ENTRÉNALO

Subir y bajar la activación

Entrenamiento y saludParte principal
14-16 años
17 minutos
Pista, patio o gimnasio
Intensidad: Media
20-30 participantes

Descripción

Lo que se aprende es que después de un pico de tensión el cuerpo puede volver a un estado tranquilo, y que eso se entrena. La nota de activación del uno al cinco es privada: no se dice en voz alta ni se recoge. Aquí no se pide a nadie que comparta nada personal, y el docente no interpreta lo que le pase a nadie.

Objetivo

Comprobar en el propio cuerpo que la activación sube con el esfuerzo y baja con pautas concretas.

Cómo se juega5

  1. La clase se divide en cinco equipos. Se alternan retos cooperativos exigentes con bajadas guiadas.

  2. Bloque uno, cuatro minutos

    Reto cooperativo con presión de tiempo, por ejemplo pasar todo el equipo por un espacio reducido sin tocar los límites, con dos intentos y cuenta atrás.

  3. Bloque dos, dos minutos de bajada

    Caminar despacio, alargar la exhalación más que la inhalación y aflojar hombros.

  4. Bloque tres, otro reto. Bloque cuatro, otra bajada, esta vez tumbados en colchoneta.

  5. Entre bloques, cada uno se pone una nota del uno al cinco de cómo de activado se siente, para sí mismo y sin decirla en voz alta.

Variantes3

Más presión

Los retos se plantean con menos tiempo.

Bajadas cortas

Las bajadas se reducen a un minuto.

Ellos deciden

El equipo elige en qué momento necesita la bajada.

Qué se trabaja

Actividad físicasalud mental y bienestar emocional

Seguridad3

No se pide a nadie que comparta experiencias personales, emociones ni problemas: la nota de activación es privada y no se recoge.

No se usan técnicas de frío, dolor ni incomodidad física como forma de regulación.

El docente no diagnostica ni interpreta lo que le pase a nadie; si alguien manifiesta malestar o se le ve mal, se le atiende con discreción y se deriva a tutoría u orientación según el protocolo del centro.

Consejos para el profesor3

  1. Protege las bajadas antes que los retos si vas mal de tiempo. Los retos ya los saben hacer; lo que no han hecho nunca es bajar a propósito.

  2. Guía la bajada con la voz y con tu propio ritmo, caminando con ellos. Dicha desde el borde y en tono de mando, no baja a nadie.

  3. No preguntes por las notas ni de broma. En cuanto una se dice en alto, la siguiente ya la escriben pensando en quién la va a leer.

Adaptaciones NEE4

Visual

Pautas verbales detalladas para la respiración y el recorrido reconocido antes de cada reto.

Auditiva

La pauta de respiración va dibujada en un cartel, con la exhalación más larga que la inhalación, y el paso de reto a bajada se marca con un gesto amplio y no con la voz que guía la bajada.

Movilidad reducida

Los retos se diseñan para que participe todo el equipo y las bajadas funcionan sentado, tumbado o desde la silla: lo que se mantiene igual es el tiempo de la bajada, no la postura.

Cognitiva o de atención

Se hace un solo ciclo de reto y bajada, con la pauta de respiración reducida a una sola consigna.

Errores frecuentes

  • Convertir la ficha en una sesión de confesiones o en terapia de grupo.
  • Pedir las notas de activación en voz alta.
  • Saltarse las bajadas por falta de tiempo, que es justo el contenido de la ficha.
Ver todos los juegos de Educación Física

Otros juegos que encajan en la misma sesión

Entrenamiento y salud

Ganar recorrido

El movimiento se repite y va ganando recorrido en cada pasada, de modo que la señal de que va bien es puramente interna: se alcanza un poco más allá que hace treinta segundos. Explicar la diferencia con el estiramiento del final de la sesión cuesta cinco minutos; hacerla seguida, ninguno.

12-14 años · 6 min

Entrenamiento y salud

Circuito de activación

Un grupo entero cruzándose a la vez en un cambio de estación convierte un circuito en un caos, y por eso las rutas se caminan antes de cronometrar nada. Las estaciones alternan segmentos a propósito, para que nadie llegue cargado a la siguiente. El grupo se lleva de aquí una estructura que va a reconocer durante todo el bloque.

12-14 años · 7 min

Entrenamiento y salud

Circuito por estaciones

Cada ficha lleva la posición correcta y los dos fallos más frecuentes, así que el grupo tiene con qué corregirse sin esperar al profesor. Alternando segmentos, el circuito aguanta tres vueltas seguidas: mientras los brazos trabajan, las piernas descansan. Al final se separa lo que costó por esfuerzo de lo que costó por técnica.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Fuerza con tu propio peso

Es una sesión de técnica y no de repeticiones, y conviene decirlo antes de empezar porque el impulso es justo el contrario. Sentadilla, empuje, tracción y core son los cuatro patrones que sostienen cualquier trabajo posterior, y aquí se busca que salgan bien ocho veces seguidas. La pica apoyada en espalda y cabeza convierte una corrección discutible en algo que se ve.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Progresión y descanso

¿Se rinde más descansando noventa segundos que treinta? El grupo contesta que no y ahí se lleva la sorpresa del día, porque el resultado contradice todo lo que ha oído sobre entrenar. Por eso los nombres de los tres principios llegan al final, cuando ya hay algo vivido a lo que ponérselos.

12-14 años · 17 min

Entrenamiento y salud

Amplitud por parejas

La confusión entre lo dinámico y lo estático no se deshace explicándola, porque las dos cosas se llaman estirar. Al probarlas seguidas, el salto que sale después de cada una lo aclara sin que nadie tenga que decir nada. La conclusión la enuncia el grupo, y por eso se queda.

12-14 años · 6 min

Entrenamiento y salud

Tres zonas de esfuerzo

Sin pulsómetros y sin fórmulas, la referencia del habla sitúa a cualquiera en su zona en diez segundos. Lo importante llega después: el que va despacio y el que va rápido pueden estar los dos donde deben, cada uno con su ritmo. Entenderlo antes de cualquier trabajo de resistencia evita media clase de comparaciones inútiles.

13-14 años · 7 min

Entrenamiento y salud

Resistencia jugada

Explicado en la pizarra, esto son dos definiciones que nadie retiene. Hecho seguido en la misma sesión, el cuerpo nota que uno cansa poco a poco y el otro a golpes, y que los dos acaban en el mismo sitio. Sin la anotación entre bloques, al terminar nadie sabe decir en qué se diferencian.

13-14 años · 18 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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