ENTRÉNALO
Ilustración de una clase de Educación Física con niños de 8-9 años: estira flexores de cadera y cuádriceps para recuperar la zona anterior de las piernas tras correr, pedalear, patinar o hacer zancadas.

Cadera y muslo anterior

Juegos vuelta a la calmaVuelta a la calma
8-18 años
5 minutos
Cualquiera
Intensidad: Baja
8-30 participantes

Descripción

Buscando más tensión en la parte delantera del muslo casi todo el mundo arquea la espalda baja y compensa con ella: la cadera deja de estirarse y aparece molestia lumbar. De ahí que cada posición insista en el tronco vertical y en la pelvis controlada. El recorrido lo decide cada persona, porque aquí tirar más no adelanta nada.

Objetivo

Elegir un rango cómodo y completar una vuelta a la calma controlada reconociendo tensión suave sin dolor.

Cómo se juega5

  1. Apoya una rodilla sobre superficie cómoda y adelanta la pelvis con el tronco vertical.

  2. Cambia de lado manteniendo la zona lumbar en posición neutra.

  3. De pie y con apoyo opcional, acerca un talón al glúteo sin separar las rodillas.

  4. Adopta una zancada corta y mantén el peso repartido entre ambos apoyos.

  5. Suelta las piernas con movimientos pequeños y recupera una postura cómoda.

Variantes2

Apoyo inicial

Reduce cada postura a quince segundos y utiliza una pared cuando el equilibrio lo requiera.

Reto avanzado

Mantén cada postura entre veinte y treinta segundos sin aumentar la tensión ni contener la respiración.

Seguridad3

Usar casco y protecciones, y revisar el material antes de empezar.

Realizar los estiramientos sin rebotes y nunca hasta sentir dolor.

Ofrecer un apoyo estable para mantener el equilibrio.

Consejos para el profesor2

  1. Explica que debe sentirse tensión suave, no dolor, y permite que cada alumno reduzca el rango.

  2. Mantén una voz calmada y marca con claridad el cambio de lado y el final de cada postura.

Adaptaciones NEE4

Visual

Sitúa al alumno cerca de la demostración y utiliza el número de repeticiones como referencia visible.

Auditiva

Demuestra la secuencia antes de comenzar y acuerda una señal visual para cada cambio.

Movilidad reducida

Realiza la versión sentada o apoyada y conserva solo las articulaciones con movimiento cómodo.

Cognitiva o de atención

Presenta una acción cada vez y mantén siempre el mismo orden de la secuencia.

Errores frecuentes

  • Buscar la máxima amplitud o compararse con otro compañero.
  • Rebotar, contener la respiración o perder la alineación para llegar más lejos.
Ver todos los juegos de Educación Física

Otros juegos que encajan en la misma sesión

Juegos vuelta a la calma

Tobillos y pantorrillas

Después de caminar suavemente, cada alumno coloca un pie detrás del otro, ambos orientados hacia delante. Mantiene el talón trasero apoyado y desplaza un poco el peso hacia la pierna delantera hasta notar una tensión suave en la pantorrilla. Primero deja la rodilla de atrás estirada sin bloquearla y después la flexiona ligeramente. Repite con la otra pierna, sin rebotes y respirando con normalidad.

6-18 años · 5 min

Policía y ladrón

El grupo se sienta en círculo y quien hace de policía se aparta sin mirar. El profesor entrega un objeto pequeño a un participante, que lo mantiene oculto. El policía vuelve al centro, observa las manos y las reacciones del grupo y señala a quién cree que lo tiene. Dispone de tres intentos. Después se muestra el objeto y se cambia de policía para empezar otra ronda.

6-12 años · 8 min

Director de Orquesta

Todos están sentados en círculo mientras un alumno hace gestos y movimientos que los demás imitan. Un detective afuera del círculo debe descubrir quién es el director que marca los movimientos sin que se note.

6-18 años · 10 min

Escucho mi respiración

Los alumnos se tumban boca arriba, separados entre sí, y cierran los ojos. El docente los guía con voz suave para que escuchen su respiración, noten cómo se infla la barriga y relajen el cuerpo. Permanecen de uno a tres minutos en silencio y, al terminar, se levantan en dos tiempos: primero se sientan y después se ponen de pie.

5-13 años · 5 min

Juegos vuelta a la calma

El sonámbulo

Juego de orientación por parejas. Uno hace de sonámbulo y camina despacio con los ojos cerrados; el otro lo guía con indicaciones como «adelante», «gira a la derecha» y «alto». El guía le indica cómo evitar los obstáculos del entorno, sin empujarlo. Tras uno o dos minutos intercambian los papeles y repiten el recorrido.

5-11 años · 5 min

Lejos, Cerca y Aplauso

En parejas, uno coloca sus manos juntas y cerradas (las manos “trampa”) y el otro coloca sus manos abiertas y paralelas a los lados (las manos “presa”). Cuando se diga “lejos”, separa manos; “cerca”, las acerca; y al decir “¡aplauso!”, intenta atrapar las manos del compañero, que debe retirarlas rápido.

6-18 años · 5 min

Respiración con Yogur

Actividad final de relajación con un recurso sensorial muy simple: un envase vacío apoyado sobre el cuerpo, que sube y baja con el aire y convierte la respiración en algo que se ve. Cambiándolo de sitio, del abdomen al pecho, cada uno compara por sí mismo dos formas de respirar.

5-11 años · 10 min

El Bueno, el Feo y el Malo

Dos filas enfrentadas, uno frente a uno, con un peto o un pañuelo en el suelo entre cada pareja. Mientras suena la música los dos se miran a los ojos sin moverse, y cuando se para intentan coger el pañuelo lo más rápido posible. Quien lo consigue suma un punto para su equipo, y después cambian las parejas.

5-18 años · 10 min

Monta la sesión con Cadera y muslo anterior

Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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