ENTRÉNALO
Ilustración de una clase de Educación Física con niños de 6-7 años: tumbados boca arriba, elevan la cabeza despacio llevando el mentón al pecho y aguantan unos segundos respirando.

Estiramiento de cuello (flexión cervical)

EstiramientosVuelta a la calma
6-18 años
1 minutos
1-30 participantes

Descripción

El detalle está en que el movimiento salga del cuello y no del abdomen: si se sube deprisa, deja de estirar y se convierte en un abdominal. Por eso se hace con las rodillas flexionadas y muy despacio, y la bajada se apoya vértebra a vértebra en vez de dejar caer la cabeza.

Objetivo

Mejorar la movilidad del cuello y reducir tensiones cervicales.

Cómo se juega6

  1. Acostarse boca arriba con piernas flexionadas y pies en el suelo.

  2. Activar ligeramente abdomen para evitar arquear la espalda.

  3. Elevar la cabeza muy despacio, guiando el movimiento como si el mentón quisiera tocar el pecho.

  4. Mantener la mandíbula relajada y evitar empujar con fuerza.

  5. Sostener la posición 10–15 segundos, respirando profundo.

  6. Bajar lentamente apoyando cada vértebra cervical en su lugar.

Variantes2

Otra forma

Realizarlo sentado, manteniendo columna erguida.

Otra forma

Añadir ligera rotación del cuello a la derecha o izquierda después de la flexión.

Qué se trabaja

Flexibilidad y elasticidadArticulaciones y movilidad articular

Seguridad3

La cabeza sube solo con la fuerza del cuello: no se empuja la nuca con las manos ni se tira del mentón hacia el pecho.

Si aparece temblor en el cuello o se corta la respiración antes de los diez segundos, se apoya la cabeza y se termina ahí.

La bajada es apoyando la cabeza en el suelo poco a poco, nunca dejándola caer de golpe.

Consejos para el profesor2

  1. La referencia es un puño entre mentón y pecho, no tocar el pecho.

  2. Bajar es la parte importante: cuenta tú la bajada apoyando vértebra a vértebra o la dejan caer.

Adaptaciones NEE4

Visual

El maestro le describe el movimiento y le guía la barbilla con la mano, avisando antes de tocarla.

Auditiva

El maestro lo hace tumbado a su lado y marca los segundos con los dedos en alto.

Movilidad reducida

Se hace sentada con la espalda apoyada, bajando la barbilla al pecho sin despegar la cabeza del respaldo.

Cognitiva o de atención

Cuenta diez en voz alta mientras aguanta, con una mano en el pecho como tope de hasta dónde baja.

Errores frecuentes

  • Pedir que suban la cabeza rápido: el cuello tira y el gesto se convierte en abdominal.
  • Dejarlos con las piernas estiradas: la lumbar se arquea y el estiramiento cervical se pierde.
  • Mantener más de quince segundos con la cabeza en alto: el cuello se carga en vez de estirar.
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Otros juegos que encajan en la misma sesión

Juegos vuelta a la calma

Tobillos y pantorrillas

Después de caminar suavemente, cada alumno coloca un pie detrás del otro, ambos orientados hacia delante. Mantiene el talón trasero apoyado y desplaza un poco el peso hacia la pierna delantera hasta notar una tensión suave en la pantorrilla. Primero deja la rodilla de atrás estirada sin bloquearla y después la flexiona ligeramente. Repite con la otra pierna, sin rebotes y respirando con normalidad.

6-18 años · 5 min

Policía y ladrón

El grupo se sienta en círculo y quien hace de policía se aparta sin mirar. El profesor entrega un objeto pequeño a un participante, que lo mantiene oculto. El policía vuelve al centro, observa las manos y las reacciones del grupo y señala a quién cree que lo tiene. Dispone de tres intentos. Después se muestra el objeto y se cambia de policía para empezar otra ronda.

6-12 años · 8 min

Director de Orquesta

Todos están sentados en círculo mientras un alumno hace gestos y movimientos que los demás imitan. Un detective afuera del círculo debe descubrir quién es el director que marca los movimientos sin que se note.

6-18 años · 10 min

Escucho mi respiración

Los alumnos se tumban boca arriba, separados entre sí, y cierran los ojos. El docente los guía con voz suave para que escuchen su respiración, noten cómo se infla la barriga y relajen el cuerpo. Permanecen de uno a tres minutos en silencio y, al terminar, se levantan en dos tiempos: primero se sientan y después se ponen de pie.

5-13 años · 5 min

Juegos vuelta a la calma

El sonámbulo

Juego de orientación por parejas. Uno hace de sonámbulo y camina despacio con los ojos cerrados; el otro lo guía con indicaciones como «adelante», «gira a la derecha» y «alto». El guía le indica cómo evitar los obstáculos del entorno, sin empujarlo. Tras uno o dos minutos intercambian los papeles y repiten el recorrido.

5-11 años · 5 min

Lejos, Cerca y Aplauso

En parejas, uno coloca sus manos juntas y cerradas (las manos “trampa”) y el otro coloca sus manos abiertas y paralelas a los lados (las manos “presa”). Cuando se diga “lejos”, separa manos; “cerca”, las acerca; y al decir “¡aplauso!”, intenta atrapar las manos del compañero, que debe retirarlas rápido.

6-18 años · 5 min

Respiración con Yogur

Actividad final de relajación con un recurso sensorial muy simple: un envase vacío apoyado sobre el cuerpo, que sube y baja con el aire y convierte la respiración en algo que se ve. Cambiándolo de sitio, del abdomen al pecho, cada uno compara por sí mismo dos formas de respirar.

5-11 años · 10 min

El Bueno, el Feo y el Malo

Dos filas enfrentadas, uno frente a uno, con un peto o un pañuelo en el suelo entre cada pareja. Mientras suena la música los dos se miran a los ojos sin moverse, y cuando se para intentan coger el pañuelo lo más rápido posible. Quien lo consigue suma un punto para su equipo, y después cambian las parejas.

5-18 años · 10 min

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Colócalo en su parte de la sesión, añade calentamiento y vuelta a la calma, y guárdala para reutilizarla.

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