ENTRÉNALO
Ilustración de una clase de Educación Física con niños de 3 años: torsión controlada del tronco con una pierna flexionada hacia el lado contrario.

Estiramiento de abdomen y cadera — torsión en el suelo

EstiramientosVuelta a la calma
3-18 años
1 minutos
1-30 participantes

Descripción

Sentado, se flexiona una pierna mientras la otra queda extendida, y con la mano contraria se sujeta el tobillo de la pierna flexionada. Desde ahí se gira el tronco suavemente hacia el lado contrario, manteniendo los hombros alineados. Se mantiene entre diez y quince segundos.

Objetivo

Mejorar movilidad lumbar y estirar oblicuos.

Cómo se juega4

  1. Sentarse y flexionar una pierna mientras la otra queda extendida.

  2. Con la mano contraria, sujetar el tobillo de la pierna flexionada.

  3. Girar el tronco suavemente hacia el lado contrario manteniendo hombros alineados.

  4. Mantener 10–15 segundos.

Variantes

Otra forma

Realizar la torsión tumbado para mayor seguridad.

Qué se trabaja

Flexibilidad y elasticidadArticulaciones y movilidad articular

Seguridad2

Realizar un calentamiento antes de comenzar los estiramientos.

Realizar los estiramientos sin rebotes y nunca hasta sentir dolor.

Consejos para el profesor2

  1. La mano contraria hace de palanca suave y el otro brazo queda apoyado detrás.

  2. Los dos glúteos pegados al suelo son la única señal de que la torsión es real.

Adaptaciones NEE4

Visual

Se le coloca la pierna con la mano, avisando antes, y se le nombra la pared hacia la que gira.

Auditiva

El maestro lo hace en el suelo dentro de su campo visual y marca el cambio de lado con la mano.

Movilidad reducida

Se hace sentada: gira el tronco agarrando el reposabrazos contrario y deja las caderas quietas.

Cognitiva o de atención

Diez segundos por lado contados en alto, con una marca de tiza donde apoya la rodilla.

Errores frecuentes

  • Dejar que giren tirando del cuello y no del tronco: se mira atrás y la torsión no llega.
  • Permitir que la cadera se levante del suelo al girar: el estiramiento desaparece.
  • Empujar tú la rodilla o el hombro para «ayudar»: en una torsión de columna eso no se hace.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

Estiramiento de cuello (flexión cervical)

El detalle está en que el movimiento salga del cuello y no del abdomen: si se sube deprisa, deja de estirar y se convierte en un abdominal. Por eso se hace con las rodillas flexionadas y muy despacio, y la bajada se apoya vértebra a vértebra en vez de dejar caer la cabeza.

6-18 años · 1 min

Estiramiento de hombros y parte superior de la espalda

De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, se flexiona el tronco lentamente hacia delante sin doblar la espalda en exceso. Desde ahí se elevan los brazos por detrás, llevando las manos lo más arriba posible y sin rebotes, con la mirada hacia el suelo para alargar la columna. Se mantiene diez segundos y se vuelve despacio.

6-18 años · 1 min

Estiramiento de pecho (pectoral)

Arrodillado y con las manos apoyadas lo más lejos que se pueda, el pecho va cediendo hacia el suelo. Cuanto más separadas queden las manos, más abre el pectoral; lo que hay que vigilar es que la espalda baja no se hunda para ganar recorrido, porque entonces el estiramiento se va de sitio.

3-18 años · 1 min

Estiramiento de espalda (dorsal y lumbar)

Lo difícil de este estiramiento no es la postura, sino resistir la tentación de doblar los codos y tirar con los brazos: en cuanto eso ocurre el trabajo se va al hombro y la columna deja de alargarse. Por eso el agarre se coge a la altura de la cadera y el peso se echa hacia atrás, de modo que sea el propio cuerpo el que abra espacio entre las vértebras.

3-18 años · 1 min

Estiramiento de abdomen y cadera — inclinación lateral

De pie, con las piernas abiertas más del ancho de los hombros, se lleva la mano derecha hacia el tobillo izquierdo inclinando el cuerpo hacia ese lado. El brazo contrario queda extendido y el tronco alineado. Se mantiene diez segundos y se cambia.

3-18 años · 1 min

Estiramiento de brazos (tríceps)

Se eleva un brazo y se flexiona hacia la nuca. Con la mano contraria se sujeta el codo y se lleva suavemente hacia abajo. Se mantiene entre doce y quince segundos, y se cambia de brazo.

3-18 años · 1 min

Estiramiento de glúteos — rodillas al pecho

Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, se sujetan las dos rodillas y se llevan hacia el pecho, manteniendo la zona lumbar pegada al suelo. Se respira profundamente durante diez segundos.

3-18 años · 1 min

Estiramiento de glúteos — sentado hacia delante

Estiramiento estático de la cadena posterior en posición sentada. La trampa está en llegar lejos con las manos redondeando la espalda, porque así el trabajo se va a la zona lumbar y el glúteo no se estira; la referencia es acercar el pecho a los muslos. Se aguanta quieto, sin rebotes.

3-18 años · 1 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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