ENTRÉNALO

Circuito de activación

Entrenamiento y saludCalentamiento
12-14 años
7 minutos
Pista o gimnasio
Intensidad: Media
20-30 participantes

Descripción

Un grupo entero cruzándose a la vez en un cambio de estación convierte un circuito en un caos, y por eso las rutas se caminan antes de cronometrar nada. Las estaciones alternan segmentos a propósito, para que nadie llegue cargado a la siguiente. El grupo se lleva de aquí una estructura que va a reconocer durante todo el bloque.

Objetivo

Recorrer un circuito de estaciones respetando el tiempo de cada tarea, el de tránsito y el sentido de giro.

Cómo se juega6

  1. La clase se divide en cinco equipos, una estación por equipo.

  2. Antes de cronometrar nada se recorre el circuito entero caminando, para fijar por dónde se pasa de una estación a la siguiente.

  3. La estructura es treinta segundos de trabajo y quince de cambio, cinco estaciones y una sola vuelta cronometrada.

  4. Las estaciones alternan segmentos

    Desplazamiento lateral entre conos, saltos suaves dentro y fuera de un aro y subida y bajada de banco a ritmo cómodo.

  5. Y las dos últimas

    Movilidad de brazos con desplazamiento y carrera suave en zigzag.

  6. La rotación va siempre en el mismo sentido y nadie entra en una estación hasta que la ha dejado libre el equipo anterior.

Variantes3

Cuarenta segundos

El tiempo de trabajo sube a cuarenta segundos y el de cambio se mantiene.

Rotación inversa

El circuito gira en sentido contrario, lo que obliga a rehacer las rutas de tránsito.

Estación propia

Cada equipo diseña la estación que le toca, dentro de las normas de seguridad.

Qué se trabaja

Circuitos y entrenamiento en estaciones

Seguridad3

Sentido único de rotación.

Saltos suaves y sobre superficie que no resbale.

Bancos estables y sin material suelto alrededor.

Consejos para el profesor3

  1. Dibuja las flechas de rotación en el suelo con tiza antes de empezar. Explicado de palabra se pierde en la segunda rotación y ya no lo recuperas.

  2. Canta el cambio con cinco segundos de antelación. El tránsito de quince segundos solo funciona si empieza cuando tú dices, no cuando cada uno termina.

  3. La primera vuelta, camina el circuito entero con ellos sin cronómetro. Cuesta cuarenta segundos y te ahorra la mitad de los cruces del resto de la sesión.

Adaptaciones NEE4

Visual

Recorrido del circuito reconocido caminando antes de empezar, con las estaciones marcadas por contacto y compañero de referencia en la rotación.

Auditiva

La señal de cambio es visual, con el brazo o con una tarjeta de color, y cada estación lleva su ejercicio dibujado.

Movilidad reducida

Cada estación tiene versión de bajo impacto: los saltos se cambian por pasos y el banco por desplazamiento en llano; desde la silla, empuje y tracción de tren superior en las estaciones de aro y de banco.

Cognitiva o de atención

La primera vuelta se hace sin cronómetro y con el docente acompañando la rotación, y solo en la segunda se aplican los tiempos.

Errores frecuentes

  • Rotaciones sin sentido definido, que provocan cruces.
  • Estaciones seguidas que trabajan el mismo segmento.
  • Tiempos de trabajo largos en un calentamiento.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

Entrenamiento y salud

Ganar recorrido

El movimiento se repite y va ganando recorrido en cada pasada, de modo que la señal de que va bien es puramente interna: se alcanza un poco más allá que hace treinta segundos. Explicar la diferencia con el estiramiento del final de la sesión cuesta cinco minutos; hacerla seguida, ninguno.

12-14 años · 6 min

Entrenamiento y salud

Circuito por estaciones

Cada ficha lleva la posición correcta y los dos fallos más frecuentes, así que el grupo tiene con qué corregirse sin esperar al profesor. Alternando segmentos, el circuito aguanta tres vueltas seguidas: mientras los brazos trabajan, las piernas descansan. Al final se separa lo que costó por esfuerzo de lo que costó por técnica.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Fuerza con tu propio peso

Es una sesión de técnica y no de repeticiones, y conviene decirlo antes de empezar porque el impulso es justo el contrario. Sentadilla, empuje, tracción y core son los cuatro patrones que sostienen cualquier trabajo posterior, y aquí se busca que salgan bien ocho veces seguidas. La pica apoyada en espalda y cabeza convierte una corrección discutible en algo que se ve.

12-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Progresión y descanso

¿Se rinde más descansando noventa segundos que treinta? El grupo contesta que no y ahí se lleva la sorpresa del día, porque el resultado contradice todo lo que ha oído sobre entrenar. Por eso los nombres de los tres principios llegan al final, cuando ya hay algo vivido a lo que ponérselos.

12-14 años · 17 min

Entrenamiento y salud

Amplitud por parejas

La confusión entre lo dinámico y lo estático no se deshace explicándola, porque las dos cosas se llaman estirar. Al probarlas seguidas, el salto que sale después de cada una lo aclara sin que nadie tenga que decir nada. La conclusión la enuncia el grupo, y por eso se queda.

12-14 años · 6 min

Entrenamiento y salud

Tres zonas de esfuerzo

Sin pulsómetros y sin fórmulas, la referencia del habla sitúa a cualquiera en su zona en diez segundos. Lo importante llega después: el que va despacio y el que va rápido pueden estar los dos donde deben, cada uno con su ritmo. Entenderlo antes de cualquier trabajo de resistencia evita media clase de comparaciones inútiles.

13-14 años · 7 min

Entrenamiento y salud

Resistencia jugada

Explicado en la pizarra, esto son dos definiciones que nadie retiene. Hecho seguido en la misma sesión, el cuerpo nota que uno cansa poco a poco y el otro a golpes, y que los dos acaban en el mismo sitio. Sin la anotación entre bloques, al terminar nadie sabe decir en qué se diferencian.

13-14 años · 18 min

Entrenamiento y salud

Ajustar la carga

Pasarse de zona es fallar tanto como quedarse corto, y decirlo de entrada cambia la manera de trabajar de todo el grupo. Entre un intento y el siguiente solo se toca una cosa, el tiempo de trabajo, el descanso o la dificultad, y escribir la predicción antes de probar convierte el ajuste en razonamiento.

13-14 años · 17 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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