Estiramiento de glúteos — rodillas al pecho
Descripción
Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, se sujetan las dos rodillas y se llevan hacia el pecho, manteniendo la zona lumbar pegada al suelo. Se respira profundamente durante diez segundos.
Objetivo
Reducir tensión lumbar y estirar glúteos.
Cómo se juega4
Acostarse con piernas flexionadas.
Sujetar ambas rodillas y llevarlas hacia el pecho.
Mantener zona lumbar pegada al suelo.
Respirar profundamente durante 10 segundos.
Variantes2
Se mueven las piernas con pequeños balanceos en lugar de mantener la posición quieta.
Se lleva una sola rodilla al pecho con la otra pierna estirada en el suelo, y se cambia.
Qué se trabaja
Seguridad3
Las manos agarran por detrás de los muslos: tirar de las espinillas aplasta la rodilla contra el pecho.
La cabeza se queda apoyada en el suelo todo el rato; si se levanta al acercar las rodillas, se acercan menos.
Se sale bajando los pies al suelo uno a uno, no soltando las dos piernas estiradas de golpe.
Consejos para el profesor2
Que se agarren por detrás de los muslos, no sobre la rótula: la rodilla no es un asa.
Diez segundos con la respiración larga; con el aire retenido no se suelta la cadera.
Adaptaciones NEE4
Visual
Se le guían las rodillas hasta el pecho, avisando antes de tocarla, y se le dice cuándo parar.
Auditiva
El maestro lo hace tumbado a su lado y cuenta los diez segundos con los dedos en alto.
Movilidad reducida
Se hace en colchoneta con ayuda para colocar las piernas, o sentada llevando una rodilla al pecho con las manos.
Cognitiva o de atención
Cuenta diez en voz alta y pone una mano bajo la zona lumbar para notar que no se despega.
Errores frecuentes
- Dejar que levanten cabeza y hombros al tirar de las rodillas: el cuello se tensa sin necesidad.
- Permitir que la lumbar se despegue del suelo: ahí deja de estirar el glúteo.
- Hacerlo sobre el suelo frío de la pista sin colchoneta ni esterilla en invierno.
Para imprimir y llevar a clase
