Cuádriceps tumbado de lado
Descripción
Tumbado de lado con la cabeza apoyada en el brazo de abajo, se coge con la mano de arriba el tobillo de la pierna de arriba y se acerca el talón al glúteo. Las rodillas se mantienen juntas y la cadera hacia delante. Veinte segundos por lado, dos veces.
Objetivo
Estirar la parte de delante del muslo sin tener que mantener el equilibrio a la pata coja.
Cómo se juega3
Tumbado de lado, la cabeza apoyada en el brazo de abajo.
Con la mano de arriba se coge el tobillo de la pierna de arriba y se acerca el talón al glúteo.
Rodillas juntas y cadera hacia delante. 20 segundos por lado, dos veces.
Variantes
Variante — De pie, apoyando la mano libre en la pared, para quien prefiera no tumbarse.
Qué se trabaja
Seguridad3
El talón va al glúteo sin abrir la rodilla hacia fuera ni retorcerla: el tirón se nota en el muslo, nunca dentro de la rodilla.
La cabeza va apoyada en el brazo de abajo y no sostenida en el aire con el cuello, que es lo que se carga tumbado de lado.
Hace falta un metro libre por detrás de la espalda: al llevar la cadera hacia delante se rueda de lado con mucha facilidad.
Consejos para el profesor2
Usa las rodillas juntas como referencia: es lo único que ves desde lejos y lo que dice si el estiramiento es real.
Colócalos todos tumbados hacia el mismo lado y canta tú el cambio, o se giran a destiempo y se dan patadas.
Adaptaciones NEE3
Auditiva
La postura se muestra hecha por el docente o por un compañero antes de empezar, y el cambio de lado se avisa con el brazo en alto, no con la voz.
Movilidad reducida
Se hace en la posición que permita el apoyo (sentado, tumbado o de pie con apoyo en la pared) y se acorta el recorrido; Nada se ata a la silla.
Cognitiva o de atención
Se cuenta el tiempo en voz alta entre todos y se hace un solo lado si mantener dos resulta largo.
Errores frecuentes
- Hacerlo en suelo duro: la cadera de abajo sin colchoneta duele mucho antes de que se note el cuádriceps.
- Dejar que tiren del pie hacia arriba abriendo la rodilla, con lo que se fuerza la rodilla y no se estira el muslo.
- No corregir la cadera echada hacia atrás; sin llevarla adelante no aparece el estiramiento y aprietan más.