con presión de tiempo, por ejemplo pasar todo el equipo por un espacio reducido sin tocar los límites, con dos intentos y cuenta atrás.

  3. Bloque dos, dos minutos de bajada

    Caminar despacio, alargar la exhalación más que la inhalación y aflojar hombros.

  4. Bloque tres, otro reto. Bloque cuatro, otra bajada, esta vez tumbados en colchoneta.

  5. Entre bloques, cada uno se pone una nota del uno al cinco de cómo de activado se siente, para sí mismo y sin decirla en voz alta.

Variantes3

Más presión

Los retos se plantean con menos tiempo.

Bajadas cortas

Las bajadas se reducen a un minuto.

Ellos deciden

El equipo elige en qué momento necesita la bajada.

Qué se trabaja

Actividad física, salud mental y bienestar emocional

Seguridad3

No se pide a nadie que comparta experiencias personales, emociones ni problemas: la nota de activación es privada y no se recoge.

No se usan técnicas de frío, dolor ni incomodidad física como forma de regulación.

El docente no diagnostica ni interpreta lo que le pase a nadie; si alguien manifiesta malestar o se le ve mal, se le atiende con discreción y se deriva a tutoría u orientación según el protocolo del centro.

Consejos para el profesor3

  1. Protege las bajadas antes que los retos si vas mal de tiempo. Los retos ya los saben hacer; lo que no han hecho nunca es bajar a propósito.

  2. Guía la bajada con la voz y con tu propio ritmo, caminando con ellos. Dicha desde el borde y en tono de mando, no baja a nadie.

  3. No preguntes por las notas ni de broma. En cuanto una se dice en alto, la siguiente ya la escriben pensando en quién la va a leer.

Adaptaciones NEE4

Visual

Pautas verbales detalladas para la respiración y el recorrido reconocido antes de cada reto.

Auditiva

La pauta de respiración va dibujada en un cartel, con la exhalación más larga que la inhalación, y el paso de reto a bajada se marca con un gesto amplio y no con la voz que guía la bajada.

Movilidad reducida

Los retos se diseñan para que participe todo el equipo y las bajadas funcionan sentado, tumbado o desde la silla: lo que se mantiene igual es el tiempo de la bajada, no la postura.

Cognitiva o de atención

Se hace un solo ciclo de reto y bajada, con la pauta de respiración reducida a una sola consigna.

Errores frecuentes

  • Convertir la ficha en una sesión de confesiones o en terapia de grupo.
  • Pedir las notas de activación en voz alta.
  • Saltarse las bajadas por falta de tiempo, que es justo el contenido de la ficha.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

Vueltas que valen en tu zona

Se basa en la carrera de resistencia por vueltas de la competición escolar, en la que cada vuelta se cuenta con una chapa. La diferencia es que aquí la chapa no premia correr más, sino correr como toca: al pasar por su compañero, el corredor tiene que hablar, y según cómo le salga la frase se sabe si va suave, medio o fuerte. Después se cambian los papeles y gana la pareja con más chapas.

16-18 años · 14 min

Combinada con vuelta de calma

Funciona como una combinada atlética en miniatura: salto a pies juntos, lanzamiento de balón medicinal y un esprint corto, unidos por vueltas de trote. Quien llega a la prueba siguiente sin poder decir una frase entera tiene que dar otra vuelta, así que correr demasiado entre pruebas sale caro. Se repite el ciclo hasta el tiempo límite y cuenta la mejor marca de cada prueba.

16-18 años · 14 min

Metas en escalera

Funciona como subir una escalera: el primer intento marca el peldaño de salida y, antes de cada nuevo intento, se decide cuánto subir. Una meta grande da más puntos pero se falla más, y quien falla está obligado a pedirse algo más pequeño la vez siguiente. Al final, cada uno escribe la meta de su plan con la misma regla que ha descubierto jugando.

16-18 años · 15 min

Subir una sola variable

Es un ensayo en pequeño de cómo progresa un plan de entrenamiento. Cada pareja hace un bloque corto, lo repite subiendo solo una cosa, ya sea el tiempo, la intensidad o el volumen, y tras cada vuelta puntúa del cero al diez lo duro que ha sido. Si el esfuerzo se dispara, la subida era demasiado grande, y eso se apunta para el plan.

16-18 años · 14 min

Fartlek de los conos de colores

Es el fartlek por distancia, en el que los cambios de ritmo los marca el terreno y no el reloj. El circuito tiene tramos verdes, amarillos y rojos, y el corredor tiene que cambiar de zona justo al pasar cada cono, lo que obliga a anticiparse. Su pareja le espera en el tramo verde de la salida y, en cada paso, le acompaña trotando y le pregunta algo para comprobar con el habla si ha recuperado.

14-17 años · 12 min

Cruzar la tela de araña

El grupo hace de tela de araña: un corro de pie, cogido de las manos y con una postura de piernas que cambia en cada ronda. Dos compañeros salen desde fuera en cuadrupedia, se cuelan entre unas piernas, tocan el aro central y escapan por el lado opuesto antes que su rival. Quien cruza pasa luego al corro y entran otros dos.

12-17 años · 10 min

Gatos panza arriba

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12-17 años · 10 min

Tren sin control

Cada vagón lleva el pie del de delante sujeto por detrás, así que todos avanzan a la pata coja con el muslo estirado. El tren completa un recorrido de conos sin soltarse; si se rompe, vuelve a empezar desde el principio, y a mitad de tiempo se cambia de pierna.

12-17 años · 10 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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