Descripción
Arrodillado y con las manos apoyadas lo más lejos que se pueda, el pecho va cediendo hacia el suelo. Cuanto más separadas queden las manos, más abre el pectoral; lo que hay que vigilar es que la espalda baja no se hunda para ganar recorrido, porque entonces el estiramiento se va de sitio.
Objetivo
Aumentar apertura del pecho y corregir posturas cifóticas.
Cómo se juega5
Arrodillarse con rodillas bajo la cadera.
Estirar ambos brazos hacia adelante y apoyar manos en el suelo.
Empujar suavemente el pecho hacia abajo como si quisiera tocar el suelo.
Mantener espalda larga y evitar colapso lumbar.
Sostener durante 10–15 segundos con respiración profunda.
Variantes2
los brazos se agarran a un barrote por detrás y el pecho se proyecta hacia delante; subiendo o bajando el barrote se regula cuánto abre.
las manos se apoyan más cerca de las rodillas y sobre colchoneta, y el pecho baja solo lo que la espalda aguante sin hundirse.
Qué se trabaja
Seguridad3
El pecho baja solo hasta donde la zona lumbar no se hunda: en cuanto la espalda baja se arquea, se sube el pecho y se aguanta ahí.
No se rebota empujando el pecho contra el suelo; se busca la posición, se para y se respira quieto.
La cabeza queda entre los brazos mirando al suelo: levantar la barbilla para mirar al frente mientras se empuja carga la cervical.
Consejos para el profesor2
Rodillas bajo la cadera y manos lo más lejos posible: la distancia manda más que la fuerza.
Colchoneta o camiseta doblada bajo las rodillas; sin eso nadie aguanta los quince segundos.
Adaptaciones NEE3
Visual
La posición se guía por contacto, con permiso y avisando antes de tocar, con referencias del propio cuerpo ("rodillas debajo de la cadera, manos hasta donde llegues"), y la colchoneta le delimita su sitio.
Movilidad reducida
El mismo estiramiento se hace sentado, con el antebrazo apoyado en la pared o en el marco de una puerta y girando el tronco poco a poco: se conserva el músculo y el tiempo de sostén, solo cambia la posición de partida.
Cognitiva o de atención
Una indicación cada vez ("rodillas debajo de la cadera"), demostración a su lado, diez segundos contados en alto entre todos y un compañero de referencia enfrente.
Errores frecuentes
- Dejar que la lumbar se hunda al empujar el pecho abajo: el estiramiento pasa a la espalda baja.
- Hacerlo sobre suelo duro: las rodillas duelen antes de que el pectoral note nada.
- Empujar el pecho hacia abajo con fuerza: el hombro lo nota al día siguiente.
Para imprimir y llevar a clase
